• Главная
• Контакты
• Нашёл ошибку
• Прислать материал
• Добавить в избранное

Понятие либидо или сексуальность возникло в нашем лексиконе совсем недавно. Оно было введено в словарный обиход в начале ХХ века, когда всемирно известный доктор З.Фрейд произвел революцию в психологии, проследив влияние сексуальных переживаний и похождений на психологию личности человека.

С тех самых пор на первое место во взаимоотношениях мужчины и женщины выдвинулась необходимость привлекать к себе партнера, оттесняя бывший ранее приоритетом, блеск умственных способностей.

При этом мужчины и женщины наделялись принципиальными качествами, которые и составляли эротическую или сексуальную привлекательность в глазах противоположного пола. Но в последние годы понятие сексуальность все чаще и чаще приписывают именно женской привлекательности.

В наше время в различных литературных источниках, сексуальность трактуется совершенно по-разному. Как правило, она включает в себя внешний вид, тембр голоса, манеру поведения, походку, сексуальные привычки и многое другое. Но красота, которую мужчины чаще всего склонны отождествлять с сексуальностью, понятия относительные. Возьмем, к примеру, моду. В один сезон красиво и элегантно одно, в следующий, как правило, другое. Так же обстоит дело и с косметикой, парфюмерией, прическами и даже с весом и пропорциями тела. Стандарты красоты в разных странах и в разные времена, и даже среди разных возрастных групп в одной стране, совершенно различны. Например, в эпоху Возрождения красивыми и сексуально привлекательными считались женщины полных и округлых объемов, а сейчас красивыми считаются худощавые точеные фигурки, с хорошо развитой мускулатурой. То, что для одних народов было символом сексуальности, как например, в Китае маленькие стопы, европейцами воспринималось как физическое уродство. В некоторых африканских племенах эталоном красоты считаются растянутые мочки ушей или непомерной ширины губы. Специально нанесенные татуировки и шрамы служат для некоторых народов эквивалентом косметики.

Вкусы и представления о сексуальности и красоте могут резко отличаться в рамках одной культуры. Одним нравятся худые, другим – полные, одни женщины обожают хорошо сложенных мускулистых мужчин, другие предпочитают худощавых. Конечно, бесспорным остается факт, что для гармоничных отношений между мужчиной и женщиной, прекрасен должен быть не только облик, но и поступки, мысли, слова, нежность и улыбки. Но в то же время, считаем, что никто не станет с нами спорить по поводу того, что именно крепкое здоровье неразрывно связано с нашей сексуальной привлекательностью.

Хорошее здоровье делает кожу красивой, наш голос звонким, сияющим взгляд и придает сексуальность походке. В природе красота является результатом многих невидимых процессов и неразрывно связана со здоровьем всего организма, то есть состоянием внутренних органов, с такими процессами, как циркуляция крови и лимфы, работа нервной системы, функционирование мозга и пищеварительного тракта и конечно с работой наших женских органов. Без правильной системы эндокринных желез, которые определяют то, что мы называем сексуальным влечением, невозможны процессы метаболизма, определяющие уровень насыщенности организма энергией. А энергия – это, как известно, жизнь. Даже самое красивое и ухоженное тело не будет привлекательным, если оно не будет насыщено энергией, посредством которой проявляется наша личность.

Мы должны рассматривать наш организм только как сообщество всех органов, тканей, желез, причем каждый элемент этого сообщества жизненно важен. Нарушение работы одного органа отражается на функциях всего организма. Но в погоне за внешней красотой, ухаживая за кожей и тренируя, посредством фитнеса мышцы нашего тела, мы как-то забываем о тех невидимых мышцах любви, которые и дарят нам, такое необходимое для гармоничной жизни сексуальное наслаждение.

Женский организм– это уникальное и совершенное творение природы. Он как музыкальный струнный инструмент, когда великолепно настроен и бережно хранится, издает чарующие звуки, наполняя душу и тело любовью. И наоборот, заброшенный в шкаф с порванными струнами, оглушает какофонией и фальшивостью звуков. Когда мы молоды и все видится в радужном цвете, мы мало задумываемся о своем здоровье, считая, что у нас впереди долгая и здоровая жизнь.

Но наш организм достаточно уязвим и существуем множество моментов, способных привести к его дисгармонии. И когда мы спохватываемся, то зачастую, не понимая, что происходит внутри нас, обвиняем не себя и не свой неправильный образ жизни, а кого-то другого, и в итоге, как самое страшное, расплачиваемся одиночеством.

Что же влияет на нашу женскую физиологию и как бороться с проблемами вы узнаете из этой главы.

Создавая женщину, природа продумала все до мелочей, но чего она даже предположить не могла, так это того, что мы можем свести на нет все ее творческие начинания. И если в прошлом женское сексуальное здоровье зависело от того, насколько женщины были здоровы в детстве, что в свою очередь было во многом связано со здоровьем наших мам и бабушек, то в настоящее время с учетом многих достижений медицины и знаний о том, как функционирует человеческий организм, а также какое влияние оказывает правильный образ жизни, мы можем с успехом снижать риск возникновения многих сексуальных проблем. В итоге можно сказать, что во многих случаях наше здоровье находится в наших руках и зависит только от того, какой образ жизни мы ведем. Но вспомните, всегда ли в нашей загруженной жизни мы находим время заняться своим здоровьем. Многие женщины между 20 и 50 растят детей, после 50-ти лет заботятся о своих родителях. Отдавая другим всю силу и энергию, им просто некогда подумать о себе. Так может именно сейчас пришла пора остановиться и задуматься о себе и своем здоровьем, пока еле слышные звоночки нашего организма не пробили для нас большим набатным звоном, пока еще решаемых проблем. И лучше сделать это позже, чем никогда.

