Дышите, как описано для сиршасаны.

Урдхва падмасана гораздо более устойчива, чем конечная поза основного варианта сиршасаны. Поэтому она очень полезна для длительной практики в перевернутом положении. Однако следует проявлять большую осторожность, чтобы не потерять равновесие, поскольку в случае падения невозможно использовать ступни, чтобы защитить уязвимые части тела от удара об пол. По этой причине мы настоятельно рекомендуем не начинать практику урдхва падмасаны до тех пор, пока вы не сможете выполнять сиршасану без малейших затруднений; вы должны чувствовать себя в перевернутом положении так же удобно, как стоя на обеих ногах. Если вы хотите делать урдхва падмасану, но не уверены в себе, то занимайтесь у стены.

Урдхва падмасана обладает, в основном, теми же полезными свойствами, что и сиршасана, за исключением того, что в ней затруднен отток крови от ног. Поэтому перед практикой урдхва падмасаны полезно несколько минут делать сиршасану.

Следующие рекомендации относятся ко всем трем вариантам сиршасаны. Кроме того, для них применима большая часть того, что говорилось относительно сиршасаны(1).

Занимайтесь в середине просторной комнаты или около стены.

Уделяйте внимание физическому движению, необходимому для подъема тела в перевернутое положение и его возвращения в исходное положение, а также поддержанию равновесия.

Для всех вариантов сиршасаны используется одна и та же противопоза, а именно, тадасана(2).

Необходимо стремиться не терять равновесия, но если это происходит, следует падать так, как описано для сиршасаны. В отношении урдхва падмасаны, пожалуйста, внимательно читайте раздел данного обсуждения под названием «Сравнение с сиршасаной».

Эти варианты сиршасаны не следует делать людям, страдающим теми же недугами, которые перечислены в нашем предыдущем уроке по сиршасане(1).

Кроме того, практика этих вариантов противопоказана в определенных обстоятельствах, которые перечислены в разделе «Временные ограничения» при описании сиршасаны(1).

Эти асаны обладают, в основном, теми же многочисленными и важными полезными свойствами, что и сиршасана.

Капалабхати – это техника пранаямы, хотя в некоторых текстах йоги она упоминается как одна из шаткарм(1). Она похожа на бхастрика пранаяму(2). Однако она обладает отличительными особенностями и в технике выполнения, и в том, что касается полезных свойств. Это прекрасная практика, которая очищает переднюю часть мозга, массирует органы брюшной полости и улучшает дыхание. Кроме того, это мощный метод пробуждения ума. После выполнения десяти циклов капалабхати невозможно спать. Попробуйте сами! Поэтому ее можно использовать с целью подпитки ума энергией для умственной работы, когда вы чувствуете усталость, а также для избавления от сонливости рано утром. Она идеально подходит для выполнения непосредственно перед переходом к медитативным техникам.

Согласно тексту Гхеранд Самхита, существуют шесть групп очистительных техник йоги. Они именуются шаткармами; к числу шаткарм относятся дхоути, басти, нети, наули, тратака и бхалабхати. В некоторые из этих групп входит множество различных техник. В тексте Хатха Йога Прадипика упоминаются те же шаткармы, что перечислены выше, но в качестве шестой шаткармы вместо бхалабхати названа капалабхати. Их нередко считают одной и той же практикой с разными названиями, но в действительности, они полностью различны. В этих двух классических текстах в качестве шестой шаткармы выбраны две совершенно разные практики.

Бхалабхати ясно объясняется в тексте Гхеранд Самхита:

«Бхалабхати бывает трех видов. Это ваткрама, вьюткрама и шиткрама. Они полезны для удаления из тела мокроты и избыточной слизи. Ваткрама представляет собой вдыхание через левую ноздрю и выдыхание через правую, затем вдыхание через правую ноздрю и выдыхание через левую. Дыхание должно быть медленным и контролируемым. Вьюткрама – это втягивание воды через нос и ее выведение через рот; это удаляет слизь из носовой полости. Шиткрама включает в себя забор воды ртом и ее выбрасывание через нос посредством чихания. Бхалабхати сделает твое тело подобным телу Купидона».

((шлоки 1:56-60))

Ваткрама представляет собой в точности ту же практику, как вторая стадия пранаямы нади шодхана(3). Вьюткрама и шиткрама похожи на джала нети(1). Однако мы считаем, что джала нети превосходит их во всех отношениях. Поэтому мы не учим бхалабхати, поскольку она входит в другие практики. Вьюткрама и шиткрама могут оказаться полезными тем, кто не может достать подходящий нети лота.

Капалабхати – последняя из шаткарм, описываемых в этой книге. Это, несомненно, метод пранаямы, но он упоминается в тексте Хатха Йога Прадипика в качестве шаткармы потому, что очищает и пробуждает мозг.

Все шаткармы служат прекрасными средствами очищения тела и достижения первоклассного здоровья.

Слово капала означает «лоб» или «передняя доля мозга»; бхати означает мехи – инструмент, который использует деревенский кузнец для создания поддува воздуха в своем горне. Поэтому название капалабхати можно перевести как «продувка передней части мозга». В этой практике легкие подобны мехам, втягивающим воздух в тело и выбрасывающим его наружу. С этим потоком воздуха связаны тонкие течения праны. Некоторые из этих течений можно ясно ощущать внутри лба. Они пульсируют в ритме продувающего действия легких; то есть в передней части мозга происходит продувка праной – отсюда и название практики. Она обеспечивает очищение всей этой области.

Согласно тексту Хатха Йога Прадипика:

«Вдох и выдох следует делать быстро, подобно тому как работают кузнечные мехи. Это очень известная практика капалабхати, которая устраняет болезни, вызываемые избытком слизи в теле».

