• Главная
• Контакты
• Нашёл ошибку
• Прислать материал
• Добавить в избранное

Дневник – это «торпеда», пускаемая в мозг для разрушения старой программы на зависимость и для освобождения «площади» для создания новой программы, направленной на оптимальный (наилучший) образ жизни.

Дневник заполняется ежедневно перед сном в течение семидневного курса, а в дальнейшем – по графику, предложенному на занятии.

Дневник показывает приобретаемый уровень знаний, осмысление событий дня на новом уровне.

Структура ответов складывается из трех составляющих:

– описание;

– выводы обобщенные;

– постановка новых задач («бестабачных», более высоких). Ведение дневника увеличивает сопротивляемость болезням и снимает излишнее психологическое напряжение.

Осознав полезность дневника, садитесь и пишите. Заканчивайте его фразой: «Люблю свой дневник и жду встречи с ним!»

Дневник (антитабачный)

1. Фамилия (псевдоним), имя, отчество.

2. Дата, время заполнения (заполняется только перед сном).

3. Отчет о табачном отравлении за день: Время/Ситуация/Степень желания/Количество затяжек/Ощущения (подробно)

4. Как вы сейчас относитесь к табачным изделиям, которыми сегодня травились и почему именно так вы к ним относитесь?

5. Что конкретно вы получите от того, что прекратите травиться табаком?

6. Почему вы решили отказаться от табачных ядов? (Каждый раз привести по возможности по одному новому аргументу.)

7. Количество пассивных табачных отравлений за прошедший день, реакция на чужой дым.

8. Как вы относитесь к табачному дыму, который вдыхали?

9. Ваша программа дальнейшего отношения к табачным ядам, дата отказа от табака.

10. В каком случае некоторые люди употребляют табак? (Каждый раз разберите новый случай.)

11. Зачем они это делают?.

12. Что в этом, на ваш взгляд, неправильного и плохого?

13. Как в этом же случае поступите вы? (Напишите три конкретных реальных варианта поведения.)

14. Что конкретно известно вам о вредоносном действии табачных ядов?

15. Что вам известно о преимуществах некурения? (По возможности каждый раз приводите по одному аргументу.)

16. Затухание привычки к табачному отравлению.

17. Ваше самочувствие в настоящее время (сон, аппетит, настроение).

18. Ваше отношение к курящим людям. Как и в чем им можно помочь?

19. Взаимоотношения с родственниками, друзьями, сослуживцами в связи с вашим отказом от отравления табаком.

20. Впечатления от проведенного занятия, неясные вопросы, просьбы и т. д., что вам больше всего запомнилось.

Основные ошибки, допускаемые при написании дневника

1. Дается неполный ответ на вопрос. Нужно отвечать подробно, придерживаясь структуры ответа: анализ, выводы и постановка задачи.

2. Употребляется частица «не» в установочных предложениях. Например, пишется: «Я не буду курить». А следует писать: «Я отказываюсь травиться табаком».

3. Необходимо стремиться заканчивать ответ установкой на новый бестабачный образ жизни: «Я сознательно отказываюсь от табака. Он мне противен!»

4. Самая грубая ошибка – это пропуск дней в написании дневника. Работа с ним в первый месяц – ежедневная, и только перед сном, а затем – по программе:

I период – 14 дней после окончания курса дневник ведется ежедневно;

II период – 21 день дневник заполняется через день;

III период – в течение месяца дневник пишется один раз в неделю;

V период – в течение месяца заполняется два дневника;

VI период – два месяца – по одному дневнику в каждый.

За полгода получится всего 40 дневников.

Ведите себя так, словно вы уже счастливы, и вы действительно почувствуете себя счастливым (Дейл Карнеги). Аутотренинг, аутогенная тренировка (ауто – само, самовнушение) – набор приемов сознательной психической саморегуляции. Средство выработки чувства меры. Сознательное управление бессознательным. Трезвый самоанализ, навык самопредвидения, четкая постановка внутренних задач – условия успеха.

Противокурительный аутотренинг

У меня сильная воля и твердый характер.

Я верю в успех самовнушения.

Я могу жить без сигарет.

Запах табачного дыма мне неприятен.

Мне противен вкус сигарет (2 раза).

Мне глубоко противен вкус сигарет.

Я верю в силу самовнушения.

Я волевой человек.

Отныне запах табачного дыма вызывает у меня тошноту.