Для начала давайте коротко познакомимся с нашими мышцами любви, хотя бы для того, чтобы понять к каким дисфункциям может привести их ослабление.

Мышцы тазового дна представляют собой большое количество мышц, которые как слаженный оркестр тесно взаимосвязаны между собой, и работа одной влечет за собой работу другой.

Наши органы любви чем-то похожи на черепичную крышу, где слои находят один на другой. Внутренний слой важен для нас прежде всего мышцей, поднимающей анус и охватывающей влагалище и мочевой канал спереди, а прямую кишку сзади, и именно поэтому так связаны между собой геморрой и опущение влагалища. Средний слой состоит из мочеполовой диафрагмы, здесь располагаются сфинктер уретры, специалисты называют его мышца Вильсона, а также сфинктер вагины. Эти два сфинктера являются составляющими уретровагинальной мышцы, которая способна доставить много проблем, как мочевых, так и сексуальных. Поскольку мышцы уретры и вагины так тесно взаимосвязаны между собой, то ослабление одной неминуемо влечет ослабление другой.

Часто проблемы, о которых вы можете не догадываться, но которые сразу ощутит на себе ваш партнер, связаны с тем, что одна из самых важных женских мышц любви – круговая влагалищная мышца, которая по сути сжимает оба сфинктера – уретры и вагины, растягивается, лишаясь своей упругости и подвижности. А значит просто перестает плотно обхватывать пенис и ритмично сжимать его во время сексуального акта, не доставляя партнерам никакого наслаждения.

Поэтому очень важно научиться напрягать и расслаблять круговую влагалищную мышцу. Специалисты считают, что регулярный половой акт, уже сам по себе является великолепным упражнением, также полезны любые упражнения, при которых задействованы область таза и низ живота. Но дальше всех пошел известный во всем мире уролог Арнольд Кегель, который укреплял беременным женщинам сфинктер уретры, решая проблемы неконтролируемого мочеиспускания. Упражнения Кегеля позволяют укреплять мышцы всей тазовой области. Чтобы понять, где находится упомянутая нами мышца, вспомните, что при отсутствии поблизости туалета, именно ее мы инстинктивно зажимаем, борясь с позывами переполненного мочевого пузыря.

А поскольку сфинктеры уретры и вагины взаимосвязаны между собой, то укрепляя один, мы автоматически тренируем другой. Чуть подробнее об упражнениях Кегеля мы поговорим позже.

Мышцы нашего малого таза напрямую связаны с мышцами живота. Вот почему не менее важно научиться втягивать и расслаблять живот. Необходимо добиваться работы мышц живота, как не вовлекая в процесс мышцы тазового дна, то есть отдельно, так и вместе с ними.

Все это превосходно активизирует кровообращение в наших органах любви, заставляя их функционировать еще активнее.

Наружный слой представлен тремя мышцами, которые прочно скрепляются между собой фасциями. Эти три мышцы называются: наружным сфинктером заднего прохода, поперечно-промежностной и седалищно-кавернозной. Прочное соединение мышц дает возможность женщине максимально быстро восстановить функции после родов. Сложность женской половой системы осложняется еще и тем, что она расположена в непосредственной близости от мочеиспускательного канала.

Мочеиспускательный канал– это путь, по которому моча из мочевого пузыря выходит наружу. Длина канала у женщин составляет около 5 см, у мужчин приблизительно – 20 см, поэтому инфекционные заболевания мочевого пузыря у женщин возникают значительно чаще, чем у мужчин. Ведь любым вредным микроорганизмам нужно пройти очень маленькое расстояние, чтобы попасть в мочевой пузырь женщины. Мочевой пузырь, соединенный с каналом, охватывается сфинктером – кольцеобразным мускулом. Он способен сжиматься и расслабляться. Сжатие препятствует выходу мочи, а расслабление, наоборот, дает возможность моче поступать в канал. Очень тонкая перегородка отделяет влагалище от мочевого пузыря, местами ее толщина всего лишь 2,5 см. Любое нежелательное давление на перегородку со стороны влагалища оказывает давление на мочевой пузырь. Результатом может быть постоянный позыв к мочеиспусканию. Подобное чувство часто возникает, когда мы вставляет тампон. Стенки мочевого пузыря эластичны и способны растягиваться. В среднем они могут удерживать от 280 до 340 г мочи. Но в растянутом состоянии могут выдержать и значительно большую нагрузку. Старайтесь этого избегать: повторяющееся растягивание стенок может привести к уменьшению их эластичности. В конце-концов соединительные ткани износятся и потеряют способность сокращаться. Поэтому совершайте мочеиспускание, когда позыв к нему является слабым и умеренным. Сфинктеры, контролирующие поток мочи, могут доставлять немалые проблемы женщинам. Иногда, по неясной причине может наступать их спазм, в результате чего моча начинает вытекать не сразу, а спустя некоторое время. Старайтесь не подвергать сфинктеры мочевого пузыря нежелательным воздействиям. Но существует также и обратная проблема, когда при малоподвижном образе жизни мышцы брюшной полости, малого таза и грудной диафрагмы теряют тонус. Связки атрофируются и наш мочевой пузырь начинает испытывать постоянное нежелательное давление. В результате чего мы получаем частые позывы на мочеиспускание, или что хуже всего, имеем проблемы неконтролируемого мочеиспускания.

