• Главная
• Контакты
• Нашёл ошибку
• Прислать материал
• Добавить в избранное

Первый динамический блок асан

Исходное положение – ноги вместе (в том случае, если тренировка приходится на первую половину дня) или на ширине плеч (тренировка во второй половине дня). Стопы параллельно друг другу, таз подобран, позвоночник вытянут вверх, подбородок слегка втянут, плечи расправлены движением из центра грудной клетки – не физкультурная стойка «смирно», а естественное расширение для создания свободного пространства в центре. Вес тела свободно проводится в землю, стопы как бы растекаются под тяжестью всего тела, стоим на костях, все тело полностью расслаблено. (ДБ-1-1).

Не забываем о цели, которую ставим перед собой на данный момент и достижению которой готовы посвятить эту тренировку, максимально усиливаем ее итоговый образ. Внимание уходит вниз, к центру земли, подошвы стоп как бы растворяются, мы срастаемся с землей. Поднимаем вдох из земли вверх, отмечаем уровень, до которого докатилась его волна, выдох опускаем в землю, новый вдох стараемся провести выше, выдох – в землю, вдох – еще выше… Даже если и не получилось сразу, в конце концов очередная волна вдоха не остановится в голове, а уйдет куда-то в бесконечность вверх. Выдох – снова в землю, максимально раскачиваем этот маятник, интенсивность прохождения волн можно усилить гипервентилляционными техниками по типу бхастрики или капалабхати-пранаямы . Формируем легкий корневой замок. На бесконечной прямой, которую мы отстроили вертикальной прокачкой структуры, вниманием находим свой центр – мечевидный отросток у основания грудины, там, где сходятся реберные дуги. Не теряя ощущения осевых потоков, делаем несколько вдохов-выдохов из центра всей поверхностью тела, уплотняя его внутренний объем.

(ДБ– 1-1)

(ДБ– 1-2)

1. Движением из центра через стороны поднимаем руки, вытягивая их в бесконечность справа и слева, как бы разглаживая пространство вокруг и одновременно «зачерпывая» его. Руки плавно сходятся над головой, сжимая «зачерпнутое» пространство во что-то очень плотное, в какой-то момент все это соберется в области копчика. (ДБ: 1-1,1-2).

Если сразу не получится отследить все это на уровне ощущений, ничего страшного, однажды вы сами поймете, что все это очень естественно и было всегда, просто на это не обращалось внимания. Для начала достаточно координировать движения внимания, дыхания и тела, именно в такой последовательности. Вдох – руки расходятся в стороны, стараемся разгладить пространство и зачерпнуть его, пауза после вдоха – внимание уходит в копчик…

(ДБ– 1-3)

2. С выдохом руки через стороны опускаются вниз: мы пытаемся «зачерпнуть» пространство над собой и стянуть его вниз, вторая фаза движения – наклон вперед волнообразным движением из копчика вдоль позвоночника в голову. Стараемся не просто «сложиться» пополам, дотянувшись головой до ног, а именно – вытянуться вниз, стремясь дотянуться головой до стоп, в идеале позвоночник остается прямым, складывание происходит в тазобедренных суставах. Волна прокатывается из копчика в голову. (ДБ-1-3).

(ДБ– 1-4)

3. Внимание уходит в межбровье, подхватываем волну головой и с выдохом прогибаемся: межбровье вытягиваем вперед, плечи – вверх, позвоночник прогнут, живот стремится к бедрам, ладони – на полу перед стопами. Внимание скользит обратно в копчик. (ДБ-1-4).

(ДБ– 1-5)

4. С окончанием вдоха чуть подаем туловище вперед, «дожимая» все в копчик, вес переносится на руки. С выдохом плавным прыжком переходим в упор, откатываемся назад, вытягивая копчик вверх. (ДБ-1-5). Внимание уходит в межбровье.

(ДБ– 1-6).

5. Подхватываем то, что собралось в голове, межбровьем и с вдохом вытягиваемся в упор-прогиб, внимание снова опускается в копчик. (ДБ-1-6).