Запах табака отвратителен, отвратителен.

Я убежденно отказываюсь от курения.

Я отказался от курения.

Я выздоравливаю от болезней, связанных с курением.

Я хочу быть здоровым, жизнерадостным человеком.

Я глубоко осознал вред никотина.

С курением покончено.

Покончено навсегда.

Я искренне верю в силу самовнушения.

Я волевой человек.

Я начал новую жизнь без сигарет.

У меня хорошее настроение.

Анкета табачная

1. Ваш псевдоним, имя, отчество, дата рождения, семейное положение, состав семьи, образование, специальность.

2. Сколько лет курите, в каком возрасте и по каким мотивам решили закурить? Как оправдывали и как оправдываете в настоящее время это занятие?

3. Какие реакции вызвали первые затяжки дыма? Как скоро они исчезли и появилась потребность в табачном дыме?

4. Как чувствуете себя при длительном воздержании от курения?

5. Как отразилось курение на ваших эстетических и нравственных качествах, психике, здоровье, работоспособности и самочувствии по утром?

6. Как сказалось ваше курение на близких людях, особенно на детях?

7. Как близкие и дети относятся к вашему курению?

8. В каком возрасте появилась первая мысль, а потом и решение отказаться от курения?

9. Сколько раз пытались прекратить это вредное занятие? Продолжительность воздержания?

10. Что заставило возобновить курение?

11. Сколько раз избавлялись от курения? Результат? Где? Когда?

12. Почему до сих пор так и не смогли прекратить курить?

13. Какие табачные изделия употребляли в период привыкания к дыму?

14. Какие потребляете в настоящее время?

15. Сколько раз в день курили в период привыкания к этому занятию? Сколько раз в день курите в настоящее время?

16. Как полно докуриваете сигарету, папиросу?

17. Где курите в рабочее время? Сколько это отнимает времени? Где курите в свободное время? Курите ли ночью? Днем? Дома?

18. Как глубоко затягиваетесь табачным дымом?

19. Как чувствуете себя в период воздержания, вызванного невозможностью закурить (нет курева и т. д.) и намерением прекратить это вредное, позорное и нелепое занятие?

20. Как действовали на вас первые затяжки после воздержания от курения?

21. Когда вам доставлял удовольствие табачный дым? Влияние алкоголя на частоту курения.

22. Что положительного получили в результате курения вы сами? Ваши близкие? Друзья и товарищи? На предприятии? И общество в целом?

23. Что отрицательного? Болезни? У ваших близких? У друзей и товарищей?

24. Курите ли вы в помещении, в присутствии женщин и детей?

25. Сколько времени расходуете на приобретение табачных изделий в течение суток, месяца, года? Сколько времени расходуете на курение в эти же периоды?

26. Сколько денег расходуете на табачные изделия в месяц? В год? За весь курительный период?

27. Как часто приходится употреблять непривычные изделия из табака, как они влияют на вас?

28. Ваше понимание терминов: «курильщик», «некурильщик», «воздержанник», «противокурилыцик», «противокурительный программист», «принужденник», «пассивный курильщик»?

Утренний аутотренинг

Пояснение. УА является одним из эффективнейших упражнений по самовнушению. Его влияние основано на том, что ночью во сне над человеком преобладает руководство подсознания, а днем – сознания. При просыпании происходит «смена караула», которая длится до 70 секунд. В это время в мозгу появляется «свободная форточка», в которую и нужно послать письменно желаемую команду.

Выполнение. Проснулись. Берете заранее приготовленные тетрадь и карандаш. Мысленно представляете один из «теплых» образов: море, солнце, лесная поляна. Пишите с закрытыми глазами предлагаемые фразы. Их можно со временем корректировать в зависимости от задач дня, жизни.

1. Сегодня у меня прекрасное настроение.

2. Сегодня я здоров и укрепляю здоровье добровольным отказом от травления себя табачным ядом и «мертвой» пищей.

3. Ушли лень, раздражительность и слабоволие.

4. Сегодня я энергичен, доброжелателен к людям, у меня крепкая воля.

5. Сегодня я свободен от рабства табака, переедания и лишнего веса.

6. Сегодня я совершенно спокоен и выйду достойно из любой, – самой трудной ситуации.

7. Сегодня я здоров, счастлив, молод, люблю и любим. Жизнь! Жизнь! Жизнь!