У беременных женщин эти проблемы вызваны увеличением матки, которая давит на мочевой пузырь. При благополучном разрешении беременности проблемы исчезают сами по себе. Но как быть, если вы не беременны, а виной всему наш неправильный образ жизни.

По оценкам врачей степенью недержания страдает огромное количество женщин среднего и старшего возраста. Оно может проявляться незначительным вытеканием мочи во время смеха, чихания, кашля, при выполнении физических упражнений или совершении резких движений. Но симптомы могут быть и более выраженными, и тогда позывы к мочеиспусканию становятся частыми и срочными. Недержание мочи возникает вследствие постепенного ослабления внутреннего мышечного и связочного аппарата, который теряет способность удерживать матку, придатки и петли кишечника в подвешенном состоянии. Эти органы начинают давить на тазовое дно, где и находится мочевой пузырь. В результате происходит истечение мочи, которое совершенно не связано с нервно-психическим напряжением, как думают многие женщины. В недалеком прошлом для укрепления мочевого сфинктера назначались упражнения Арнольда Кегеля, который помогал укреплять мышцы беременным женщинам, создав комплекс упражнений на сжатие и расслабление влагалища.

Первое, что он советовал – это задерживать струи мочи в середине процесса мочеиспускания, второе сжимать мышцы заднего прохода. Но наука и медицина не стоят на месте и во многом эти упрощенные упражнения уже не так актуальны. Существует много других методик, направленных на укрепление мышц тазового дна. Одна из таких методик легла в основу данной главы. Но о ней мы поговорим позже. Сначала давайте разберемся, что влияет на ослабление нашей физиологии.

Чтобы радоваться жизни и в полной мере наслаждаться любовью, мы должны начать с перестройки нашего сознания. Попробуйте на минуту остановиться и задуматься, как я живу, что мешает мне полноценно проживать каждый день. Мы не будем перечислять причины проблем связанных с врожденными аномалиями половой системы или проблемы связанные с инфекционными заболеваниями, остановимся лишь на тех, которые происходят из-за нашего неправильного образа жизни.

Многие специалисты отмечают, что во многом наша сексуальность определяется прежде всего режимом питания и образом жизни. У каждого из нас есть потребность в здоровом и нормальном сексе. Но при нарушении биохимического баланса организма и продукции эндокринных желез нарушается сексуальная жизнь. Миллионы людей во многих странах страдают сексуальными проблемами только из-за того, что неправильно питаются. Вопрос неправильного и несбалансированного питания и есть первая причина возникновения многих сексуальных проблем, но он настолько важен, что мы вынесли его в отдельную главу.

Наряду с питанием не менее важной причиной является наш малоподвижный образ жизни. Вместо того, чтобы больше двигаться, мы большую часть времени проводим сидя. Сидя едем на работу, сидя работаем, сидя коротаем вечера у телевизора. И совершенно не понимаем, что сидячий образ жизни ведет прежде всего к застою крови в наших половых органах.

Находясь в постоянном расслаблении, наши мышцы любви от сидения не только ослабевают, но и теряют упругость и эластичность. Дряблые мышцы живота, бедер и ягодиц, мало того, что внешне выглядят непривлекательно, но еще способствуют ухудшению кровообращения и, как следствие, приводят к появлению целого букета сексуальных проблем.

Физическая активность помогает нам не набирать избыток веса, держит в форме мышцы, укрепляет сосуды, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает работу суставов, циркуляцию лимфы и крови. Физические упражнения укрепляют нервную систему, а значит, и эмоциональную отдачу от секса, снимают стрессы.

Кроме всех преимуществ физических упражнений, сильная физическая активность стимулирует образование эндорфинов – «гормонов счастья», вырабатываемых мозгом. Эндорфины являются естественными веществами, ослабляющими боль. Они также способствуют улучшению общего самочувствия всего вашего организма, повышают самооценку. Вот только малая часть преимуществ, которые дает нам физическая активность: на сутки ускоряются процессы обмена веществ, формируются мышцы, которые делают кости сильными, а связки прочными; сжигается больше жира; уменьшается риск возникновения остеопороза; облегчаются некоторые симптомы ПМС; тонизируется кожа и улучшается внешний вид всего тела; замедляются процессы старения и мы получаем дополнительные заряды энергии. Наверно многие бы ответили положительным «да» на вопрос: «Если бы физические упражнения выпускались в виде таблеток, как витамины, стали бы вы их принимать?».

Но чудес не бывает и для того, чтобы жить полноценной сексуальной жизнью, нам придется двигаться. В настоящее время фитнес-индустрия предлагает огромный выбор программ, от щадящих – йога и калланетика, до более подвижных – танцевальные программы, степ, фитбол, аквааэробика.

Но для тех женщин, у кого есть хоть малейшая склонность к опущению половых органов, а причины этой проблемы мы и пытаемся до вас донести, избегайте прыжков и тех видов спорта, которые на них основаны. Подпрыгивания могут привести к недержанию мочи. Поэтому и была специально разработана программа, которую мы предлагаем в данной главе.

Недостаток движения и сидячий образ жизни, способствуя ослаблению мышц брюшного пресса и спины, неизменно приводят к закрепощению таза. Малоподвижный таз приводит к угасанию сексуальной энергии. Почему это происходит, или как осанка может влиять на опущение половых органов? Да самым непосредственным образом. Ослабление мышц диафрагмы, живота и мышц тазобедренного отдела позвоночника приводят к ослаблению женской физиологии. Слабая спина влечет за собой ослабление диафрагмы. Она перестает в полной мере качать кровь, а значит ухудшается кровообращение, ослабевает связочный аппарат, а если добавить к этому слабый таз и брюшные мышцы, короче говоря, все то, что они должны удерживать, неизменно опускается вниз и мы получаем опущение половых органов. Наши невидимые мышцы уже не могут удерживать на себе всю эту махину. А если к тому же они ослаблены частыми родами, прерыванием беременности, разрывами при родах из-за вынашивания крупного ребенка, то где им бедным все это удержать. Вот почему так важно на фоне общей физической активности, заниматься «аэробикой» наших мышц любви.