(ДБ– 1-7)

6. Волнообразным движением от головы выходим в горку, волной еще плотнее «доупаковывая» в копчик то, что там успело собраться. (ДБ-1-7).

(ДБ– 1-8).

7. С выдохом вдоль позвоночника прокатывается новая волна, теперь уже от копчика к голове, в финальной фазе с выдохом плавным прыжком приставляем ноги к рукам, внимание скользит вслед за ощущениями обратно в голову. Межбровьем подхватываем волну и прогибаемся так же, как мы уже это делали во втором движении, внимание возвращается в область копчика. (ДБ-1-8).

(ДБ– 1-9)

8. С выдохом вытягиваемся вдоль ног, внимание уходит в область межбровья. (ДБ-1-9).

(ДБ– 1-10).

9. Вдох– волна из земли вдоль позвоночника в голову, туловище вытягивается вверх, внимание уплотняется в области межбровья, руки, как в первом движении, через стороны уходят вверх, снова стягивая пространство вокруг, в точке, когда ладони сводятся вместе, стараемся отследить вниманием, или отстроить, внутреннюю ось, проходящую через копчик к сведенным вместе рукам, именно по ней прокатываются волны, по ней мы сейчас поднимаем волну из земли вверх. (ДБ-1-10).

Это – один цикл первого малого Солнечного кольца.

Постепенно, когда внимание адаптируется к работе в таком режиме, будет удобным подключить дополнительные линии движения внимания и дыхания, они уже упоминались: это каналы, проходящие по бокам от позвоночника от стоп через почки к ладоням. Любое движение тела активизирует движение энергии в этих зонах: в 9-м движении, например, кроме волны из копчика через стопы извлекается волна из земли, проводится в руки, руками мы собираем то, что опускается на нас сверху, когда выводим их через стороны вверх, эти две волны смешиваются где-то в теле, и с новым наклоном возвращаем все это в землю. Если это – последний круг в цикле, после вдоха с вытягиванием вверх 10-м движением мы опускаем руки к центру груди, фиксируя в центре смешанную Силу, и на какое-то время фиксируем в этом месте внимание.

Второй динамический блок асан

Набор составляющих его форм остается практически тем же, что и в первом блоке, характер динамики не изменяется. Сюда добавляется 7-м движением стойка-сборка ( бакасана ): из горки по возможности одним волнообразным плавным движением – прыжком выходим в бакасану , стараясь полноценно провести волну из копчика вверх по позвоночнику. Внимание уходит в центр грудной клетки, в этом положении стоит сделать несколько циклов гипервентиляции, на вдохе мы как бы впитываем окружающее пространство центром грудной клетки, центр расширяется, с выдохом то, что мы вдохнули, плотно «упаковывается» в центре груди. Эта форма акцентирует уплотнение Среднего Поля света, этот эффект уплотнения можно еще больше усилить таким типом дыхания. (ДБ-2)

(ДБ– 2-1)

(ДБ– 2-2)

(ДБ– 2-3)

(ДБ– 2-4)

(ДБ– 2-5)

(ДБ– 2-6)

(ДБ– 2-7)

(ДБ– 2-8)

(ДБ– 2-9)

(ДБ– 2-10)

(ДБ– 2-11)

(ДБ– 2-12)

(ДБ– 2-13)

(ДБ– 2-14)

(ДБ– 2-15)