Вечерний аутотренинг

1. У меня сильная воля и твердый характер.

2. Я верю в успех освобождения от табачной зависимости.

3. Я спокоен, абсолютно равнодушен к табаку.

4. Мой организм свободен от табачного яда.

5. При любых обстоятельствах я откажусь от табака.

6. Я уверен в себе и в успехе достижения поставленной цели.

7. Я равнодушен к табаку, мысль о нем противна.

8. Я уверен в освобождении от табачного рабства.

9. Я спокоен, сдержан и равнодушен к табаку.

10. Я сознательно отказался от табака.

11. Мой организм освобожден от табачной зависимости.

12. Жизнь без табака – мое нормальное состояние.

13. Я уверен в себе и верю в успех освобождения от табака.

14. Я доволен собой и рад освобождению от табачной зависимости.

15. Я абсолютно равнодушен к табаку.

16. Освобождение от табака мне приятно.

17. Я спокоен, освобождение от табака доставляет мне радость.

18. У меня отличное самочувствие.

19. Мне приятно, радостно и хорошо.

20. Я здоров, молод, счастлив, люблю и любим.

Примечания

1. Аутотренинг писать (только писать) перед сном, после очередной записи в дневнике слушателя курсов по избавлению от табака, максимально возможное количество раз, исходя из рекомендаций.

2. Оставшееся количество писать в течение дня.

3. Рекомендации написания аутотренинга по дням:

1-й день – 14 раз (лучше 21);

2-й день – 7 раз;

3-й день – 7 раз;

4-й день – 7 раз;

5-й день – 7 раз.

Итого: 42 раза.

4. Формула самовоздействия.

Прошел еще один день моей жизни. Я прожил его без табака, а потому умно и правильно. Сегодня прожил без мерзопакостных сигарет.

Мой организм с каждым днем крепнет, болезни уходят. Я выгляжу моложе и симпатичней.

Я уверен в своем прекрасном будущем, и нет возврата в мое грязное прошлое.

Для меня алкоголь – это яд, смерть, табак – это яд, смерть!

Я теперь сознательно веду оптимальный, здоровый образ жизни: с высоким духом, с огромной энергией и внутренней чистотой. Я буду жить так завтра, всю жизнь, долго и счастливо! Жизнь! Жизнь! Жизнь!

5. Если вы чего-нибудь не хотите, вы всегда можете сказать «нет». Вы также всегда можете объяснить, почему вы отказываетесь, или можете просто отшутиться. Можете так сделать, например, когда на вас начинают смотреть как на ребенка или если не можете быстро найти, как ответить. Примеры отговорок: «Я не курю, потому что занимаюсь спортом». «Я не курю, чтобы от меня не пахло плохо». Примеры отшучиваний: «Если я закурю, то не смогу целоваться». «Нет, моя кошка недавно умерла от рака легких». Назовите две другие причины, чтобы не курить. Придумайте еще две шутки.

Стать некурящим проще, чем оставаться им. Самое важное оставаться верным себе в течение первого месяца. Главные причины, почему обыкновенно снова начинают курить:

1. Стрессовое состояние. Для освобождения от стресса необходимо сознательно отказаться от привычной сигареты и использовать более эффективные средства (расслабляющие физические упражнения, отдых, смена среды, любимое занятие и т. п.).

2. Проявление симптомов отвыкания. Большинство людей, бросивших курить, не испытывают никаких особых мучений или расстройств. Недополучение ежедневной дозы никотина может выражаться и в необъяснимом недовольстве, в раздражительности, в колебаниях настроения, в общем беспокойстве, в бессоннице и т. п. Все эти симптомы быстро исчезают, и если вы даете себе отчет об их причинах, проявите твердость характера и предпримете активные противодействия, вы легко преодолеете эти трудности. Если эти явления продолжаются слишком долго, обращайтесь к специалисту.

3. Привычка курить в ближайшей среде. Чтобы не подчиняться влиянию окружающей вас курящей среды, лучше вначале держаться от нее в стороне. Ищите себе единомышленников и поддержку из числа некурящих. Позже, если вы уже уверены в себе и новый образ жизни укрепился, прежняя среда на вас не повлияет, наоборот – вы можете повлиять на эту среду своим примером и отрицательным отношением к табакокурению.