Еще одной проблемой опущения, а иногда и выпадения органов, является непомерный подъем тяжестей. Наверно сложно представить русскую женщину без объемных сумок. Но не только. Медицинская статистика отмечает омоложение сексуальных проблем, особенно это касается молодежи, так увлеченной в последнее время фитнесом и бодибилдингом. Серьезные нагрузки и подъемы тяжестей приводят к непроизвольному мочеиспусканию, ну а в дальнейшем и к более сложным проблемам.

Мы рекомендуем вам придерживаться мудрого равновесия во всем, в питании, в работе, в физической активности, и не забывать об отдыхе.

Переутомление, плохой сон, депрессии и стрессы также негативно влияют на нашу сексуальность. Все зависит только от вас.

Вот мы и подошли к самой главной теме нашей книги. Наверняка вы уже поняли, что очень важно укреплять наши мышцы любви. Упражнения предоставленные в этой главе, помогут нам в этом.

Цель данных упражнений – укрепление женской половой системы и предотвращение непроизвольного мочеиспускания. Но не только, упражнения воздействуют и защищают состояние здоровья всего нашего организма. Увеличивают гибкость и силу, а также формируют красивое тело. Этот уникальный метод подходит женщинам всех возрастов. Он является важным для недавно родивших женщин, и особенно подходит женщинам после сорока. Данный метод был разработан Ривкой Гадиш, когда у нее возникли проблемы, которые по мнению врачей можно было разрешить только хирургическим путем. С помощью серии точно направленных упражнений, вы научитесь чувствовать мышцы любви и научитесь тренировать их для лечения или предотвращения различных женских болезней, причина которых атрофия или ослабление этих мышц. Эти простые и естественные упражнения основаны на принципе «Сможет каждый». Их выполнение не требует ничего кроме регулярности и самодисциплины.

Упражнения основаны на каждодневной активизации женской половой системы, на принципе напряжение-расслабление. Выполнение не требует совершения сложнокоординационных или резких движений. К тому же в комплексе упражнений задействованными оказываются большие группы мышц и особое ударение делается на уникальную систему дыхания, на укрепление мышц тазовой области, мышц влагалища, анального отверстия и всей мочеполовой системы женского организма. Упражнения прекрасно развивают мышцы туловища, спины и живота.

Выполненные в медленном, плавном темпе, они не причиняют ни болевых, ни других сильных ощущений.

Данный метод тренировки мышц любви состоит из комплексов упражнений, которые выполняются в положении лежа на спине, на животе и на боку, а также стоя. Все, что вам потребуется для занятий – это удобная комфортная одежда, не стесняющая ваших движений, два больших и два маленьких мяча, спокойное место и около 20 минут, которые вы посвятите себе и своему здоровью.

Сначала вы должны выучить упражнения, не торопясь, день за днем. После этого вы сможете выбрать те комплексы упражнений, которые вам понравятся, и которые подходят вашему физическому состоянию и количеству свободного времени.

Мы рекомендуем в течение первой недели выучить основные принципы, на которых основаны упражнения. После того, как вы их освоите, необходимо сочетать эти принципы с выполнением самих упражнений.

Первый комплекс состоит из 15-ти упражнений, которые необходимо выполнять каждый день, по сути это самые базовые упражнения. Они выполняются лежа на спине и занимают около 15 минут.

Второй комплекс состоит из 10-ти упражнений и также выполняется лежа на спине.

Третий комплекс включает в себя 6-ти упражнений, которые выполняются лежа на боку.

Четвертый комплекс также состоит из 6 упражнений, их следует выполнять лежа на животе.

Пятый комплекс – это упражнения стоя, он состоит из двух частей: первая часть – 12 простых упражнений, вторая часть выполняется с двумя большими мячами.

И напоследок, мы рекомендуем для женщин с хорошей физической подготовкой три усложненных, укрепляющих упражнения.

После того, как вы освоите все принципы и выучите упражнения, рекомендуем составить четкое и систематическое расписание занятий, желательно конечно, заниматься раз в день. Каждую тренировку необходимо начинать с первого базового комплекса, который состоит из 15-ти упражнений.

К базовому комплексу вы должны добавлять любой из остальных четырех, причем каждый день вы можете варьировать добавочные комплексы. Но первый, базовый, должен выполняться постоянно, как основа. Продолжительность тренировки составит около 20 минут, но при желании вы можете выполнять все комплексы в один день, тогда тренировка займет около часа.

Помимо выполнения движений, в упражнениях очень важно следить за правильным дыханием, которое является важной составляющей данного метода. Среднее количество дыхательных циклов вдох-выдох составляет 1о-15 в минуту. При медленной технике дыхания, количество циклов сокращается до 5–7 (каждый цикл вдох-выдох занимает около 10–12 секунд). Вы должны научиться правильно дышать, не включая в работу живот, наполнять легкие воздухом до глубины брюшной полости. Вдох выполняется только носом. Выдох выполняется следующим образом: втягиваем живот в себя и выпускаем воздух через рот. Очень важно понять и правильно сочетать дыхание и втягивание живота вовнутрь. Этот принцип является очень важным и составляет неотъемлемую часть всех упражнений. Благодаря особой манере дыхания, вы делаете его более глубоким и расширяете кровеносные сосуды, что приводит к лучшему току крови и кислорода ко всем мышцам, в том числе и мышцам любви.