((шлока 2:35))

Это не слишком подробное описание практики, и было бы чрезвычайно трудно научиться ей с помощью одной только этой цитаты.

Сидите в любой удобной асане с прямой спиной. Самые лучшие асаны – это падмасана, сиддхасана, сиддха йони асана и ваджрасана(4).

Полная практика капалабхати включает в себя три бандхи: джаландхара(5), уддияна(6) и мула(7). Они выполняются вместе, образуя маха бандху(8). Прежде чем пытаться делать капалабхати, следует освоить эти практики.

В бхастрика пранаяме и вдох, и выдох акцентируются и производятся с силой. В капалабхати сильным должен быть только выдох, при совершенно пассивном вдохе. То есть при выдохе воздух с силой изгоняется из легких путем сокращения мышц живота, а вдыхание воздуха происходит за счет пассивного движения мышц живота наружу.

Весь процесс быстрого дыхания должен в максимально возможной степени осуществляться животом, при минимальном движении грудной клетки.

Сядьте в удобную асану.

Держите спину прямо.

Закройте глаза.

Расслабьте все тело.

Начинайте первый цикл.

Делайте выдох путем энергичного сокращения мышц живота.

Вдыхайте, пассивно позволяя животу расширяться; не следует делать никаких усилий.

Сделайте лишь столько быстрых вдохов, сколько вам удобно – не больше.

Затем сделайте один глубокий и медленный вдох.

Потом сделайте как можно более полный выдох, опустошив легкие.

Выполняйте маха бандху.

Задерживайте дыхание так долго, как вам удобно.

Затем прекратите маха бандху, поднимите голову и медленно вдохните.

Это конец первого цикла.

Если вы чувствуете, что задыхаетесь или устали, сделайте несколько нормальных вдохов.

Затем начинайте второй цикл.

В начале практики должно быть быстрое дыхание с акцентом на выдохе. Затем сделайте один глубокий вдох и один полный выдох. Во время выполнения маха бандхи задерживайте дыхание. При необходимости, дышите нормально перед началом второго цикла. В течение всей практики дышите носом; не дышите ртом.

После завершения маха бандхи вам, возможно, окажется немного трудно сделать вдох. Легкие как будто замкнулись. Эту проблему можно преодолеть, сделав перед вдохом очень небольшой выдох. Помните: быстрое дыхание должно осуществляться животом, а не грудной клеткой.

Фиксируйте свое внимание на чидакаше, темном пространстве, которое вы будете видеть перед закрытыми глазами. Ощущайте пранические течения в чидакаше, вызываемые продувкой легких. Ощущайте, как очищается вся область переднего мозга.

Начинающим следует делать не более 20 быстрых вдохов за один цикл. Это количество можно увеличивать на 5 или 10 вдохов в неделю, в зависимости от способности. При достаточной практике возможно делать до нескольких сотен быстрых вдохов за цикл, но мы рекомендуем большинству людей поставить себе целью, в конечном итоге, достичь 60-100 вдохов. На протяжении всего процесса не должно быть никакого перенапряжения.

Выполняя маха бандху, задерживайте дыхание лишь настолько, насколько вам удобно – не дольше. По мере практики продолжительность задержки можно постепенно увеличивать. Полезное действие возрастает с увеличением задержки, однако не перенапрягайтесь.

Человек, имеющий сильное и очищенное тело, может выполнять сотни циклов в течение нескольких часов. Однако среднему человеку мы рекомендуем заниматься не более 10-20 минут. Если вы хотите практиковать капалабхати в течение более длительного времени, мы настоятельно рекомендуем вам обратиться за руководством к специалисту. Начинающим следует делать 2 или 3 цикла, прибавляя по одному циклу каждые несколько дней.

В вашей ежедневной программе практика капалабхати должна непосредственно предшествовать медитативным техникам. В ином случае, можно заниматься в любое время дня, но не в течение примерно четырех часов после еды. Не занимайтесь на ночь, или вам может оказаться трудно уснуть.

Немедленно прекращайте практику при появлении любого дискомфорта в форме боли, головокружения, обморочного состояния и так далее.

Полезные свойства капалабхати очень похожи на свойства бхастрика пранаямы. Вкратце они таковы:

Пищеварение: практика массирует органы пищеварения и улучшает их функционирование.

Мозг: капалабхати очищает передние доли мозга за счет ускорения кровотока. На более тонком уровне, она также стимулирует течение праны в этой же области.

Дыхание: капалабхати очищает легкие. Она повышает их эластичность и обеспечивает более эффективный обмен кислорода и углекислого газа. Ее безусловно следует делать людям, страдающим респираторными заболеваниями, вроде бронхита, туберкулеза и т.п. Люди, страдающие астмой и эмфиземой, по привычке и в силу необходимости прибегают к акцентированному выдоху, чтобы выбрасывать воздух из легких. Это, как правило, вызывает сильное мышечное утомление. Занятия капалабхати в промежутках между приступами могут быть полезны для укрепления дыхательных мышц, а также улучшения общего тонуса легких.

Капалабхати – одна из лучших подготовительных техник для медитативной практики. Она освобождает ум от мыслей, эмоциональных чувств и чрезмерных видений. Она вызывает безмятежное, восприимчивое состояние ума. По нашему опыту, после капалабхати идеально заниматься практикой чидакаша дхараны.