В этой последовательности уже появляются ассиметричные положения, где акцентируется проработка не целостного объема, а половин тела и его оси. После обычного входа и внутренней связки 7-м движением мы из горки опять-таки волнообразным движением выходим в выпад правой ногой вперед. С вдохом вытягиваем тело одним движением вперед и вверх, подхватывая волну из копчика в голову. Руки через стороны вытягиваются вверх, стягивая энергию восходящего потока и рассеянную вокруг Силу и, соединив в замок ладони с вытянутыми указательными пальцами, с выдохом опускаем все это в копчик. Делаем несколько циклов дыхания по типу бхастрики (полный объемный вдох и форсированный выдох): вдох поднимаем из копчика в голову и кончики пальцев рук, выдох опускаем обратно в копчик, с каждым выдохом акцентируем уплотнение оси, максимально вытягивая линию кончики указательных пальцев-копчик, натягивая ее подобно струне: ось должна быть осью. После очередного вдоха-выдоха (с выдохом внимание снова опускается в копчик) разводим на вдохе руки и через стороны опускаем их вниз, выходим во внутреннюю связку (выдох-откат: волна из копчика в голову, вдох-прогиб, внимание уходит в копчик, волной от головы выходим в горку, «дожимая» все в копчик), после нее делаем то же на другую сторону.

В выпадах мы «открываем» одну сторону тела выпрямленной назад ногой. Вытягивая назад пятку и удерживая ногу максимально прямой, мы активизируем сухожильные меридианы ног, в этом положении открывается «сердце стопы» (т. ю нцюань – «бьющий родник», через нее в тело по ногам поднимается Сила Земли). Дополнительно втягиваем через нее на вдохе пространство сзади от себя и проводим вдоль позвоночника. Не забываем удерживать корневой замок.

(ДБ– 3-1)

(ДБ– 3-2)

(ДБ– 3-3)

(ДБ– 3-4)

(ДБ– 3-5)

(ДБ– 3-6)

(ДБ– 3-7)

(ДБ– 3-8)

(ДБ– 3-9)

(ДБ– 3-10)

(ДБ– 3-11)

(ДБ– 3-12)

(ДБ– 3-13)

(ДБ– 3-14)

(ДБ– 3-15)

(ДБ– 3-16)

(ДБ– 3-17)

(ДБ– 3-18)

(ДБ– 3-19)

(ДБ– 3-20)

(ДБ– 3-21)

На этом принципе можно отстроить массу усложненных вариантов малых Солнечных колец, комбинируя бакасану и производные от нее асаны и работу в выпадах. Можно скомпенсировать каждое малое кольцо работой в скорпионах.

Интересны динамические последовательности с акцентом на мостовую работу. Рассмотрим один из самых доступных вариантов, он представлен на фотографиях в последовательности (П: 24-40) – четвертый динамический блок.

(П-34)

(П-35)

(П-36)

(П-37)

(П-38)

(П-39)

(П-40)

(П-24)

(П-25)

(П-26)

(П-27)

(П-28)

(П-29)

(П-30)

(П-31)

(П-32)

(П-33)

(П-34)

7– е движение последовательности в пащимотанасане : после стандартного входа и внутренней связки из горки волнообразным движением вдоль позвоночника пробрасываем ноги между рук, внимание вслед за волной уходит в голову, с выдохом вытягиваемся.

8– е движение: с вдохом волнообразным движением поднимаемся вверх, «доуплотняя» Верхнее Поле света и, не обрывая движение, выходим в плуг. За счет предыдущих манипуляций в области живота и таза -нижнего Поля света образовалось сравнительно разреженное пространство, ведь мы вывели перед этим Силу вверх – в голову, и теперь мы эту «пустоту» как бы одеваем на нисходящий поток, заполняя ее новой Силой. С выдохом отпускаем все, давая возможность восстановиться относительному равновесию, или по самочувствию, еще больше «доуплотняя» одно из полей.

9– м движением выходим в стойку на плечах -«березку». Делаем один полный дыхательный цикл, внутренняя плотность частично выравнивается. Ладони фиксируем на области почек, дотягивая позвоночник вверх.

10. Следующий дыхательный цикл приходится на постановку ног на пол за спину: движением от солнечного сплетения и почек еще больше вытягиваем позвоночник и опускаем ноги на пол, выпрямляем их. Стопы максимально разогнуты, линия большие пальцы ног – яремная вырезка (ямка у основания шеи спереди) максимально вытянута. Вдох поднимается от больших пальцев ног вдоль передней поверхности тела в голову, выдох – в копчик и большие пальцы, продолжаем активизировать дыханием почки.