4. Употребление алкоголя. Очень часто бывает, что человек, недавно прекративший курение, попадает в компанию, где употребляют алкоголь и курят, и он не может противостоять желанию закурить. Обыкновенно за первой сигаретой следует вторая и т. д., сопровождаемая самовнушением, что завтра я, мол, опять смогу обойтись без сигареты. В большинстве случаев это не удается. В этом случае следует принципиально и навсегда отказаться от любых видов алкоголя (пиво, вино, наливки, водка и т. д.).

Таким образом мы видим, что отказ от табачной зависимости происходит очень индивидуально: у одних сразу, а у других через несколько дней. Главное, следовать четко нашим рекомендациям и верить в успех. Но в течение некоторого времени после отказа еще будут возвраты в виде так называемых «табачных приступов». Следует помнить, что они длятся 2-2,5 минуты. Для их нейтрализации служат упражнения, отвлекающие внимание, то есть переключающие мозг и нервную систему на другие мысли и действия.

1. Запаситесь жевательной резинкой, мятными конфетами, орехами, сухими черемуховыми палочками и используйте их, когда возникает желание отравиться табаком.

2. Играйте в тетрис или тренажер «Доктор Редокс».

3. Представьте себе, что в сигарете таракан, он горит, а его дым вы тянете в себя…

4. Воздерживайтесь от кофе, пепси-колы.

5. Делайте дыхательные и физические упражнения.

6. Напишите вечерний аутотренинг.

7. Выпейте воды или облейтесь.

8. Найдите и другие интенсивные занятия, отвлекающие от мысли о курении, избегайте курящих.

9. Гоните мысль о еще одной, последней затяжке. Эта затяжка вернет в прошлое. Она очень опасна!

Существует множество способов бросить курить. Одни из них не стоит рекомендовать никому. Другие оказались полезными для многих курильщиков, так как точно соответствовали степени их зависимости.

Уменьшение количества сигарет. Выкуривание меньшего количества сигарет (от 5 до 10 в день) вовсе не такое большое достижение, как кажется. Курильщик может чувствовать себя комфортно только тогда, когда в крови содержится определенное количество никотина. Если его уровень падает ниже какого-то предела, то наиболее зависимые курильщики оказываются не в силах выдержать это состояние и закуривают «лишнюю» сигарету. Вот почему им будет исключительно трудно полностью отказаться от курения и, если не ставить перед собой эту цель, не имеет никакого смысла сокращать количество сигарет. Привычка, которую вы гоните в двери, в таких случаях все равно вернется к вам через окно, так как, ограничивая себя меньшим количеством сигарет, курильщик, как правило, начинает глубже затягиваться.

Тем не менее некоторым людям тактика постепенного отказа от курения кажется более приемлемой, чем другие, по крайней мере менее пугающей. Если вы принадлежите к этим людям, то воспользуйтесь 14-дневной программой уменьшения количества сигарет. Необходимо строго следовать этой программе, иначе вы снова начнете курить все больше и больше.

Смена марки сигарет. Смена марки сигарет обычно предполагает переход на сигареты с более низким содержанием никотина. Это еще один способ постепенного отвыкания. К сожалению, многие курильщики компенсируют снижение концентрации никотина увеличением количества выкуриваемых сигарет, и мы об этом уже говорили. В результате общий эффект оказывается противоположным: человек курит больше либо за счет более глубокого затягивания сигаретой, либо за счет увеличения количества сигарет.

Аэрозоли и полоскания для рта. Существует множество аэрозолей и полосканий, в состав которых, как правило, входит нитрат или ацетат серебра. В сочетании с никотином эти вещества создают во рту очень неприятное ощущение. Но несмотря на это заядлые курильщики обычно продолжают курить, так как на многих людей аэрозоли и полоскания не оказывают никакого сдерживающего эффекта.

Гипнотерапия и иглоукалывание. Эти два вида терапии не слишком широко применяются при лечении курения. Однако их нельзя упускать из виду, так как они могут создать ощущение покоя, что имеет немаловажное значение в процессе отвыкания от табака. Вероятно, особенно полезны эти методы были бы для курильщиков категории А (см. далее). Тем же, кто отличается сильной зависимостью от никотина, применение только гипнотерапии или иглоукалывания вряд ли поможет.

