• Главная
• Контакты
• Нашёл ошибку
• Прислать материал
• Добавить в избранное

В переводе с китайского языка «Бадуаньцзинь» означает «Во семь отрезов парчи». Это общее наименование различных вариантов упражнений, способствующих «вскармливанию жизни», то есть «Бадуаньцзинь» был создан не только для улучшения и поддержания здоровья, но и для продления жизни. Первые описания комплекса историки относят к XI веку, но считается, что его истоки уходят корнями в глубь веков. Само название – «Восемь отрезов парчи» – имеет две трактовки. По одной из них парча – высококачественная разноцветная ткань, символизирует многогранное и комплексное воздействие упражнений на весь организм человека. Согласно другой версии, именно на отрезах парчи были впервые записаны и зарисованы упражнения этого комплекса, и таким образом передавались из поколения в поколение, сохранившись до наших дней.

Создание «Бадуаньцзинь» приписывают многим. По одной версии он зародился в даосской среде, его еще называют «Даосскими энергетическими упражнениями». Даосы практиковали упражнения для очищения внутренних каналов своего организма, чтобы открыть каналы для свободной циркуляции духовной энергии. Но мы остановимся на более официальной версии, по которой считается, что один из самых почитаемых и поныне героев китайской истории маршал Юэ Фэй создал несколько внутренних упражнений цигун для улучшения здоровья своих солдат. По преданиям, изначально существовало «Двенадцать отрезов парчи», но после того как они в течение более чем восьми столетий передавались из поколения в поколение, их число сократилось до восьми.

Юэ Фэй в Китае считается создателем не только «восьми отрезов парчи», но и двух боевых стилей: так, мастера стиля Орла называют его основоположником своего направления, он также известен как автор внутреннего боевого стиля синъи-цюань.

Маршал Юэ Фэй, который для многих поколений китайцев был образцом абсолютной добродетели, служил в период Южной династии Сун – 1127–1279 гг. Период правления династии Сун был для Китая периодом смуты, раздора и войн. Войны с варварами, упадок торговли, разложение нравов правящих кругов и постоянная угроза голода были для низших слоев населения тяжелым испытанием.

И именно в этот период появился человек, демонстрирующий чистоту духа и идеалов и доказавший, что еще существуют честность, верность и справедливость. В мирное время Юэ Фэй изучал китайскую классику, в военное время показал себя мудрым и бесстрашным полководцем, умело боровшимся с врагами своей страны. Маршал Юэ Фэй родился в 1103 году в провинции Хэнань, округ Танъинь. Легенды рассказывают, что во время его рождения произошло знамение: с неба на крышу села огромная птица и подняла страшный шум. Отец Юэ Фэя счел это великим знаком, предвещающим его новорожденному сыну необычную судьбу. Поэтому и дал сыну имя Фэй, что в переводе с китайского означает «летать». Отец верил, что когда-нибудь его сын как птица взлетит к небывалым карьерным высотам и станет великим и благородным человеком.

Когда Юэ Фэю исполнился месяц, Желтая река бурно вышла из берегов. Чтобы спасти сына, его мать воспользовалась гигантской урной, которая сыграла роль небольшой лодки, и тем самым спасла жизнь себе и Юэ Фэю. Но когда они вернулись назад, оказалось, что дом и все имущество унесла река. Так они остались в нищете и разорении. Мать Юэ, будучи женщиной образованной, постаралась вырастить и воспитать сына в благородных идеалах.

Она оказала огромное влияние на жизнь будущего маршала. Каждый день она учила его читать и писать, рисуя иероглифы на песке. И хотя у них не было денег платить за образование, Юэ Фэй вырос одним из самых образованных юношей в своем селе, немногие могли сравниться с ним в эрудиции. Без материнского воспитания, ее личного мужества, без тех идеалов, которые она внушала сыну с детства, Юэ Фэй, наверно, никогда не стал бы тем выдающимся полководцем, каким остался в памяти потомков.