11. Подтягиваем ноги к себе, захватываем руками за лодыжки и максимально вытягиваем таз вверх. В этом положении удобно сделать несколько волнообразных раскачивающих движений тазом: ведущая точка – копчик, выдох – таз «ныряет» вниз, вдох – вверх, выдох – вниз… Как и во всех позициях на плечах, вес не распределяется на голову, голова и шея полностью расслаблены.

12. Руки подтягиваем к плечам, перекатываемся на лоб, вытягиваем позвоночник и раскрываем грудную клетку. Выходим в мост. Фазы движений здесь не имеют четкой привязанности к фазам дыхательного цикла, поэтому стоит больше ориентироваться на свои ощущения. Это – единственная позиция в круге, где фаза фиксации по длительности превышает один дыхательный цикл, здесь динамика уходит вглубь. Руки выпрямлены, сильно отталкиваемся от земли. Выпрямляем ноги и накатываемся на руки, тело вытягивается в плавную дугу. Макушкой стараемся дотянуться до копчика. Стопы либо полностью разогнуты и мы стоим на носочках, либо, наоборот, максимально натянуты на себя. Продолжаем прокачивать насквозь структуру: вдох – втягиваем пространство сзади от себя и проводим его по ногам через почки в голову и руки, выдох – возвращаем назад, частично фиксируя его в теле за счет корневого замка. Если мы делаем три круга, в третьем подтягиваем ноги как можно ближе и пытаемся замкнуть в кольцо движение волны дыхания и внимания, даже если ноги не касаются рук: вдох поднимается от ног вдоль корпуса, выдох по рукам проскальзывает в землю и снова втягивается с выдохом ногами. Ориентируясь на самочувствие, фиксируемся в этой фазе. Отслеживаем, как уплотняется внутреннее пространство.

Если позволяет дыхание, можно дополнительно активизировать базовые центры Силы: после гипервентиляции, по типу бхастрика-пранаямы , делаем неполный, примерно на 30 процентов от обычного объема вдох – втягивая пространство вокруг себя через ноги (преимущественно Сила Земли) и через живот (Сила Неба). Потом делаем короткую паузу после вдоха, стараясь зафиксировать в середине живота то, что мы только что туда вдохнули. Снова частичный вдох – еще около процентов от обычного объема, проводя все из живота в середину груди и фиксируя там во время паузы; последнюю треть вдоха проводим в голову и фиксируем там, на задержке дыхания. С выдохом возвращаем все, что собралось в голове, в живот.

13. Ложимся на пол, подтягиваем к корпусу ноги и выпрямляем их, вытягивая корпус вдоль ног: складка на спине. Если дыхание сбилось, делаем несколько дыхательных циклов. Дышим по кругу: вдох от копчика вдоль позвоночника и по рукам, выдох – задняя поверхность ног – копчик. Последний выдох подхватываем копчиком и с сильным махом ногами выходим в обычную складку, волна из копчика прокатывается вдоль позвоночника в голову.

14. Внимание собирается в области межбровья, подхватываем то, что поднялось в голову и с вдохом «ныряем» межбровьем вверх, по мере подъема внимание скользит вниз, к копчику.

15. Подтягиваем к себе ноги, выпрямляем их и с выдохом вытягиваемся вниз. Внимание скользит обратно в голову.

16. С выдохом волнообразным движением поднимаемся вверх, руки через стороны вытягиваются в бесконечность вверху. Волна из земли прокатывается вдоль корпуса, частично собираясь в голове, частично вовлекаясь в движение рук. Если это – последний круг в цикле, продолжая предыдущее движение, опускаем сведенные вместе руки на уровень центра груди, стараясь собрать в этом месте все то, что удалось «разогнать» в теле и вокруг него.