Психотерапевтические группы. Психотерапевтические группы позволяют курильщикам завести знакомство с другими людьми, тоже бросающими курить. Такие группы оказываются очень полезными и дают курильщикам возможность ощутить поддержку «товарищей по несчастью» на трудном пути отвыкания от курения. Некоторые учреждения могли бы организовать у себя групповую терапию, оказав тем самым помощь многим курящим сотрудникам сразу. Правда, при такой терапии игнорируются индивидуальные различия курильщиков.

В психотерапевтических группах часто отрабатывают новые модели поведения, а также рекомендуют, например, привязывать пачку сигарет в таком месте, откуда ее трудно будет достать, или увеличивать интервалы между курением за счет обильного питья воды. Некоторые; из этих рекомендаций действительно полезны, но большинство из них связаны с мифами и не имеют никакой научной основы.

Были попытки создать группы анонимных курильщиков (АК) по типу групп анонимных алкоголиков (АА). Но, в отличие от групп АА, занятия в группах АК оказались неэффективными главным образом из-за различий в физических и социальных последствиях никотинизма и алкоголизма.

Терапия отвращением. В давние годы, когда подросток бывал застигнут с сигаретой в зубах, отец сажал его в чулан и заставлял курить до тошноты. Это один из видов терапии отвращением, и его применение бывает довольно эффективным: обычно такой человек больше никогда в жизни не курит. Почему же подобного не происходит со взрослыми курильщиками даже в тех случаях, когда они курят слишком много?

У взрослых курильщиков развивается привыкание к отрицательным последствиям курения, поэтому терапия отвращением достигает у них успеха лишь при очень высокой интенсивности ее проведения. Относительно успешной такая терапия может быть для курильщиков категории В, то есть со средней степенью зависимости от никотина, но проводить терапию отвращением можно только в условиях клиники под непрерывным медицинским наблюдением.

Никотинзамещающая терапия. Методы терапии позволяют добиться удивительных успехов у курильщиков с высокой степенью зависимости от никотина, которые просто не могут обойтись без него. Все никотиновые заменители прошли клинические испытания, и лечение ими научно оправдано. В основе всех видов замещающей терапии лежит один и тот же принцип: в организм медленно поступает определенная доза никотина либо через рот (при использовании жевательной резинки), либо через кожу (если применяется пластырь).

Многих курильщиков удивляет сама возможность использования никотина в борьбе с пристрастием к нему же. Однако человек, применяющий никотиновые заменители сигарет, не только избегает попадания в организм смол и других ядов, содержащихся в табачном дыме, но и постепенно отвыкает от самой замещающей терапии, не мучаясь при этом абстинентным синдромом. К тому же никотиновые заменители поставляют в организм не так уж много никотина, а лишь столько, чтобы удержать желание закурить на терпимом уровне. При использовании заместителей нет того позитивного подкрепления, которое дает сигарета.

Идея замещающей терапии заключается в том, что пластырь или жевательная резинка справляются с вашей потребностью в никотине, пока вы заняты преодолением психологических и поведенческих проблем, вызванных отказом от курения. Но не окажетесь ли вы впоследствии навсегда привязанными к резинке или пластырю? Нет, если пользоваться ими правильно.

Количество никотина, попадающего в организм при курении, и из жевательной резинки (или пластыря) соотносятся между собой. Очевидно, что при ограничении курения уровень никотина в крови подвержен взлетам и падениям, тогда как при замещающей терапии он почти не меняется.

В настоящее время существует два вида никотинзамещающей терапии:

– никотиновая жевательная резинка (например – Никоретте)

– никотиновый пластырь (например – Никотинелл ТТС 20)

К никотинзамещающей терапии необходимо относиться очень серьезно, тщательно соблюдая инструкции к применяемым средствам, как мы обычно поступаем при медикаментозном лечении любого другого заболевания. Некоторые никотиновые заменители продаются только по рецепту врача. Важно отметить, что имеющаяся в настоящее время никотинзамещающая терапия противопоказана при беременности.

Никотиновая жевательная резинка.

Многие читатели-курильщики, вероятно, уже пробовали использовать никотиновую жевательную резинку в прошлом и пришли к выводу, что она им не нравится. Они жаловались на ее неприятный вкус, на то, что она вызывает икоту и застревает в зубах. Но большинство проблем, возникающих при использовании Никоретте, можно разрешить, если пользоваться ею правильно. При тщательном соблюдении инструкции этот вид терапии оказывается одним из самых надежных способов, позволяющих бросить курить.