Он всегда был ненасытным читателем и никогда не переставал учиться и познавать что-то новое. Его любимыми книгами были книги по истории и теории военных действий. Большое влияние на становление Юэ Фэя как маршала оказал военный трактат «Суньцзы», популярный и в наши дни и переведенный почти на все языки мира. Много времени провел будущий маршал, изучая боевые искусства под руководством ученого и мастера боевых искусств Чжоу Дуна. Это была целая система, включавшая в себя рукопашный бой, бой с оружием, стрельбу из лука и верховую езду, а также тактику ведения боевых действий. Благодаря непрерывным тренировкам Юэ Фэй освоил все, чему учил его мастер боевых искусств Чжоу Дун.

В 1122 году, когда Юэ исполнилось 19 лет, страна находилась в стадии войны, сражаясь с племенами кочевников-цзиней, вторшихся с севера. В этот период Юэ Фэй решает поступить на военную службу в императорскую армию, чтобы помочь своей стране. На протяжении многих лет ослабленная войной Китайская империя была вынуждена платить дань кочевникам, чтобы предотвратить их дальнейшее нашествие на юг. Проявив себя незаурядным солдатом, за шесть лет он становится генералом, а затем и маршалом императорской армии.

В этот период и проявляются весь накопленный опыт и знания боевых искусств, полученных в юношестве. Приняв командование армией, Юэ организовывает систематическое обучение своих солдат боевым искусствам. И хотя многие элементы входили и раньше в обучение воинскому искусству, Юэ Фэй впервые ввел обязательное преподавание ушу новобранцам. И вскоре войска, которыми командовал Юэ Фэй, называли не иначе как «Армия семьи Юэ».

Успешное ведение войсками Юэ Фэя боевых действий можно объяснить тремя причинами: строгая дисциплина при подготовке солдат, которые оттачивали свое мастерство до совершенства, а подготовка шла на высокопрофессиональном уровне; во-вторых, маршал Юэ создал войсковое соединение с надежным и эффективным управлением; и в-третьих, разработал для своей армии специальные комплексы упражнений для укрепления здоровья и поддержания боевого духа.

Под руководством талантливого тактика и стратега армия по мере продвижения на север одерживала победу за победой. Продвигаясь на север и отвоевывая некогда утерянные территории, маршал Юэ разбил в боях не одну вражескую армию, пока врагам не удалось подкупить первого министра и наиболее влиятельную фигуру в продажном императорском окружении – Цинь Куая.

В результате предательства Юэ Фэй был отравлен и подло предан своими же правителями. Скончался он в тюрьме в 1142 году в возрасте 38 лет. На протяжении следующих двадцати лет считался предателем. И только в 1166 году, когда к власти пришли новое правительство и император Сяо-Цзун, справедливость была восстановлена. Могила Юэ Фэя была перенесена на берег озера Сиху, недалеко от Ханчжоу, и напротив могилы были установлены две каменных статуи – Цинь Куая и его жены, стоящих на коленях в знак раскаяния и стыда за совершенное предательство. Эти статуи периодически разбиваются почитателями героя Юэ Фэя, и их приходится заменять на новые. Отдавая дань уважения Юэ Фэю как легендарному герою, талантливому тактику и стратегу, император Сяо-Цзун нарек его именем «Юэ Уму», что означает «Юэ страведливый воин».

Благодаря Юэ Фэю, который, как считают историки, и был создателем «Восьми отрезов парчи», сегодня мы имеем возможность практиковать эту систему упражнений цигун, предназначенную для укрепления здоровья и развития внутренней энергии.

Сядьте, скрестив ноги. Голову держите ровно и смотрите полуприкрытыми глазами прямо вперед. Выпрямите спину и отпустите все напряжение в теле. Расслабьте плечи и откройте подмышки, расслабьте грудь и подтяните живот. Положите одну ладонь на низ живота, а другую ладонь – сверху. Мягко закройте рот, сохраняя естественное положение языка внутри. Дышите ровно. Отвлекитесь от всего, чтобы успокоить дух, и направьте ци к нижнему даньтяню. Через три-пять минут вы сможете почувствовать тепло в пояснице и животе, а также в конечностях. Сосредотачивайте внимание на нижнем даньтяне в течение всего упражнения. Время выполнения упражнения можно продлить еще на 5 минут.