Закончим рассмотрение этой темы описанием несколько более усложненной последовательности, построенной на использовании, так называемый, «двойных мостовых маятников». Эта последовательность обладает довольно сильным «закачивающим» эффектом и ее очень удобно вставлять между отдельными блоками асан для связки между собой разных блоков. Здесь уже практически нет непрерывности движения, которая бы проявлялась внешне, вместо нее должно быть непрестанное непрерывное движение внутри тела, когда все наше существо начинает течь, струиться в пространстве как одно целое: связки, мышцы, суставы, сухожилия, дыхание и внимание движутся вместе, абсолютно синхронно, все в нас сплавляется в одно .

1. Исходное положение то же. С выдохом руки расходятся через стороны вверх, стягивая пространство снизу, сбоку и сверху от себя к центру: оси над головой. Тело вытягивается от копчика вниз, ноги «втыкаются» в землю, и вверх, руки вытягиваются в бесконечность вверху.

2. С выдохом руки опускаются через стороны вниз, стягивая теперь уже к нижнему полюсу оси (копчик) пространство вокруг, с выдохом подхватываем руками пространство под собой и проводим через ноги и почки то, что поднимается из Земли вверх – восходящий поток, помогая дополнительным волнообразным вытягиванием позвоночника вверх, выводим волну в руки и уходим корпусом вниз, вытягиваясь в складке вдоль ног, волна, пропущенная по телу, завершая круг, из рук уходит в землю. Внимание вдоль позвоночника смещается в голову.

3. С выдохом прогибаемся, ладони стоят на полу перед стопами, внимание от межбровья уходит в копчик.

4. Смещая вес тела на руки и вытягивая копчик вверх, выходим в стойку на руках. Вытягиваемся в плечах, как бы стараясь прогнуться – убираем все лишние изгибы в форме, тело максимально прямое. Вес по рукам уходит в землю, внимание смещается в межбровье.

5. Межбровье вытягиваем вперед, большие пальцы ноги (направляющая точка – большие пальцы ног) тоже стараемся по дуге плавно вывести вперед. Центр грудной клетки провисает вниз на плечевых суставах. Позвоночник максимально вытянут, стараемся не как можно больше прогнуться, а вытянуть позвоночник настолько, насколько это возможно. Внимание – в межбровье.

6. Плавно опускаем ноги назад за спину – мост. Выпрямляем ноги, дораскрываем грудной отдел позвоночника, принцип работы дыхания и внимания аналогичен уже описанному выше для мостов.

7. Переносим вес тела на ноги до тех пор, пока не почувствуем, что руки разгрузились и встаем на ноги волнообразным движением позвоночника. Все предыдущие формы, начиная с четвертой, акцентировали Верхнее Поле света, этим движением доводим этот эффект до максимума. Если появляется ощущение, что голова переполнена (при качественном исполнении поначалу может быть состояние, близкое к потере сознания), выводим руки через стороны вверх, подхватывая то, что собралось в голове и над ней и с выдохом опускаем в центр грудной клетки, стараясь максимально «разгрузить» голову. Очень осторожно, ориентируясь на самочувствие, можно использовать задержки дыхания на вдохе после подъема, это сделает «возгоняющий» эффект намного более выраженным, здесь нам потребуется вся доступная полнота контроля.

8. В любом случае следующим движением снова вытягиваемся вдоль ног, и внимание опять собирается в центре головы.

9. С вдохом прогибаемся и, продолжая это движение, начинаем, вытягиваясь, подниматься с прогибом вверх. В самой верхней точке траектории на какое-то время останавливаемся, (внимание собирается в области копчика), дораскрываем и довытягиваем все отделы позвоночника, уходим дальше назад и плавным движением опускаемся в мост. Доводим вытягивание позвоночника, из этого положения можно опуститься в локтевой мост – внимание концентрируется снова в межбровье.

10. Переносим вес на руки до тех пор, пока ноги не смогут свободно оторваться от земли, и плавным движением возвращаем их на пол уже перед собой. С вдохом прогибаемся, внимание скользит от межбровья в копчик.

11. С выдохом вытягиваемся вдоль ног, внимание собирается в межбровье.