Нормальное дыхание характеризуется активным сокращением только вдыхательных мышц, в частности, диафрагмы и наружных межреберных мышц; выдох происходит пассивно при прекращении этого сокращения. Капалабхати обращает этот процесс вспять: выдох становится активным, а вдох – пассивным. Это вызывает обращение потока нервных импульсов от мозга и к мозгу. Это одна из причин стимулирующего действия капалабхати на мозг, по крайней мере на физиологическом уровне. Следует заметить, что выдыхательные мышцы обычно приходят в действие только при возникновении затруднений дыхания, или когда организм очень сильно нуждается в дополнительном кислороде.

В этом обсуждении мы будем, в основном, говорить о расслаблении и о психосоматических заболеваниях. Как мы вскоре объясним, эти два предмета тесно взаимосвязаны.

В двух предыдущих уроках мы подчеркивали, как важно не спать во время практики нидра йоги. Здесь мы будем явно противоречить самим себе. Мы будем рекомендовать йога-нидру именно в качестве метода, вызывающего сон.

Многие болезни вызываются глубоко укоренившимися подсознательными конфликтами. Это особенно справедливо в современном индустриальном мире, основанном на конкуренции. Огромное количество людей страдают сердечными заболеваниями, раком, диабетом, язвенной болезнью, астмой, кожными заболеваниями и т.п. Их основной причиной является умственное напряжение. То есть они имеют психосоматическую природу.

Каким образом умственное напряжение вызывает болезнь? На это нелегко дать ответ, но краткое объяснение таково.

Физическое тело состоит из множества взаимосвязанных систем. К ним относятся «непроизвольные» функции тела, вроде пищеварительной, дыхательной и эндокринной систем. Они находятся под непосредственным контролем подсознательного ума, действующего через мозг. Когда ум спокоен и гармоничен, физические органы, как правило, тоже функционируют эффективно. При наличии умственного напряжения в теле возникают соответствующие отрицательные последствия. Результатом становится плохое здоровье в той или иной форме.

Обычно мышцы тела получают непрерывный поток слабых нервных импульсов. Это поддерживает мышечный тонус; то есть мышцы пребывают в здоровом состоянии. Любые возмущения или конфликты в уме оказывают соответствующее действие на нервную систему и мозг. Чрезмерное возмущение мешает тоническому ритму мышц. Вместо умеренной стимуляции слабыми нервными импульсами мышцы чрезмерно активируются без соответствующей физической надобности и деятельности. Постоянное умственное напряжение ведет к чрезмерной мышечной усталости. Результатом становятся постоянная растрата энергии тела и хроническая усталость. Это делает тело ослабленным и уязвимым для нападения болезни.

Есть и другие последствия: непроизвольным системам тела приходится работать с большим напряжением, чтобы удовлетворять потребности чрезмерно активированных мышц в энергии. Системы пищеварения, дыхания и кровообращения вынуждены сильнее трудиться, чтобы давать больше энергии. Все тело функционирует более энергично в более высоком темпе. Повышенные требования предъявляются к таким внутренним органам, как сердце, легкие, кишечник и т.д. От них требуется работать на уровне выше нормального в течение продолжительного времени. Со временем, они устают, становятся менее эффективными, и общее здоровье тела снижается. Нередко в одном или нескольких этих органах возникают сбои, приводящие к таким недугам, как артрит, коронарная недостаточность, запор, астма и т.п. Напряженность в уме ведет к целому ряду так называемых болезней цивилизации.

Эндокринная система также страдает от длительного напряжения. У нас в организме имеется инстинктивный механизм, который готовит тело к максимальной готовности и эффективности в критических ситуациях; его часто называют механизмом «сражайся или спасайся». Этот механизм составляет часть эндокринной системы. Когда у нас возникает эмоциональная реакция, надпочечники автоматически выбрасывают в кровоток химическое вещество под названием адреналин. Адреналин вызывает сокращение мышц главных конечностей, сокращение и расширение различных кровеносных сосудов, увеличение частоты дыхания и сердцебиения, замедление или остановку пищеварительных процессов и так далее. Эта реакция предназначена для использования только в критических ситуациях, но стрессирующий, основанный на конкуренции современный образ жизни заставляет многих людей воспринимать почти любую ситуацию как кризис. Это может быть боязнь начальника, страх утраты уважения друзей или близких, боязнь возможной неспособности платить по счетам, страх перед мужем или женой и так далее. При таких обстоятельствах человек пребывает в постоянном напряжении, подвержен внезапным сменам настроения и почти всегда несчастлив и неудовлетворен. Это ведет к порочному кругу, поскольку в кровь постоянно выделяется адреналин, поддерживающий состояние высокого физического и умственного напряжения.

Вся эндокринная система вынуждена функционировать на более высоком уровне, чтобы соответствовать высокому уровню функционирования тела. Это со временем может вести к сбою в работе той или иной ее части, результатом чего становятся такие распространенные заболевания, как диабет, бесплодие и т.п. Более того, когда напряженность ослабляет тело, оно становится более уязвимым для атак инфекционных заболеваний.

Умственное напряжение вызывает многие глубокие изменения в организме. Мы упомянули лишь некоторые упрощенные примеры. Важный вопрос состоит в том, как можно предотвращать это напряжение или избавляться от него? Многие люди считают ответом успокаивающие лекарства (транквилизаторы). Но транквилизаторы еще более нарушают нормальные функции тела. Они могут приносить временное успокоение ума, но могут вызывать и отрицательные побочные эффекты. Более того, транквилизаторы неспособны устранять первопричины напряженности: они могут лечить только симптомы. Они не приносят устойчивого облегчения.

Мы считаем, что лучшим методом снятия напряжения и, тем самым, избавления от различных болезней является практика йоги, в особенности йога-нидры. Мы считаем йога-нидру йогическим транквилизатором. Это естественный метод расслабления тела и ума и противостояния болезни.