Курс Никоретте должен длиться не менее 6 недель, а лучше – 12 недель. Как правило, трудно точно определить, сколько времени придется пользоваться этой резинкой, поскольку многое зависит от индивидуальных особенностей курильщика. Вы должны применять ее по своему самочувствию. Сначала потребность будет больше (многим курильщикам категории В бывает нужно не менее 10 пластинок резинки в день, а некоторым даже до 20), но со временем потребность в резинке будет уменьшаться и, соответственно, должно уменьшаться ее потребление.

Никоретте помогает тем курильщикам, которые не знают, что делать со своими руками, испытывая физическую потребность чем-то их занять. «Ритуал» прикуривания может быть трансформирован в ритуал распечатывания резинки.

Большинство проблем, с которыми сталкиваются люди при пользовании Никоретте, обусловлены неправильным применением этой резинки. Вот несколько способов их решения:

• Прилипание к зубам – соедините с другой резинкой, не прилипающей к зубам.

• Икота, – не жуйте резинку, а сосите.

• Повышенная кислотность – не жуйте резинку, а сосите.

• Неприятный вкус – соедините с другой резинкой, обладающей более приятным вкусом и запахом.

• Мягкость резинки – держите резинку в холодном месте, не носите ее в кармане, особенно в жаркие дни.

• Язвочки во рту и вокруг него – это обусловлено недостаточным количеством никотина. Увеличьте количество резинок, а не уменьшайте его.

Утром положите первую пластинку в рот до того, как встанете с постели. Возможно, порой вам потребуется две пластинки для того, чтобы нормально начать день. Не жуйте Никоретте, как обычную жевательную резинку! Никотин, содержащийся в Никоретте, проникает в кровь через слизистую рта, поэтому просто положите резинку в рот и время от времени покусывайте ее. Никотин, который вы сглатываете со слюной, не всасывается в кровь и будет потерян для вашего организма.

Класть резинку в рот нужно примерно так же часто, как вы привыкли закуривать сигарету. Ни в коем случае не дожидайтесь того момента, когда желание закурить станет нестерпимым. Резинка действует медленно, и вы не получите удовлетворения, если перерыв между двумя резинками будет слишком большим. Держа во рту резинку, ничего не пейте, чтобы не смыть никотин в желудок.

В течение первых недель пусть только потребность в никотине диктует вам, сколько резинок использовать и когда. Спустя какое-то время их количество уменьшится само собой. Однако вы должны всегда иметь в кармане или сумочке запасную резинку, даже если спустя несколько месяцев уже не будете в ней нуждаться.

Внимание! Одна резинка, содержащая 2 мг никотина, соответствует примерно половине или трети сигареты. Резинку на 4 мг можно считать эквивалентной целой сигарете. Никоретте по 4 мг продается только по рецептам врачей.

Никотиновые пластыри.

Никотиновые пластыри помогают избавиться от страстного желания закурить. Они содержат никотин, который через кожу всасывается в организм. Пластырь надо менять ежедневно, а продолжительность пользования им зависит от степени зависимости. В среднем рекомендуют применять пластырь в течение 6-9 недель, так как более длительное пользование неэффективно. Поскольку никотиновые пластыри бывают разных типов, посоветуйтесь со своим лечащим врачом, какой из них лучше вам подходит.

Однако применение пластырей может создать некоторые проблемы: например, медленное высвобождение никотина в течение всей ночи вызывает у некоторых людей нарушение сна или появление ярких сновидений. Решив бросить курить, не следует целиком полагаться только на замещающую терапию.

При использовании пластыря могут возникнуть проблемы.

1. Сыпь. Явление довольно редкое и встречается у людей с очень чувствительной кожей. Как правило, сыпь появляется в месте прикрепления пластыря. При раздражении кожи и появлении зуда снимите пластырь и нанесите на область его прикрепления немного мази с кортизоном. В течение недели прикрепляйте пластырь на другой участок тела. Если сыпь начинает изъязвляться или распространяться по всему телу, обратитесь к врачу.

2. Трудности приклеивания. Липкий слой пластыря разрушается, если кожа становится влажной из-за повышенного потоотделения или при плавании, а также если этот участок подвергается механическим воздействиям. В таких случаях можно дополнительно прикрепить никотиновый пластырь при помощи обычного или прибинтовать его.

3. Невралгия. Иногда в ноге, на которую приклеен пластырь, появляются болевые ощущения или чувство тяжести. Поместите пластырь на верхнюю часть спины, и невралгия пройдет сама собой.