12. С вдохом прогоняем вдоль тела волну вверх – поднимаемся, руки через стороны уходят вверх. Внимание еще больше уплотняется в области межбровья. Если это – последний круг в цикле, с выдохом опускаем руки со сложенными вместе ладонями на уровень центра грудной клетки.

И в качестве последнего примера рассмотрим еще одну короткую классическую комбинацию асан ( шестой динамический блок ).

1. Исходное положение – вытянутый наклон вдоль ног. С выдохом как бы ныряем макушкой вверх, собирая вдох через межбровье. Выдох опускаем в область копчика вдоль позвоночника.

2. Следующим движением мы точно так же «ныряем» вперед уже не межбровьем, а копчиком, стараемся прокатить волну от копчика вдоль позвоночника к голове: таз уходит вперед и вверх, ведущая точка – копчик. Максимально прогибаемся в верхней точке. Для усиления собирающего эффекта в области головы подаем таз еще дальше вперед, максимально концентрируя внимание в области головы.

3. Следующим движением мы прокатываем волну снова в обратную сторону: сохраняя упор, ныряем межбровьем на вдохе вперед, проводя его вдоль позвоночника в копчик, «дожимая» его в конце акцентированным выдохом.

4. Усиливаем собирающий эффект предыдущего движения фиксацией обычного угла в упоре. Внимание – в области копчика или середины живота, в этом положении может быть целесообразным вставить несколько циклов гипервентиляции по типу бхастрики . Дальше опускаем ноги на пол и снова выталкиваем таз вверх.

5. После какого-то количества таких циклов может быть целесообразным выйти, например, в перевернутые положения. Здесь будет удобным на втором шаге последовательности повернуть ладони пальцами назад и уйти тазом максимально вперед, стараясь при этом, свести вместе колени и дотянуться ими до пола перед собой, таз также «тянем» к полу, руки остаются сзади, пытаемся максимально вытянуть плечи и позвоночник. Дальше можно вытянуть ноги из-под таза, подтянуть их к себе и выйти в плуг.

Таких примеров на самом деле может быть масса: как еще один вариант можно упомянуть обычные перекаты на спине с обхватом руками ног. Точно так же, как и в предыдущих описанных последовательностях, отслеживаем ощущения, которые возникают вдоль оси тела во время движения.

В качестве возможного примера построения последовательностей на основе принципов, описанных здесь (чередование блоков открытых и закрытых асан, последовательной отстройки структуры при помощи элементов динамики и шпагатов, асан с ногой за головой, ногой под мышкой и лотосовых элементов), приведем последовательность, которая будет описаны не в развернутом варианте, а по большей части как последовательность узловых элементов – асан, каждая из которых может быть «развернута» при необходимости в отдельную емкую мини-последовательность.

Общие требования: работаем на максимальном расслаблении, в каждом положении тела ищем максимально комфортный его вариант, не теряем контроль за движениями внимания и дыхания, время фиксации каждой асаны, если это не оговорено специально, ориентируясь на самочувствие, в среднем – от 5 до 12 дыхательных циклов.

Она состоит из четырех органично сочетающихся друг с другом блоков:

1– й блок -динамический блок асан;

2– й блок -асаны открытого типа;

3– й блок -снова динамическая последовательность – насыщение Силой созданного объема;

4– й блок: асаны закрытого типа -фиксация наработанных изменений и перераспределение энергии.

Ключевой элемент здесь – именно чередование динамики и статики, блоков асан открытого и закрытого типа. Это – основные узлы, каждый из которых можно развернуть в совершенно отдельную последовательность или, ориентируясь на ощущения, наоборот, свернуть до минимума, в зависимости от того, каких именно ощущений нам не хватает в данный момент, какое результирующее состояние нам необходимо. Поэтому приведенная ниже последовательность – лишь возможный, некий усредненный вариант того, что может быть.

Движения внимания и дыхания: вдох – оттуда, где «тянется», вверх, в голову, выдох-назад, туда, где «тянется», либо – «по кольцу».