Точка куньлунь относится к внешней затылочной кости. Осторожно пощелкайте зубами 20–30 раз. Сглотните накопившуюся слюну. Скрестите пальцы рук, медленным движением заведите руки за голову и положите их на затылок. Давите двумя руками на затылок, сохраняя устойчивое положение головы. Возникающая сила противодействия оказывает определенный эффект на точки аккупунктуры. Можно совместить напряжение с дыханием: при вдохе давите руками на затылок, укрепляя голову, при выдохе – расслабляйтесь. Повторяйте не менее десяти минут.

Правая и левая точки юйчжэнь расположены симметрично. После окончания предыдущего упражнения расцепите руки и передвиньте их с затылка, закрыв ладонями уши. Поместите указательные пальцы на правую и левую точки юйчжэнь соответственно; затем поместите указательные пальцы на средние и нажмите ими на точки юйчжэнь десять раз.

По окончании предыдущего упражнения расслабьтесь и медленно опустите руки. Положите руки, одна ладонь на другой, на низ живота. Наклоните голову вниз, напрягая мышцы затылка, и покачайте головой из стороны в сторону двадцать раз. Постучите зубами и проделайте действия, как при полоскании рта, разворачивая и сворачивая язык. Сглотните накопившуюся слюну.

Точки шэньшу расположены по обе стороны спины между вторым и третьим позвонками. Закончив предыдущее упражнение, сядьте прямо и глубоко подышите в течение некоторого времени. Направьте ци в даньтянь. Задержите дыхание на несколько секунд до появления ощущения тепла в области пупка и живота. Потрите руки до тех пор, пока они не станут горячими, и помассируйте точки шэньшу ладонями 20 раз. Сосредоточив внимание на массаже, можно почувствовать тепло в области поясницы и живота.

Выполняя это упражнение, вытяните вперед ноги параллельно друг другу, опустите пятки на кровать, вытяните руки ладонями вниз. Очертите круговую орбиту поворота колеса. В старину этот процесс описывали как наматывание лебедки двумя руками с вытянутыми ногами. Двигайте руками от паховой области до подреберья; пальцы раздвиньте и немного согните. Перебирайте руками по кольцу в течение некоторого времени, имитируя повороты колеса. Повторите повороты в другую сторону.

С помощью этого упражнения тренируются мышцы живота, поясницы, грудной клетки и конечностей. Закончив предыдущее упражнение, сцепите пальцы рук и поверните руки ладонями вниз. Затем пальцевый замок поднимите над головой, вывернув ладонями вверх, подержите несколько секунд и положите на темя. В течение нескольких секунд тяните голову вверх, одновременно надавливая на нее ладонями. Расслабьте руки. Согнитесь, дотянитесь руками до стоп, не сгибая колени, и надавите на правую и левую точки юнцюань. Повторите это движение несколько раз.

Канал жэнь проходит вдоль позвоночника спереди, а канал ду – сзади. Они связаны друг с другом и являются главными артериями всех каналов и коллатералей тела. Первый из них – инь, а второй – ян. Вместе они уравновешивают инь и ян в теле. Ци движется вниз по каналу жэнь, а вверх – по каналу ду и снова по каналу жэнь. Это так называемая малая космическая орбита или малый небесный круг. Сядьте прямо с закрытыми глазами; отрегулируйте дыхание и успокойте ум; сконцентрируйтесь на даньтяне и дышите животом. В результате постоянных занятий может появиться ощущение тепла в области даньтяня. Проведение ци по каналам не требует приложения значительных усилий. Перед окончанием упражнения поместите обе руки перед пупком и опишите ими 20 кругов по часовой стрелке и 20 в обратную сторону. Потрите лицо руками и откройте глаза.

Поставьте ноги на ширине плеч. Слегка присядьте, опустите плечи, согните локти и позвольте рукам свободно висеть вдоль тела. Расслабьте грудь и напрягите живот. Вытяните позвоночник, как бы подвесив голову за макушку, и смотрите вперед. Успокойте ум и отрегулируйте дыхание. Делайте вдох через нос, а выдох – через рот, и мысленно направляйте ци к даньтяню. Ладони направлены вниз, пальцы вытянуты. Повернув ладони вверх, начинайте поднимать руки и на уровне низа живота сцепите пальцы. Поверните руки ладонями вниз и продолжайте поднимать руки. Держа руки над головой, поверните их ладонями вверх. Расцепите пальцы и расслабьте руки, опустите их через стороны вниз и положите на низ живота. Проделайте это упражнение около десяти раз.