4. Сонливость и беспокойный сон. Эти проблемы встречаются довольно часто. Меняйте пластырь непосредственно перед сном и ни в коем случае не утром. Если плохой сон сохраняется несколько недель после отказа от курения, снимайте пластырь на ночь и прикрепляйте его утром.

Некоторым людям трудно резко отказаться от курения. Попробуйте в течение какого-то времени пользоваться пластырем через день, чтобы постепенно привыкнуть к мысли о возможности обходиться без сигарет. Посоветуйтесь об этом с врачом. Даже после того, как вы полностью перестанете пользоваться пластырем, носите с собой запасной во избежание различных непредвиденных случайностей.

Если вам все равно хочется курить, несмотря на то что вы пользуетесь никотиновым пластырем, проконсультируйтесь с врачом по поводу возможного увеличения дозировки или использования дополнительно других заместителей.

14-дневная программа. Этот метод используется в тех случаях, когда курильщик не в состоянии воспользоваться методом резкого отказа от курения, а никотинзамещающая терапия ему противопоказана по состоянию здоровья. Как уже говорилось, постепенное уменьшение количества сигарет чаще всего бывает неэффективным, так как большинству курильщиков не удается его выдержать и они компенсируют нехватку никотина более глубоким затягиванием. Главная же цель – отказаться от курения вообще.

14-дневная программа предполагает постепенное отвыкание, при котором вы получаете на день строго определенное количество сигарет, то есть что-то вроде диеты. Начните с того, что в первые три дня записывайте все выкуренные сигареты при обычном для вас режиме курения. Благодаря этим записям вы получите точные сведения о своей потребности и сигаретах на день. Исходя из полученной информации, вы можете произвести необходимые расчеты и определить, до какого количества вам нужно уменьшать свой «рацион» в каждый из оставшихся 11 дней, отведенных для полного отказа от курения. Затем, с четвертого дня, попробуйте уменьшить количество выкуриваемых сигарет до полученного числа, а с пятого ни на шаг не отступайте от установленной нормы. Удобнее всего отложить нужное на день количество сигарет в отдельную коробку или портсигар, откуда вы их будете потом брать в течение дня.

Строго следуйте требованиям программы день за днем. Когда закончится последний, 14-й, день, переходите к чтению тех разделов, где вы найдете советы для тех, кто по-прежнему испытывает симптомы никотиновой абстиненции. И вот вы уже несколько дней обходитесь без сигарет. Этим достижением можно гордиться! Но что бы вы ни делали, никогда не поощряйте себя «всего лишь одной сигареткой», ведь вы уже смогли выдержать без этого так долго! Пусть для вас станет наградой все, чего пожелает душа, но только не сигарета. Среди тех, кто хотел – бросить курить, 95 % не смогли сделать это из-за «единственной сигареты», которая повлекла за собой возврат к старой привычке.

Выделяют три категории курильщиков: категория А – люди, слабо зависящие от никотина, категория В – со средней степенью зависимости и категория С – сильнозависимые.

Категория А

Большинство курильщиков попадают в категорию слабозависимых от никотина. Если вы тоже к ним относитесь, то при отказе от курения симптомы никотиновой абстиненции не будут проявляться у вас очень мучительно. Некоторые курильщики этой категории могут неделями обходиться без сигарет и не испытывать при этом никакого неудобства. Из этого вовсе не следует, что желание курить может исчезнуть само собой. Основная проблема – окончательно расстаться с этой привычкой.

Курильщиков категории А нельзя считать кандидатами на никотинзамещающую терапию. Для них, скорее всего, подойдет метод резкого отказа от курения. Вот несколько советов, которые помогут навсегда избавиться от потребности в сигаретах, а рекомендации о том, как не свернуть с избранного пути впоследствии, вы найдете дальше. Главная задача – продержаться первые четыре дня. Дальше этого срока заглядывать не стоит, и наши советы относятся только к этому периоду.

• Начинайте с самого утра. Когда вы просыпаетесь, у вас в крови очень мало никотина, так устройте себе безникотиновый день.

• Плотно позавтракайте! Многие курильщики никогда не завтракают. Не путайте потребность в пище с потребностью в курении и никогда не курите вместо того, чтобы поесть.