(П-1)

Удобно усаживаемся, скрещиваем ноги и вытягиваемся вперед. Расслабляем тазобедренные суставы, бедра, колени, вытягиваемся вперед. Вдох – оттуда, где тянется, вдоль позвоночника вверх, в голову, выдох – назад, туда, где тянется. Отогреваем и расслабляем дыханием эти места.

(П-2)

Переносим вес на руки, вытягиваем ноги назад – вытянутый упор. Максимально вытягиваем друг от друга пятки и макушку.

(П-3)

Вытягиваемся в горке, отталкиваясь максимально руками и ногами от пола, вытягивая копчик вверх. Вдох – из земли в таз, выдох – назад, в землю.

(П-4)

Стараясь двигаться максимально волнообразно, перекатываемся через руки, «выгоняя» волну из области таза вдоль позвоночника в голову, провисаем, стараясь как можно больше вытянуть позвоночник.

(П-5)

(П-6)

С выдохом откатываемся назад, «ныряя» копчиком вверх, в бесконечность вверху, внимание собираем в области межбровья.

(П-7)

Втягивая вдох через межбровье, ныряем вверх, волной выгоняя «вдох» из головы в таз.

(П-8)

Снова максимально вытягиваемся в горке.

(П-9)

Как только волна «докатилась» к копчику, подхватываем ее и снова перекатываемся через руки, фиксируя бакасану , собираем в этом положении внимание в центре грудной клетки и «закачиваем» эту область при помощи бхастрики .

Из этого положения выходим прыжком в вытянутый упор, повторяя п.2, повторяем с этого момента всю последовательность еще 2 раза, стараясь двигаться максимально плавно и волнообразно.

(П-8)

Из горки прыжком выходим в вытянутый упор-прогиб с ногами в двойной ширине плеч. Вдох – через межбровье в копчик.

(П-10)

(П-11)

С выдохом вытягиваемся вдоль ног вниз, как можно больше вытягивая друг от друга крайние точки: копчик, макушку, центры стоп и ладони. Внимание – в межбровье.

(П-12)

Со вдохом прогибаемся, снова втягивая вдох через межбровье в копчик и с выдохом опускаемся в сед на левую ногу, упираясь левым предплечьем изнутри в левое бедро. Меняем положение на симметричное и повторяем это еще 2 раза.

(П-13)

(П-14)

Из центрального положения опускаемся вниз и вытягиваем ноги в стороны максимально оттягивая друг от друга крайние точки, дыхание – «по кольцу» либо «маятник» – с периферии, от мест натяжения, к центру – голову, и назад. Вытягивая крайние точки, пытаемся раствориться в окружающем пространстве, вытягивая в бесконечность крайние точки и линии дыхания, отслеживаем ощущения, сопутствующие «открытой» асане. Максимально растягиваем дыхательный цикл.

(П-15, П-16)

«Волной» на вдохе поднимаемся вверх, выдыхаем в таз, проворачиваемся к правой ноге и вытягиваемся вдоль нее, схема движения внимания и дыхания – прежняя.

(П-17, П-18)

Аналогично повторяем в другую сторону.

(П-19)

Возвращаемся в середину. Замедляем, насколько это возможно, дыхательный цикл, максимальное растворение в окружающем пространстве.

(П-20)

Волной поднимаемся вверх, выдох – в таз, синхронно с волной вверх стягиваем к центру стопы и ладони. Этим движением мы как бы стягиваем пространство вокруг себя к своему центру – переходим к асанам «закрытого» типа.

Стараемся максимально выдержать это положение, целесообразно использование трибандха-пранаямы.

(П-21)

Вытягиваем ноги, руки и позвоночник. Внимание – в живот.

(П-22)

Руки фиксируем параллельно полу, дышим в живот.

(П-23)

Немного опускаем ноги и корпус, еще больше «накачиваем» центр живота дыханием.

Опускаемся на пол и полностью расслабляемся.