Немногие люди осознают действительный смысл расслабления. Это становится очевидным, если взглянуть на некоторые из методов, используемых современными людьми для снятия напряжения. В качестве примера можно привести телевидение, радио, алкоголь и транквилизаторы. Могут ли они эффективно вызывать расслабление? Ответ состоит в том, что они дают временную передышку от самого грубого напряжения, одновременно причиняя вред (и, тем самым, вызывая дальнейшую напряженность) на других уровнях.

Возможно, приятно после тяжелого рабочего дня посмотреть телевизор, но это не приносит глубокого расслабления. На ум обрушивается поток образов, которые, как правило, усиливают внутренний хаос. На самом деле, телевидение действительно приносит некоторое расслабление, позволяя уйти от мира – или, возможно, если программы достаточно скучны, убаюкивая зрителя и помогая ему заснуть. То же самое можно сказать и о радио: непрерывное действие потока музыки в машине, в парке или дома позволяет немного отвлечься и снять напряжение, но не приносит глубокого расслабления. То же касается алкоголя и транквилизаторов.

Именно более глубокое восприятие своего внутреннего бытия ведет к глубокому и длительному расслаблению. Перечисленные выше методы этого не дают; в действительности, они ведут в противоположном направлении – к всеобщему отчаянию и наркотической зависимости от явлений внешнего мира. У них есть свои место и применение в пьесе жизни, но они не привносят в нее смысла и настоящего облегчения.

Многие люди говорят, что большую часть времени пребывают в расслабленном состоянии. Для некоторых это, возможно, и справедливо, но научные тесты убедительно показывают, что большинство людей постоянно напряжены, хотя и не осознают этого. Это может подтвердить наблюдение. Огромное число людей привычно грызут ногти, чешут голову, щиплют себя за подбородок, изо всех сил сжимают в руке ручку или карандаш и так далее. Другие могут курить сигарету за сигаретой, навязчиво говорить ни о чем, беспокойно двигаться, проявлять постоянное раздражение. Многие из этих действий совершаются бессознательно, но все они свидетельствуют о хроническом напряжении. Мы можем считать себя счастливыми и расслабленными, но беспристрастная оценка всех наших действий обычно не подтверждает это убеждение.

Расслабление кажется таким легким: вы просто лежите в удобной позе, закрываете глаза и засыпаете; или, возможно, выкуриваете сигарету или выпиваете рюмку, идете в кино, читаете роман, включаете телевизор, принимаете несколько таблеток снотворного или даже берете отпуск. Эти методы отнюдь не бесполезны; без них многие люди не выдерживали бы накопившегося внутреннего напряжения. Но они приносят только временное облегчение. В этот научный век большинство людей неспособны найти метод, вызывающий настоящее расслабление. Многие говорят о расслаблении, но немногие знают, что оно означает.

В йоге расслабление ясно определяется как состояние, свободное от физического, эмоционального и умственного напряжения. Такие практики, как йога-нидра, предназначены для систематического снятия напряжения на всех этих трех уровнях.

Йога-нидра вызывает глубокое расслабление всего физического тела. Мышцы, нервы, сердце, дыхательная система, кровеносная система, связки, мозг, глаза, живот, лоб, почки... все тело подвергается последовательному расслаблению.

Далее, йога-нидра постепенно высвобождает эмоциональные напряжения, запечатлевшиеся в уме. Это происходит не сразу и требует времени и регулярной практики йога-нидры в сочетании с другими формами йоги. Практика высвобождает страхи, гнев, ревность и другие эмоции, которые вызывают напряженность. Все эмоции выводятся на поверхность сознательного восприятия, а затем отбрасываются. Они как будто испаряются, переставая вызывать внутреннее смятение и оказывать отрицательное влияние на жизнь человека. Чем в большей степени человек от них освобождается, тем больше он расслабляется не только в практике йога-нидры, но и в повседневной жизни.

Йога-нидра работает с умственным напряжением, которое можно рассматривать как те аспекты ума, которые основаны на неведении и неправильном мышлении. Нас обусловливают обстоятельства жизни. Это обусловливание порождает напряжение. Йога-нидра помогает постепенно уменьшать неправильное мышление и неведение. Мы обретаем более глубокое понимание своего собственного существа и природы бытия. Мы начинаем погружаться в глубины ума или подниматься к его вершинам. Напряженность неведения постепенно устраняется. Это ведет ко все большему и большему постоянному расслаблению.

Настоящее расслабление приходит лишь тогда, когда вы достигаете состояния того, что можно назвать духовным осознанием. Человек видит основу и порядок, скрытые за всем сущим, и начинает течь с потоком жизни. Он перестает тревожиться. Это и есть настоящее расслабление. Оно достигается с помощью практики йоги в целом, дополняемой йога-нидрой.

Любая машина, работающая целый день без отдыха, нагревается. Тело – тоже машина. Сон выступает в роли охладителя. Он подзаряжает батареи тела, которые давали энергию в течение всего состояния бодрствования. Энергия, затраченная на дневную работу, снова восполняется. Хороший сон необходим для всего организма. Во время сна восстанавливаются функции обмена веществ и уровни энергии, и тело-ум получает возможность отдохнуть. Сон необходим для оптимального здоровья.

Хороший сон ведет к значительному увеличению как физической жизнеспособности, так и сосредоточенности ума. Человек способен выполнять вдвое больше работы за вдвое меньшее время. Более того, качество работы будет намного выше.