Поставьте ноги на ширине плеч. Отставьте левую ногу на шаг в сторону. Согните колени, полуприсев и вывернув их немного наружу, отведите бедра назад, как при верховой езде. Легко сожмите руки в кулаки и опустите их вдоль тела на расстоянии одного кулака. Поднимите кулаки к верхней части груди, согните правый локоть и расположите правую руку горизонтально правой стороне груди на расстоянии 16 см от тела, словно вы держите лук. Вытяните большой и указательный пальцы левой руки, как будто это стрелы, и натяните воображаемую тетиву. В то же время поверните голову влево и посмотрите на «цель», куда направлен левый указательный палец. Через несколько секунд выпрямите колени, опустите руки, описав круги, и верните левую ногу в исходное положение. Повторите десять раз.

Выполните упражнение в другую сторону. Также десять раз.

Встаньте свободно и надавите ладонями вниз. Вытяните руки вперед ладонями вверх и расположите их перед низом живота. Разверните руки, чтобы ладони смотрели вниз. Очень медленно поднимите левую руку над головой и поверните ладонь вверх. Правую руку поднимите до уровня бедра. Повращайте правой рукой, надавите ладонью вниз и оставьте ее на расстоянии двух кулаков от правого бедра, вызывая противодействующую левой руке силу. Через несколько секунд поверните и опустите левую руку, сведите обе руки под низом живота, возвращаясь в исходное положение. Повторите десять раз. Примите правостороннее положение и так же повторите десять раз.

Поставьте ноги на ширине плеч. Немного согните колени и равномерно распределите вес тела на обе ноги, словно дерево с глубоко ушедшими в землю корнями. Свободно опустите руки вдоль туловища, слегка согнув локти. Опишите руками круги, поворачивая их ладонями вверх, так чтобы средние пальцы почти соприкасались напротив низа живота. Выдыхая, медленно поверните ладони вниз. Поверните голову влево и, описав круги руками, остановите их рядом с бедрами. Пристально всматривайтесь в правую ногу, как будто хотите увидеть аккупунктурную точку, расположенную на ступне. Через несколько секунд вдохните, поверните голову прямо и сложите руки перед низом живота. Это левостороннее положение повторите десять раз. Сменив его на правостороннее, снова проделайте упражнение десять раз.

Встаньте свободно. Сделайте левой ногой шаг в сторону. Присядьте и примите стойку всадника, переместив вес тела на бедра. Расслабьте грудь и напрягите живот, опустите плечи и согните локти. Мысленно направьте ци в даньтянъ. Глядя перед собой, наклоните туловище вперед и возьмитесь руками за ноги чуть выше колен. Врастайте ногами в землю, словно ствол дерева. Сосредоточьте внимание на точке юнцюань, расположенной на подошве стопы. Наклонитесь всем корпусом, сохраняя позвоночник прямым. Расположите голову на одной линии с левым коленом, выдвинув правое плечо вперед. Согните левый локоть и выпрямите правую руку, глядя на пальцы правой ноги. Поверните туловище так, чтобы левое плечо оказалось впереди. Согните правый локоть и выпрямите левый. Теперь голова располагается на одной линии с правым коленом. Зафиксируйте взгляд на пальцах левой ноги. Повторите упражнение десять раз в каждую сторону.

Встаньте свободно и поставьте ноги на ширине плеч. Слегка согните колени. Ладони смотрят вниз. Позвоночник прямой. Взгляд устремлен вперед. Отведите руки назад и снова верните в прежнее положение, затем поднимите, описывая окружность, над головой ладонями вверх. Пальцы раздвинуты. Напрягите ладони. Спустя несколько секунд выпрямите колени и нагнитесь, касаясь руками подъемов стоп. Выпрямитесь через минуту и вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение десять раз.