(П-24)

Плавно поднимая ноги вверх, переходим в плуг, «ныряем» копчиком вверх, втягиваем через него вдох.

(П-25)

Стойка на плечах.

(П-26)

Вытягиваем ноги назад, с силой упираемся руками в спину, дотягивая позвоночник.

(П-27)

Подтягиваем к себе ноги и максимально прогибаемся, дышим от копчика в голову и назад вдоль оси тела.

(П-28)

Переводим руки к плечам, перекатываемся на лоб.

(П-29)

Плавно выходим в мост, дышим от стоп к ладоням и от копчика в голову, и назад.

(П-30)

Опускаемся на пол, расслабляемся, вытягиваемся в складке на спине, собираем внимание и дыхание в области копчика.

(П-31)

Махом перекатываемся вперед, вытягиваемся, стараясь выгнать волну этим движением из таза в голову, собираем внимание в межбровье.

(П-32)

Подхватываем межбровьем волну, ныряем вперед-вверх, втягивая ее снова через межбровье, с выдохом опускаем ее вдоль позвоночника в таз.

(П-33)

Подтягиваем к себе ноги, вытягиваемся вдоль ног вниз, выдыхая из копчика в голову.

(П-34)

Со вдохом волной поднимаемся вверх, вытягиваясь руками в бесконечность вверху, с выдохом – вытягиваемся вниз, собирая внимание в межбровье… Все эти движения описаны в последовательности сурья-намаскара, поэтому мы не будем на них задерживаться.

(П-35)

Снова выходим в горку, из нее волной перекатываемся через руки и пробрасываем ноги между руками, продолжая это движение волнообразным наклоном вперед, внимание – в межбровье.

(П-36)

(П-37)

(П-38)

(П-39)

(П-40)

Волнообразным движением перекатываемся через руки и снова пробрасываем ноги, вытягиваясь вдоль них, внимание – в межбровье.

Волной перекатываемся в плуг, втягивая вдох через копчик, и снова повторяем весь цикл (стойка на плечах – прогиб с ногами за спиной – мост) еще 2 раза, стараясь двигаться как можно более плавно и волнообразно.

(П-41)

С вдохом прогибаемся, втягиваем вдох через межбровье, выдох – в таз.

(П-42)

Вытягиваем правую ногу вверх и в сторону, внимание – в копчик, стараемся максимально «раскрыть» правую половину тела.

(П-43)

Натягиваем правую стопу к уху, дышим между областью максимального натяжения и головой, этим движением мы как бы стягиваем пространство справа от себя к центру тела.

(П-44)

Выкладываем правую ногу так, чтобы между бедрами образовался максимально большой угол, и вытягиваемся левым плечом вперед и вниз, правой рукой пытаемся зафиксировать левую стопу, дышим по кругу: вдох из таза вдоль правой половины тела, по правой руке, выдох – задняя поверхность левой ноги, таз, копчик.

(П-45)

Стараясь не подниматься вверх, проворачиваемся вперед.

(П-46)

По возможности фиксируем полулотос, продолжаем дышать по кольцу.

Повторяем зеркально все элементы (П: 47-52).

(П-47)

(П-48)

(П-49)

(П-50)

(П-51)

(П-52)

(П-53)

Выполняем скручивание в обе стороны, вдох по спирали поднимаем от копчика вдоль позвоночника в голову, выдох возвращаем назад, в копчик.

(П-54)

(П-55)

Стойка на голове, вытягиваем голову и ноги между двумя бесконечностями, так же и дышим: вдох – из бесконечности снизу вверх, выдох – в бесконечность вниз, добиваясь ощущения максимальной прозрачности внутреннего пространства…

(П-56)

Садимся в наиболее устойчивое доступное положение со скрещенными ногами и вытягиваемся вперед, повторяя первое положение последовательности. Вдох поднимаем из копчика в голову и ладони, выдох – назад в копчик…

(П-57)

Занимаем то положение, в котором будет возможность сохранять позвоночник максимально ровным, теперь можно перейти к балансировке собственно внимания и дыхания.