Посвятите несколько дней изучению правильной техники дыхания и втягиванию живота. Возможно, сначала вам будет трудно, но не сдавайтесь – тренируйтесь каждый день и вы увидите насколько это легко и в то же время эффективно для вашего организма.

Давайте попробуем: лягте удобно на спину, ноги можно выпрямить или согнуть в коленях, как вам удобно.

Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. (Вдохи должны быть короткими и занимать около 5 секунд).

Напряжение (выдох): втяните живот вовнутрь и подтяните его вверх, затем выдохните через рот (это должно занимать 2 секунды), когда вы втянули живот, закройте рот и продолжайте выдох через нос (это займет 3–4 секунды).

Вы не должны особо акцентировать свое внимание на секундах; сосредоточьтесь на медленном вдохе и выдохе. У вас автоматически получится 5–7 циклов в минуту. Выполнение движений должны происходить медленно и гармонично, без прерывания дыхания.

Повторите напряжение и расслабление с использованием медленной техники дыхания около 20 минут. Посвятите этому несколько дней, и не отчаивайтесь, если у вас сначала что-то не получилось.

После того, как вы освоите дыхание, добавляем расслабление и напряжение мышц влагалища и ануса.

Попробуем. Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох): втяните живот вовнутрь-вверх, выдохните через рот, когда живот прижат внутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Сожмите кулаки. Добавьте напряжение мышц влагалища и ануса. Выполните напряжение, как если бы вы подтягивали анус и влагалище к брюшной полости. Если вы не можете напрячь мышцы влагалища, сначала напрягите мышцы ануса, и после этого у вас получится контролировать мышцы любви.

Расслабление (выдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте мышцы ануса, влагалища и разожмите кулаки.

Повторите расслабление и напряжение вместе с техникой дыхания в течение 20 минут.

Внимание! Все напряжения (рук, ануса и влагалища) должны выполняться одновременно, когда вы втягиваете живот внутрь, закрываете рот и выдыхаете через нос. Для женщин очень важно понимать, что ни при каких обстоятельствах нижняя часть таза не должна выпячиваться вверх-наружу (как при стуле), а только напрягаться и втягиваться внутрь и вверх.

После того, как вы освоите технику дыхания, сжимание кулаков и напряжение-расслабление мышц влагалища и ануса, добавьте прижимание языка к нёбу. Движение языка должно выполняться в фазе напряжения, в момент, когда вы закрываете рот и выдыхаете через нос.

Давайте попробуем.

Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох): втяните живот внутрь-вверх, начните выдыхать через рот. Когда живот будет прижат внутрь, закройте рот и продолжайте выдыхать через нос. Сожмите кулаки, напрягите мышцы влагалища и ануса и прижмите язык к нёбу.

Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте кулаки, мышцы ануса и влагалища, давление языка на нёбо.

Внимание! Не забудьте о том, что дыхание должно быть медленным: как вдох, так и выдох; также настоятельно рекомендуем, прежде чем приступить к выполнению комплексов упражнений, потренироваться и освоить правильную технику медленного дыхания, так как от этого во многом зависит конечный результат данного метода оздоровления мышц любви.

Упражнение 1

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, между коленями зажат большой мяч, стопы плотно прижаты к полу, руки расположены вдоль туловища, кисти держат маленькие мячи.

Расслабление(вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох): втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч коленями, сожмите мячики руками; прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания 10 раз.

Упражнение 2

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, между коленями зажат большой мяч, стопы плотно прижаты к полу, руки выпрямлены в стороны на уровне плеч, кисти держат маленькие мячики.

Расслабление(вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох): втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч коленями, сожмите мячики руками; прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания 10 раз.

Упражнение 3

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, между коленями зажат большой мяч, стопы плотно прижаты к полу, руки вытянуты вверх за головой, кисти держат маленькие мячики.

Расслабление(вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох): втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч коленями, сожмите мячики руками; прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания 10 раз.

Упражнение 4

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, между коленями зажат большой мяч, руки расположены вдоль туловища, кисти держат маленькие мячики.

Расслабление(вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох): втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч коленями, сожмите мячики руками; прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания 10 раз.

Упражнение 5

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, между коленями зажат большой мяч, руки вытянуты в стороны на уровне плеч, кисти держат маленькие мячики.

Расслабление(вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох): втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч коленями, сожмите мячики руками; прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания 10 раз.

Упражнение 6

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, между коленями зажат большой мяч, руки вытянуты вверх за головой, кисти держат маленькие мячики.

Расслабление(вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох): втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч коленями, сожмите мячики руками; прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания 10 раз.

Упражнение 7

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, между стоп зажат большой мяч, руки расположены вдоль туловища, кисти держат маленькие мячики.

Расслабление(вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох): втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч стопами сожмите мячики руками; прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания 10 раз.

Упражнение 8

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, между стоп зажат большой мяч, руки вытянуты в стороны на уровне плеч, кисти держат маленькие мячики.

Расслабление(вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох): втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч стопами сожмите мячики руками; прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания 10 раз.

Упражнение 9

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, между стоп зажат большой мяч, руки вытянуты вверх за головой, кисти держат маленькие мячики.