• Избегайте алкоголя. Он усиливает желание закурить, поэтому не пейте его хотя бы в течение двух недель после того, как решили бросить курить.

• Держитесь подальше от людей с сигаретами. Вдыхаемый вами дым обязательно вызовет желание закурить. Вид курящих людей может оказаться мощным стимулом, и вы сорветесь. Ни в коем случае не посещайте намеренно мест, где люди курят, чтобы.«проверить себя».

• Важную роль играет и доступность сигарет. Если нужно приложить какие-то усилия, чтобы добраться до них, то вы, скорее всего, задумаетесь, так что засуньте сигареты в багажник автомобиля или храните их в холодильнике (но не в морозилке). В первое время ни в коем случае не избавляйтесь от сигарет окончательно, так как это заставит вас излишне нервничать, а именно этого вы и должны избегать всеми силами.

• Приступите к выполнению дел, которые нельзя закончить «одним махом», например к составлению годового отчета или оплате всех счетов. Работайте не торопясь.

• Сладкое или кислое уменьшают желание закурить. В этом отношении хороши соки и плоды цитрусовых, а можно, к примеру, просто держать во рту ломтик лимона.

• Не отказывайте себе в сладком и не паникуйте, что из курильщика вы превратились в сладкоежку, ибо это всего лишь временное следствие отвыкания от курения. Таблетки глюкозы (их можно купить в любой аптеке) помогут вам уменьшить потребность в сладостях. Хорошо себя показали в этом отношении искусственные подсластители. Помогает и шоколад, так как он содержит большое количество эндорфинов (веществ, действующих на мозг и создающих ощущение комфорта).

• Каждый раз, когда у вас появляется мысль: «Эх, сигаретку бы сейчас!» – попробуйте занять себя физическими упражнениями: попрыгайте на месте, помашите руками, поднимитесь и спуститесь по лестнице. Главное – добиться, чтобы ваше сердце стало биться быстрее и в кровь поступила некоторая порция адреналина. Тогда вы будете чувствовать себя так, как будто и вправду покурили.

• Устраивайте себе безникотиновые дни «по одному», не планируя надолго вперед. Скажите себе: «Вот сегодня я как раз могу обойтись без сигарет». Не старайтесь заглядывать в будущее. Сегодня без сигарет – и все! И так столько дней, сколько получится.

Категория В

Курильщики этой группы, вероятно, в прошлом не раз пытались бросить курить, выдерживали день или два, а потом срывались, не в силах устоять перед своим желанием или ситуацией, которая побуждала их взяться за сигарету. К категории В относятся все те советы, которые приведены выше для категории А, но при среднем уровне зависимости от никотина уже необходимо пользоваться нико-тинзамещающей терапией.

Категория С

Если вы попали в эту категорию, не отчаивайтесь! Возможно, вам уже кажется, что нужно навсегда расстаться с мыслью бросить курить?! Все не так уж мрачно. Ваша потребность в курении очень тесно связана с количеством никотина в крови, которое, вероятно, должно быть несколько выше, чем у курильщиков других категорий.

Как и курильщикам категории В, вам будут весьма полезны советы, изложенные выше для категории А. Кроме того, вы, безусловно, нуждаетесь в никотинзамещающей терапии, причем с довольно высокими дозами. Существующие в настоящее время никотиновые пластыри содержат недостаточное количество никотина, чтобы удовлетворить вашу потребность в нем, поэтому вам не рекомендуется ими пользоваться. Попробуйте резинку Никоретте С содержанием никотина 4 мг, но предварительно обязательно посоветуйтесь с врачом.

Если вы выкуриваете более 30 сигарет в день, то, прежде чем пытаться бросить курить, постарайтесь и течение трех дней вести учет выкуренных сигарет. Начните с первой утренней сигареты, запишите точное время, когда вы ее выкурили, и укажите, чем вы в этот момент занимались. А затем так же записывайте каждую следующую прикуренную сигарету.

Обратите особое внимание на промежутки времени между сигаретами. Вполне возможно, что они будут абсолютно одинаковыми с точностью до минуты. Это подскажет вам, как часто вы должны класть в рот свежую никотиновую резинку!

Утро четвертого дня начните с никотиновой резинки на 4 мг. В первое время не бойтесь использовать столько резинок, сколько требует ваш организм, даже если интервал между ними будет всего один час. Не волнуйтесь, так будет не всегда. Со временем ваша потребность в никотине непременно уменьшится.