Сон должен быть, и обычно бывает, простым процессом. Человек просто ложится в постель, закрывает глаза и... спит. Именно так это должно происходить, и, безусловно, так и происходит у животных. Но у людей в этом деловом мире все часто бывает по-другому. Многие проводят часы, пытаясь заснуть, а когда все же засыпают, то постоянно мучаются от напряжения, мечутся и ворочаются. Ум остается полным тревог и возмущений. Тело и ум не отдыхают. Многие люди просыпаются, чувствуя себя более усталыми, чем перед сном.

Хороший, регулярный сон необходим. Около одной трети нашей жизни проходит во сне. Лишение сна быстро приводит к психозу, дезориентации и галлюцинациям, а также к психосоматическим расстройствам. Это было подтверждено научными экспериментами. Поэтому следите за тем, чтобы у вас было достаточно глубокого сна.[35] При необходимости, вам следует научиться искусству сна. Один из методов состоит в использовании йога-нидры.

Обычно мы советуем не спать во время практики йога-нидры. Однако, если вам бывает трудно уснуть, нет никакой причины не заниматься йога-нидрой для того, чтобы вызвать сон. Если вы не можете спать, то оправдан любой метод, который помогает заснуть. И нет лучшего метода, чем йога-нидра, даже хотя при этом нарушается ее основное правило – не спать. В данном случае возможно исключение из правил. Но тут есть одна ловушка... не занимайтесь йога-нидрой, думая при этом: «ага, теперь я буду крепко спать», ибо вы, скорее всего, обнаружите, что не сможете спать, как планировали. Ваше намерение сорвет планы. Всегда лучше выполнять йога-нидру, поставив себе целью не спать. Если вы утомлены и какое-то время не высыпались, то вас быстро одолеет сон.

Сну благоприятствуют те факторы, которые сводят к минимуму сенсорную стимуляцию. К ним относятся: темнота, тишина, мышечное расслабление и комфортная температура.

Научные исследования показали, что сон развивается постепенно в следующей последовательности:

1. Расслабление крупных мышц ног, рук и т.д.

2. Расслабление более мелких мышц, вроде тех, что управляют кистями и пальцами рук, пальцами ног и т.п.

3. Расслабление самых мелких мышц губ, бровей, век и т.д.

4. Отключение чувств обоняния, осязания и т.д.

Йога-нидра построена так, что она последовательно индуцирует перечисленные выше стадии расслабления, способствующие засыпанию. Более того, йога-нидра эффективно снимает умственное напряжение. Поэтому неудивительно, что йога-нидра способна легко вызывать глубокий сон даже у тех, кто страдает хронической бессонницей.

Йога-нидра – панацея для тех, кто не может спать. Вместо того чтобы принимать снотворное, попробуйте йога-нидру. Лекарства могут иметь неприятные побочные действия; у йога-нидры их нет. Кроме того, йога-нидра ничего не стоит.

Это идеальная практика не только для тех, кто сильно утомлен, но не может заснуть, но и для тех, кто устает от того, что слишком много спит. Она помогает установить равновесие между двумя крайностями – чрезмерным сном (избытком тамаса) и недостатком сна (избытком раджаса). Йога-нидра позволит вам высыпаться, если вы в этом нуждаетесь; в то же время, практика перед сном поможет сократить его продолжительность, если вы спите слишком много. Она нормализует ваш режим сна и, потому, способствует крепкому здоровью.

Хотя мы рекомендовали йога-нидру в качестве метода, помогающего заснуть, вы должны помнить, что между состоянием сна и состоянием йога-нидры существует огромная разница. На санскрите сон называется нидра. Во сне происходит утрата осознания как внешнего, так и внутреннего мира. В йога-нидре осознание внешнего мира утрачивается, но осознание внутреннего мира сохраняется. Это очень важное различие. Нидра – это бессознательный сон, а йога-нидра – сознательный сон.

Они в огромной степени различаются и по своим результатам. Йога-нидра обеспечивает максимальное расслабление ума и тела за минимальное время. Говорят, что один час йога-нидры эквивалентен четырем часам обычного сна.

После успешной практики йога-нидры нередко бывает ощущение, что никакого «сна» не было. Одна женщина из Мадраса утверждала, что она не спала в течение двадцати девяти лет – не засыпала даже на минуту. На самом деле, она спала, но это происходило в форме осознанного сна. Она спала, не нуждаясь в том, чтобы закрывать глаза, и, возможно, даже выполняя при этом какую-либо физическую работу. Ее сон был того типа, какой человек переживает в практике йога-нидры.

Пробуждение и усиление ощущений составляет неотъемлемую часть практики йога-нидры. Как правило, оно соединяется с круговым движением осознания через различные части тела. Его цель состоит в том, чтобы помогать вызывать более глубокие состояния расслабления, а также пробуждать и, возможно, заново переживать эмоциональные противоречия, укоренившиеся в уме, с целью их устранения.

К шести основным типам ощущений, используемых в практике, относятся: тяжесть, легкость, тепло, холод, боль и удовольствие.

В ходе сеанса практики инструктор предлагает эти ощущения. Вы должны стараться отчетливо чувствовать их либо в различных частях тела, либо в одной отдельной части. Например, вы можете вызывать ощущение тепла, а затем устранять его по собственной воле. Или вы можете стараться вспомнить острую боль и заново ее пережить. Вы должны принести ее из прошлого в настоящее, а затем выбросить ее из ума. Вы создаете ощущение холода и затем устраняете его; вы создаете тяжесть и затем устраняете ее; вы создаете удовольствие и затем устраняете его. Это способно легко высвобождать из психики эмоциональные конфликты, которые были заперты в бессознательном уме. Такие ощущения, как тяжесть и тепло, особенно полезны для физического расслабления тела в качестве первого шага к более глубоким состояниям расслабления.