Расслабление(вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох): втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч стопами сожмите мячики руками; прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания 10 раз.

Упражнение 10

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены вверх под углом 90°, между коленями зажат большой мяч, руки расположены вдоль туловища, кисти держат маленькие мячики.

Расслабление(вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох): втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч коленями, сожмите мячики руками; прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания 10 раз.

Упражнение 11

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены вверх под углом 90°, между коленями зажат большой мяч, руки вытянуты в стороны на уровне плеч, кисти держат маленькие мячики.

Расслабление(вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох): втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч коленями, сожмите мячики руками; прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания 10 раз.

Упражнение 12

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены вверх под углом 90°, между коленями зажат большой мяч, руки вытянуты вверх за головой, кисти держат маленькие мячики.

Расслабление(вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох): втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч коленями, сожмите мячики руками; прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания 10 раз.

Упражнение 13

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены вверх под углом 90°, между стоп зажат большой мяч, руки расположены вдоль туловища, кисти держат маленькие мячики.

Расслабление(вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох): втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч стопами, сожмите мячики руками; прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания 10 раз.

Упражнение 14

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены вверх под углом 90°, между стоп зажат большой мяч, руки вытянуты в стороны на уровне плеч, кисти держат маленькие мячики.

Расслабление(вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох): втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч стопами, сожмите мячики руками; прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания 10 раз.

Упражнение 15

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены вверх под углом 90°, между стоп зажат большой мяч, руки вытянуты вверх над головой, кисти держат маленькие мячики.

Расслабление(вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох): втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч стопами, сожмите мячики руками; прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания 10 раз.

Упражнение 1

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, между коленями зажат большой мяч, стопы плотно прижаты к полу, руки вытянуты вверх перед собой и удерживают большой мяч.

Расслабление(вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох): втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч коленями, сожмите мяч руками; прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания 10 раз.

Упражнение 2

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, между коленями зажат большой мяч, стопы плотно прижаты к полу, руки вытянуты вверх за головой и удерживают большой мяч.

Расслабление(вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох): втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч коленями, сожмите мяч руками; прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания 10 раз.

Упражнение 3

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, между коленями зажат большой мяч, руки вытянуты вверх перед собой и удерживают большой мяч.

Расслабление(вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох): втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч коленями, сожмите мяч руками; прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания 10 раз.

Упражнение 4

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, между коленями зажат большой мяч, руки вытянуты вверх за головой и удерживают большой мяч.

Расслабление(вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох): втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч коленями, сожмите мяч руками; прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания 10 раз.

Упражнение 5

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, между стоп зажат большой мяч, руки вытянуты вверх перед собой и удерживают большой мяч.

Расслабление(вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох): втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч стопами, сожмите мяч руками; прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания 10 раз.

Упражнение 6

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, между стопами зажат большой мяч, руки вытянуты вверх за головой и удерживают большой мяч.

Расслабление(вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох): втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч стопами, сожмите мяч руками; прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания 10 раз.

Упражнение 7

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены вверх под углом 90°, между коленями зажат большой мяч, руки вытянуты вверх перед собой и удерживают большой мяч.

Расслабление(вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох): втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч коленями, сожмите мяч руками; прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания 10 раз.

Упражнение 8

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены вверх под углом 90°, между коленями зажат большой мяч, руки вытянуты вверх за головой и удерживают большой мяч.

Расслабление(вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох): втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч коленями, сожмите мяч руками; прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания 10 раз.

Упражнение 9

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены вверх под углом 90°, между стоп зажат большой мяч, руки вытянуты вверх перед собой и удерживают большой мяч.

Расслабление(вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох): втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч стопами, сожмите мяч руками; прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания 10 раз.

Упражнение 10

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены вверх под углом 90°, между стоп зажат большой мяч, руки вытянуты вверх за головой и удерживают большой мяч.

Расслабление(вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох): втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч стопами, сожмите мяч руками; прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания 10 раз.

Упражнение 1

Примите исходное положение: лежа на правом боку, ноги слегка согнуты в коленях, между колен зажат большой мяч, правая рука вытянута вверх, голова расположена на правом плече, правая кисть держит маленький мячик (смотрите рисунок), левая рука вытянута вдоль туловища, левая кисть держит маленький мячик.

Расслабление(вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох): втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч коленями, сожмите мячики руками; прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания 10 раз.

Упражнение 2

Примите исходное положение: лежа на правом боку, ноги выпрямлены, между колен зажат большой мяч, правая рука вытянута вверх, голова расположена на правом плече, правая кисть держит маленький мячик, левая рука вытянута перед собой и расположена на полу, левая кисть также держит маленький мячик.

Расслабление(вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох): втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч коленями, сожмите мячики руками; прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания 10 раз.

Упражнение 3

Примите исходное положение: лежа на правом боку, ноги выпрямлены, между стоп зажат большой мяч, правая рука вытянута вверх, голова расположена на правом плече, правая кисть держит маленький мячик, левая рука вытянута перед собой и расположена на полу, левая кисть так же держит маленький мячик.

Расслабление(вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох): втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч стопами, сожмите мячики руками; прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания 10 раз.

Упражнение 4

Примите исходное положение: лежа на левом боку, ноги слегка согнуты в коленях, между колен зажат большой мяч, левая рука вытянута вверх, голова расположена на левом плече, левая кисть держит маленький мячик, правая рука вытянута вдоль туловища, правая кисть держит маленький мячик.

Расслабление(вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох): втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч коленями, сожмите мячики руками; прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания 10 раз.

Упражнение 5

Примите исходное положение: лежа на левом боку, ноги выпрямлены, между колен зажат большой мяч, левая рука вытянута вверх, голова расположена на левом плече, левая кисть держит маленький мячик, правая рука вытянута перед собой и расположена на полу, правая кисть держит маленький мячик.

Расслабление(вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох): втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч коленями, сожмите мячики руками; прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания 10 раз.

Упражнение 6

Примите исходное положение: лежа на левом боку, ноги выпрямлены, между стоп зажат большой мяч, левая рука вытянута вверх, голова расположена на левом плече, левая кисть держит маленький мячик, правая рука вытянута перед собой и расположена на полу, правая кисть также держит маленький мячик.

Расслабление(вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох): втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч стопами, сожмите мячики руками; прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания 10 раз.

Упражнение 1

Примите исходное положение: лежа на животе с упором на предплечья, кисти держат маленькие мячи, ноги согнуты в коленях, между колен зажат большой мяч.

Расслабление(вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох): втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч коленями, сожмите мячики руками; прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания 10 раз.

Упражнение 2

Примите исходное положение: лежа на животе с упором на предплечья, кисти держат маленькие мячи, ноги выпрямлены, между колен зажат большой мяч.

Расслабление(вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох): втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч коленями, сожмите мячики руками; прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания 10 раз.

Упражнение 3

Примите исходное положение: лежа на животе с упором на предплечья, кисти держат маленькие мячи, ноги выпрямлены, между стоп зажат большой мяч.

Расслабление(вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох): втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч стопами, сожмите мячики руками; прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания 10 раз.

Упражнение 4

Примите исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты перед собой и удерживают большой мяч, голова опущена и расположена между руками, ноги согнуты в коленях, между колен зажат большой мяч.

Расслабление(вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох): втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч коленями, сожмите мяч руками; прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания 10 раз.

Упражнение 5

Примите исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты перед собой и удерживают большой мяч, голова опущена и расположена между руками, ноги выпрямлены, между колен зажат большой мяч.

Расслабление(вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох): втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч коленями, сожмите мяч руками; прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания 10 раз.

Упражнение 6

Примите исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты перед собой и удерживают большой мяч, голова опущена и расположена между руками, ноги выпрямлены, между стоп зажат большой мяч.

Расслабление(вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох): втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч стопами, сожмите мяч руками; прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания 10 раз.

Упражнение 1

Упражнения первой части выполняются стоя с одним большим и двумя маленькими мячами.

Примите исходное положение: стоя прямо, стопы слегка развернуты, между колен зажат большой мяч, руки расположены вдоль туловища, кисти держат маленькие мячи.

Расслабление(вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох): втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч коленями, сожмите мячики руками; прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания 10 раз.

Упражнение 2

Примите исходное положение: стоя прямо, стопы слегка развернуты, между колен зажат большой мяч, руки вытянуты в стороны на уровне плеч, кисти развернуты вверх и удерживают маленькие мячики.

Расслабление(вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох): втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч коленями, сожмите мячики руками; прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания 10 раз.

Упражнение 3

Примите исходное положение: стоя прямо, стопы слегка развернуты, между колен зажат большой мяч, руки вытянуты вверх над головой, кисти развернуты вперед и удерживают маленькие мячики.

Расслабление(вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох): втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч коленями, сожмите мячики руками; прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания 10 раз.

Упражнение 4

Примите исходное положение: стоя прямо, стопы слегка развернуты, между колен зажат большой мяч, руки расположены вдоль туловища, кисти развернуты вперед и держат маленькие мячики.

Расслабление(вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох): втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч коленями, сожмите мячики руками; прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания 10 раз.

Внимание! Во время напряжения поднимитесь на носки, во время расслабления вернитесь в исходное положение.

Упражнение 5

Примите исходное положение: стоя прямо, стопы слегка развернуты, между колен зажат большой мяч, руки вытянуты в стороны на уровне плеч, кисти развернуты вверх и удерживают маленькие мячики.

Расслабление(вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох): втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч коленями, сожмите мячики руками; прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания 10 раз.

Внимание! Во время напряжения поднимитесь на носки, во время расслабления вернитесь в исходное положение.

Упражнение 6

Примите исходное положение: стоя прямо, стопы слегка развернуты, между колен зажат большой мяч, руки вытянуты вверх над головой, кисти развернуты вперед и держат маленькие мячики.

Расслабление(вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох): втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч коленями, сожмите мячики руками; прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания 10 раз.

Внимание! Во время напряжения, поднимитесь на носки, во время расслабления вернитесь в исходное положение.

Упражнение 7

Примите исходное положение: стоя прямо, между стоп зажат большой мяч, руки расположены вдоль туловища, кисти развернуты вперед и держат маленькие мячики.

Расслабление(вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох): втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч стопами, сожмите мячики руками; прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания 10 раз.

Упражнение 8

Примите исходное положение: стоя прямо, между стоп зажат большой мяч, руки вытянуты в стороны на уровне плеч, кисти развернуты вверх и держат маленькие мячики.

Расслабление(вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох): втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч стопами, сожмите мячики руками; прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания 10 раз.