Такие эмоции, как ревность, гнев, страх и т.д., тоже можно пробуждать, вспоминая прошлый опыт. Они особенно эффективно очищают ум от накопившегося напряжения.

Учитель должен выбирать чувства и эмоции, подлежащие пробуждению, сообразуясь с нуждами практикующего. Для этого требуется интуиция.

Можно практиковать йога-нидру два часа или пять минут. Все зависит от имеющегося у вас времени и природы конкретной практики. В инструкции для практики можно добавлять разделы или, напротив исключать их, в соответствии с требуемой продолжительностью.

Для достижения достаточно глубокого расслабления мы рекомендуем заниматься по меньшей мере полчаса. Более короткая практика тоже принесет пользу, но на меньшем уровне.

Чтобы получить от практики йога-нидры максимум возможного, следует четко выполнять правила и приготовления. Подробности описаны в разделе практики первого урока(1).

Практика состоит из следующих стадий:

1. предварительное физическое расслабление;

2. санкальпа;

3. круговое движение осознания с АУМ;

4. усиление ощущений;

5. визуализация истории – с альтернативой;

6. санкальпа.

Стадия 1: предварительное физическое расслабление

Прежде чем начинать йога-нидру, выполните несколько простых асан; это поможет раскрепостить тело и устранить физическое напряжение. При желании, можно проделать два круга сурья намаскар(2).

Затем лягте на спину в шавасану(3).

Устройтесь как можно удобнее.

Держите ступни врозь и позвольте им слегка отклониться в стороны.

Руки должны лежать рядом с телом, ладонями вверх.

Подправьте свое положение, одежду и т.п., чтобы вы могли практиковать йога-нидру без малейшего движения.

Закройте глаза и держите их закрытыми до конца практики.

Во время практики вы должны внимательно прислушиваться к звуку голоса инструктора.

Старайтесь не спать и оставаться бдительными.

Мысленно говорите себе: «Я не буду спать» (разумеется, если вы не занимаетесь йога-нидрой специально для того, чтобы заснуть).

Полностью расслабьте все тело. Переходите к стадии 2.

Стадия 2: осознание дыхания

Осознайте свое нормальное дыхание.

Ощущайте, как воздух втекает в ваше тело, а затем снова вытекает наружу.

Пусть ваше дыхание становится медленным и глубоким.

Одновременно осознавайте все свое тело.

Теперь вы должны использовать воображение.

Вдыхая, ощущайте, что ваше тело расширяется; каждая клетка, каждый орган, каждая часть тела расширяются.

Выдыхая, ощущайте, что все ваше тело сокращается; все органы, мышцы, клетки тела сокращаются.

Вдох... расширение тела.

Выдох... сокращение тела.

Полностью осознавайте этот ритмичный процесс.

Поначалу для этого требуется масса воображения.

По мере практики вы обнаружите, что процесс как будто происходит сам собой.

Продолжайте действовать в том же духе несколько минут.

Затем слегка измените практику.

При вдохе вы должны продолжать ощущать, что все ваше тело расширяется... но при выдохе вы должны ощущать, что все тело полностью расслабляется.

Ваше тело подобно воздушному шару.

Когда вы вдыхаете, оно надувается и расширяется... когда вы выдыхаете, тело как будто сминается, как спущенный воздушный шар... оно становится совершенно мягким.

Вдох... расширение.

Выдох... расслабление.

Постоянно осознавайте этот ритмичный процесс.

Продолжайте эту практику несколько минут.

Стадия 3: санкальпа

Теперь пора повторить вашу санкальпу, ваше решение.

Пожалуйста, повторяйте его с чувством снова и снова.

Чувствуйте, как все ваше тело вибрирует, отзываясь на мысленную санкальпу.

Продолжайте повторять ее около минуты.

Стадия 4: круговое движение осознания с АУМ

В этой практике вы должны поочередно ощущать каждую часть тела.

Вам нужно перемещать свое осознание по кругу через различные части тела.

Осознавая каждую часть, следует мысленно касаться ее с мантрой АУМ.

Вы должны стараться чувствовать вибрацию АУМ в каждом центре.

Одновременно старайтесь зрительно представлять себе эту часть.

Начнем.

Большой палец правой руки... АУМ, указательный палец... АУМ, средний палец, безымянный палец, мизинец, ладонь, запястье, локоть, плечо, подмышка, правая сторона талии, правая ягодица, правое бедро... АУМ, колено, икра, лодыжка, пятка, подошва, верх правой ступни, большой палец, второй палец, третий, четвертый, пятый, все пальцы вместе.

Осознавайте и не забывайте мысленно произносить АУМ в каждом центре.

Большой палец левой руки, указательный палец, средний палец, безымянный палец, мизинец, все пальцы вместе, ладонь, запястье, локоть, плечо, подмышка, левая сторона талии, левая ягодица, левое бедро... АУМ, колено, икра, лодыжка, пятка, подошва, верх левой ступни, большой палец, второй палец, третий, четвертый, пятый, все пальцы вместе. Переходим к макушке головы...

Лоб, правая бровь... АУМ, левая бровь, межбровный центр... АУМ, правый глаз, левый глаз, правая щека, левая щека, правая ноздря, левая ноздря, верхняя губа, нижняя губа, обе губы вместе, подбородок, горло, правая сторона груди, левая сторона груди, вся грудь, пупок, правая сторона живота, левая сторона живота, весь живот, правое бедро, левое бедро, правое колено, левое колено, правая лодыжка, левая лодыжка, пальцы правой ноги, пальцы левой ноги.

Осознавайте и не забывайте касаться каждой части тела с АУМ. Теперь вдоль задней стороны тела.