Упражнение 9

Примите исходное положение: стоя прямо, между стоп зажат большой мяч, руки вытянуты вверх над головой, кисти развернуты вперед и держат маленькие мячики.

Расслабление(вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох): втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч стопами, сожмите мячики руками; прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания 10 раз.

Упражнение 10

Примите исходное положение: стоя прямо, между стоп зажат большой мяч, руки расположены вдоль туловища, кисти развернуты вперед и держат маленькие мячики.

Расслабление(вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох): втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч стопами, сожмите мячики руками; прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания 10 раз.

Внимание! Во время напряжения поднимитесь на носки, во время расслабления вернитесь в исходное положение.

Упражнение 11

Примите исходное положение: стоя прямо, между стоп зажат большой мяч, руки вытянуты в стороны на уровне плеч, кисти развернуты вверх и держат маленькие мячики.

Расслабление(вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох): втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч стопами, сожмите мячики руками; прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания 10 раз.

Внимание! Во время напряжения поднимитесь на носки, во время расслабления вернитесь в исходное положение.

Упражнение 12

Примите исходное положение: стоя прямо, между стоп зажат большой мяч, руки вытянуты вверх над головой, кисти развернуты вперед и держат маленькие мячики.

Расслабление(вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох): втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч стопами, сожмите мячики руками; прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания 10 раз.

Внимание! Во время напряжения поднимитесь на носки, во время расслабления вернитесь в исходное положение.

Вторая часть данного комплекса является альтернативным вариантом первой части. Поэтому вы можете варьировать их выполнение, то есть к основному базовому первому комплексу добавлять либо первую часть, либо вторую часть этого комплекса.

Упражнения II части выполняются с двумя большими мячами.

Упражнение 1

Примите исходное положение: стоя прямо, стопы слегка развернуты, между колен зажат большой мяч, руки вытянуты перед собой на уровне груди и держат второй большой мяч.

Расслабление(вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох): втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч коленями, сожмите мяч руками; прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания 10 раз.

Упражнение 2

Примите исходное положение: стоя прямо, стопы слегка развернуты, между колен зажат мяч, руки вытянуты вверх над головой и держат второй большой мяч.

Расслабление(вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох): втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч коленями, сожмите мяч руками; прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания 10 раз.

Упражнение 3

Примите исходное положение: стоя прямо, стопы слегка развернуты, между колен зажат мяч, руки согнуты в локтях и заведены за голову, кисти держат второй мяч (смотрите рисунок).

Расслабление(вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох): втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч коленями, сожмите мяч руками; прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания 10 раз.

Упражнение 4

Примите исходное положение: стоя прямо, стопы слегка развернуты, между колен зажат мяч, руки прямые, заведены за спину и удерживают второй мяч (смотрите рисунок).

Расслабление(вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох): втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч коленями, сожмите мяч руками; прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания 10 раз.

Упражнение 5

Примите исходное положение: стоя прямо, между стоп зажат мяч, руки вытянуты перед собой на уровне груди и удерживают второй мяч.

Расслабление(вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох): втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч стопами, сожмите мяч руками; прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания 10 раз.

Упражнение 6

Примите исходное положение: стоя прямо, между стоп зажат мяч, руки вытянуты вверх над головой и удерживают второй мяч.

Расслабление(вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох): втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч стопами, сожмите мяч руками; прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания 10 раз.

Упражнение 7

Примите исходное положение: стоя прямо, между стоп зажат мяч, руки согнуты в локтях, заведены за голову и удерживают второй мяч.

Расслабление(вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох): втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч стопами, сожмите мяч руками; прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания 10 раз.

Упражнение 8

Примите исходное положение: стоя прямо, между стоп зажат мяч, руки прямые, заведены за спину и удерживают второй мяч.

Расслабление(вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох): втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч стопами, сожмите мяч руками; прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания 10 раз.

Упражнение 1

Примите исходное положение: лежа на спине выполните березку так, чтобы вы упирались в пол головой, шеей и лопатками, ноги согните параллельно полу, между колен зажат мяч, чтобы не терять равновесие поддерживайте поясницу руками (смотрите рисунок).

Расслабление(вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох): втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч коленями, прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания 10 раз.

Упражнение 2

Примите исходное положение: лежа на спине выполните березку, ноги выпрямлены точно вверх, мяч зажат между колен, чтобы не потерять равновесие, поддерживайте поясницу руками.

Расслабление(вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох): втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч коленями, прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания 10 раз.

Упражнение 3

Примите исходное положение: лежа на спине выполните березку ноги выпрямлены точно вверх, мяч зажат между стоп, чтобы не потерять равновесие поддерживайте поясницу руками.

Расслабление(вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости.

Напряжение (выдох): втяните живот вовнутрь и вверх, начните медленно выдыхать через рот. Когда живот будет прижат вовнутрь, закройте рот и продолжайте выдох через нос. Выдыхая через нос, напрягите мышцы ануса и влагалища, сожмите мяч стопами; прижмите язык к нёбу (закройте рот и сожмите зубы). Глаза открыты, взгляд направлен вверх. Представьте, как все ваши мышцы тянутся вверх, в направлении глаз.

Расслабление (вдох): медленно вдохните через нос, наполняя легкие воздухом до брюшной полости. Расслабьте руки, ноги, мышцы влагалища и ануса, давление языка на нёбо. Повторяйте расслабление и напряжение, используя технику медленного дыхания 10 раз.