Правая подошва, левая подошва, правая пятка, левая пятка, правая лодыжка, левая лодыжка, правая икра, левая икра, задняя сторона правого колена, задняя сторона левого колена, задняя сторона правого бедра, задняя сторона левого бедра, правая ягодица, левая ягодица, правый бок, левый бок, правая лопатка, левая лопатка, обе лопатки вместе, весь позвоночник сверху донизу, вся спина, затылок, макушка... Теперь мы будем исследовать внутренние части тела.

Осознавайте мозг и один раз произнесите АУМ... носоглотку между носом и горлом, язык, зубы... АУМ, нёбо, правую барабанную перепонку, левую барабанную перепонку, горло, легкие, сердце... ощущайте непрерывную вибрацию АУМ с сердцебиением, желудок, печень, тонкий кишечник, толстый кишечник, всю внутреннюю часть живота. Теперь основные конечности тела.

Всю правую ногу... АУМ, всю левую ногу, обе ноги вместе, всю правую руку, всю левую руку, обе руки вместе, голову, всю заднюю сторону тела, всю переднюю сторону тела, все тело. Все тело... ощущайте, как АУМ вибрирует во всем теле... Все тело... Все тело...

Зафиксируйте свое осознание на межбровном центре. Ощущайте непрерывную вибрацию в этой точке... АУМ-АУМ-АУМ-АУМ-АУМ-АУМ-АУМ... На этом заканчивается первый цикл. Если у вас есть время, повторите еще один цикл.

Стадия 5: усиление ощущения

Теперь вам следует изо всех сил стараться создавать ощущения.

Ощутите холод во всем теле.

Ощутите чувство дрожи в позвоночнике.

Все ваше тело мерзнет, как будто вы лежите в снегу.

В течение короткого времени продолжайте ощущать холод...

Затем ощутите жар во всем теле...

Ощутите, что ваше тело светится сильным жаром.

Ваше тело окутано атмосферой жара.

Жар пронизывает все тело...

Продолжайте ощущать жар в течение короткого времени.

Затем постарайтесь вспомнить любую мучительную боль, которую вы пережили.

Переживайте ее снова.

Ощущайте боль во всем теле или в какой-то его части.

Ощущайте боль так сильно, что вы как будто начинаете содрогаться...

Продолжайте...

Затем вспомните и переживите снова сильное удовольствие.

Живите им.

Чувствуйте экстаз наслаждения...

Пусть беспрепятственно возникают все связанные с ним мысли.

Переживайте это удовольствие около минуты.

Стадия 6: визуализация истории

Постарайтесь ясно представить себе следующую историю.

Сейчас раннее утро.

Вы гуляете по пляжу у края воды.

Вы одни, на пляже больше никого нет.

Слушайте звук волн, накатывающихся на пляж.

Солнце еще не встало, но уже частично рассвело... это время сумерек между ночью и днем.

Медленно идите по пляжу, наблюдая волны и постепенное изменение цвета облаков на горизонте.

Ощущайте, как ваши ступни погружаются в мягкий, холодный песок.

Все окружающее пропитано покоем.

У вас начинают возникать странные чувства относительно вечности и бесконечности... невыразимые интуитивные догадки.

Продолжайте и ощущайте блаженство АУМ, отрешившись от мирских забот.

В конце концов вы доходите до прибрежного храма, очень старого темного храма.

Медленно входите в храм.

Воздух пропитан запахом благовоний.

Внутри много людей сидят и распевают мантру АУМ.

Вы садитесь рядом с ними.

Начинайте распевать АУМ в гармонии с другими людьми.

Все ваше существо пронизано АУМ... АУМ-АУМ-АУМ-АУМ-АУМ-АУМ-АУМ...

Продолжайте и ощущайте блаженство АУМ.

Альтернативный вариант визуализации

Существует бесконечное число разнообразных историй, которые можно использовать для визуализации.

Пример, который мы только что привели, призван вызывать безмятежность и возвышенные чувства.

Другие истории можно использовать для пробуждения в уме отрицательных эмоций с целью их устранения.

Вот один из примеров.

Представьте себе, что вы идете по дорожке в пустынном парке.

Сейчас поздняя ночь. Вы одни.

Светит полная луна, и повсюду мелькают летучие мыши.

Осознавайте звуки ночи.. пугающие звуки.

Со временем вы подходите к высокой стене, в которой есть небольшая дыра. Пролезьте через дыру.

Внутри вы обнаруживаете сад с красивыми каменными статуями, множеством деревьев и большой лужайкой.

Исследуйте сад...

Заглядывайте в темные уголки.

В конце концов вы подходите к старому колодцу, вокруг которого все заросло травой и кустами.

Загляните в колодец.

Он очень глубокий.

Он кажется бездонным тоннелем, уходящим в полную темноту.

По его стенкам идет спиральная лестница.

Медленно и осторожно начинайте спускаться по ступеням.

Вас как будто тянет вниз помимо вашей воли.

Стенки колодца гладкие и мокрые, кое-где видны пучки мха.

Смотрите вверх... вы видите, как кружок ночного неба, освещенного луной, становится все меньше и меньше.

Слушайте звуки, которые издают мелкие животные, прячущиеся в стенках... писки, шорох и шелест.

Теперь вы полностью окружены темнотой.

По мере того как вы спускаетесь глубже, вам приходится ощупывать стенки руками в поисках опоры.

Внезапно вы видите два больших зеленых глаза, которые смотрят на вас.

Вдруг они закрываются.

Вы слышите хлопанье крыльев и крик совы.

Она проскальзывает мимо вашего плеча.

Затем вы видите тусклый свет внизу....

Вы медленно движетесь по направлению к этому свету и приходите к коридору.

Вы бежите по освещенному коридору... пока вдруг не выбегаете на золотой пляж... золотой пляж на берегу бесконечного моря покоя и блаженства... чувствуйте, как покой и блаженство наполняют все ваше существо.

Некоторым людям эта история может показаться слегка пугающей; у других она может высвобождать многие подавленные чувства.

Учитель должен проявлять осторожность, используя ее в практике йога-нидры.

Стадия 7: санкальпа

В течение минуты или около того повторяйте свою санкальпу.

Затем заканчивайте практику.

Стадия 8: завершение

Прекратите всякую практику.

Осознайте свое дыхание.

Затем осознавайте все свое тело от макушки до кончиков пальцев ног.

Мысленной пропойте себе: А-а-у-у-у-у-м-м-м-м.

Повторите это дважды.

Хари Аум Тат Сат. Это конец йога-нидры.

Осознайте пол.

Осознайте окружающее.

Пошевелите руками и ногами.

Некоторое время лежите спокойно с закрытыми глазами.

Это упрощенная форма йога-нидры, которой можно заниматься сидя на стуле. Она идеально подходит для тех, кто хочет расслабить ум и тело в течение дня, но не имеет возможности лечь. Она годится для конторских служащих, администраторов, заводских рабочих и т.п.

Практика занимает от 5 до 15 минут, в зависимости от имеющегося времени. Метод таков:

Сидите удобно, выпрямив спину.

Ослабьте галстук и, если возможно, снимите обувь.

Положите руки на колени или сложите их под животом.

Закройте глаза.

Мысленно скажите себе: «В течение следующих 10 минут я закрою свой ум для всех тревог и забот и буду заниматься только йога-нидрой».

Позвольте своим ногам расслабиться... сознательно расслабляйте их.

Расслабьте руки и кисти.

Осознавайте физическое напряжение в различных частях своего тела и затем сознательно старайтесь расслабить каждую часть.

Ваши кисти сжаты?

Если да, то разожмите их.

Вы хмуритесь?

В таком случае, расслабьте лоб.

Ваша шея одеревенела?

Если да, то покрутите головой по 10 раз в каждую сторону или покачайте ей взад и вперед, а потом в стороны.

Осознавайте все различные части тела и последовательно снимайте напряжение.

Затем осознайте контакт между вашим телом и стулом.

Попробуйте ощутить, что стул сливается с вашим телом, так что между ними нет никакого различия.

Осознавайте все точки контакта, а затем чувствуйте, как они исчезают.

Ощущайте, что ваше тело подобно камню или дереву...

Оно закреплено на полу и составляет часть стула.

Тут необходимо немного воображения.

Если возможно, попытайтесь создать мысленный образ всего своего тела.

Осознавайте все свое тело... старайтесь зрительно представлять его себе.

Затем осознавайте свою правую ступню.

После небольшой паузы осознавайте свою левую ступню.

Зрительно представляйте себе каждую часть тела и чувствуйте ощущения, которые там возникают.

Перенесите осознание на правую ногу и повторите тот же процесс.

Повторите этот же процесс с левой ногой, правой ягодицей, левой ягодицей, всей спиной, правой кистью, левой кистью, правой рукой, левой рукой, головой, всем телом.

Это один цикл.

Если у вас есть время, сделайте еще один цикл.

Теперь осознавайте естественное дыхание.

Если хотите, можете делать уджайи пранаяму(4).

Сосредоточивайте все свое внимание на дыхании, как оно входит в ноздри и выходит из них.

Сохраняйте осознание дыхания в течение нескольких минут или пока позволяет время.

Затем мысленно произносите АУМ и ощущайте, как вибрация пронизывает все ваше тело и ум.

Ощущайте, как звук успокаивает все ваше существо.

Ощущайте, как исчезает все напряжение.

Повторите АУМ по меньшей мере 3 раза.

Затем закончите практику и откройте глаза.

Лягте в постель лицом вверх, выпрямив и слегка раздвинув ноги, а руки положив рядом с телом ладонями вверх. Лучше всего лежать на достаточно тонком матрасе на жесткой кровати. Старайтесь не заниматься на матрасе толщиной в 25 см, положенном на роскошную пружинную кровать. Не ложитесь в постель со специальным намерением заснуть. Вместо этого думайте про себя: «Я буду заниматься йога-нидрой просто для того, чтобы расслабить тело и ум». Если вы будете предвкушать сон, у вас будет меньше шансов уснуть. Затем начинайте любую из описанных нами практик йога нидры; то есть техники 1-3, но не йога-нидру для служащих. Если вы занимаетесь искренне и с вниманием, почти гарантировано, что вы будете засыпать посередине кругового движения осознания.

Если вы выполняете полную серию практик крийя-йоги, то теперь вам следует добавить к ним и практиковать крийи №№ 16 и 17; то есть прана ахути и уттхан. Время, требуемое для выполнения всех семнадцати практик, составит около трех часов, хотя будет значительно различаться от человека к человеку. И помните: чтобы получать оптимальную пользу, все эти практики необходимо выполнять каждый день.

Если у вас есть время, попробуйте капалабхати и любой из вариантов сиршасаны – саламба, нираламба и урдхва, которые мы описали.

Программа 2: сокращенная практика крийя-йоги.

Делайте столько практик, перечисленных выше, сколько успеете, выполняя их по очереди, начиная с крийи № 1.

Программа 3: продолжительность 60 минут, для общеоздоровительных целейПрограмма 4: продолжительность 30 минут, для общеоздоровительных целей

Оглавление