Встаньте свободно и отставьте левую ногу на шаг в сторону, как во втором упражнении. Распределите вес тела равномерно между обоими бедрами. Расслабьте грудь и напрягите живот. Опустите плечи и локти. Направьте ци в даньтянь. Слегка сожмите кулаки и поднесите их параллельно к нижнему краю груди, причем расстояние между большими пальцами рук должно составлять два кулака. Согнутыми в локтях руками опишите полуокружности и остановите руки перед грудью. Расстояние между каждым кулаком и серединой груди равняется полутора кулакам. Выдвиньте с силой вперед левый кулак, сопровождая это движение взглядом. Следом опустите правый кулак к талии, вызывая силу противодействия левой руке. После паузы поднесите кулаки к груди. Разожмите пальцы, поднимите руки над головой, а затем опустите их через стороны вниз. Приставьте левую ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите это левостороннее упражнение десять раз. Смените положение на правостороннее и повторите все действия.

Встряхивание спины для лечения болезней. Встаньте в исходное положение, тесно сжав колени и пятки и расставив носки под углом 90°. Держите голову прямо и смотрите вперед. Сосредоточьте внимание на даньтяне. Руки, слегка согнутые в локтях, опущены вдоль тела. Пальцы рук выпрямлены и обращены вперед. Поднимитесь на носках, надавливая ладонями вниз и выдыхая. Расслабьте все тело и опустите пятки на землю. Встряхнитесь и расслабьте руки. Повторите упражнение десять раз.

По окончании занятий: встаньте ровно, сконцентрируйтесь на среднем даньтяне и спокойно подышите.

С пяти-шести часов утра в парках и на набережных всех, без исключения, городов и населенных пунктов Китая можно встретить сотни людей, занимающихся тайцзицюань. Количество занимающихся тайцзицюань в Китае потрясает: лишь по официальным данным, их насчитывается около двухсот миллионов человек. Этому в немалой степени, способствует рациональная система тренировки, позволяющая начинать занятия в любом возрасте, независимо от физической формы и состояния здоровья (естественно, в случае стойких заболеваний и в пожилом возрасте желательно предварительно проконсультироваться с врачом). Так как для практики тайцзицюань желательно иметь определенный внутренний опыт, приходящий лишь с годами, то возраст не только не является помехой для начала занятий тайцзицюань, а служит едва ли не важнейшим вспомогательным фактором.

Основная цель занятий тайцзицюань – поддержание здоровья, устранение болезней и обретение долголетия, а также приобретение базовых навыков самообороны.

Быстрому распространению гимнастики тайцзицюань способствовали несколько факторов. Главный из них, пожалуй, то, что практика тайцзицюань помогает успокоить ум и расслабить тело, эти умения жизненно необходимы в нынешнее время стрессов.

Другой фактор – довольно неожиданный. Так как огнестрельное оружие стало эффективным и легкодоступным, тайцзицюань стал менее важным, чем ранее, средством самозащиты, и многие мастера стали повсеместно делиться секретами тайцзицюань с широкой публикой.

И третий фактор – это эффективность гимнастики как метода оздоровления и лечения некоторых заболеваний.

Овладение теорией и практикой на глубоком уровне требует времени и усилий, но каждый, кто практикует тайцзицюань хотя бы несколько лет, понимает – это не просто упражнения для релаксации и успокоения, но и сложное и высокое искусство. Медленные медитативные движения тайцзицюань дают практикующему глубокое чувство радости и внутреннего удовлетворения. Это происходит потому, что тайцзицюань плавен, изящен и утончен не только внешне, но и внутренне. Практикующий может ощутить в своем теле циркуляцию ци и достичь медитативного покоя ума. Циркуляция ци улучшает здоровье и может привести к просветлению.

Описание элементов упражнений гимнастики тайцзицюань[1]

Упражнение 1

Исходное положение – стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах. Руки полусогнуты в локтях и выставлены вперед, ладони раскрыты, повернуты друг к другу, пальцы разведены в стороны, голова слегка опущена.

Выполнение упражнения: попеременное качание туловища в стороны с переносом центра тяжести тела с одной ноги на другую и одновременным медленным, плавным отведением одной руки в противоположную сторону (имитация отталкивания ладонью от воображаемой стены). Вторая рука делает плавное вращательное движение в кисти, постепенно поворачивая ладонь кверху (как бы подает воображаемое блюдо).

Движение повторяется ритмично то в одну, то в другую стороны. Отводить руку можно в сторону наклона туловища и в противоположную (рис. 1).

Упражнение 2

Исходное положение – стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах. Руки полусогнуты локтях, слегка разведены в стороны и вытянуты вперед, кисти разогнуты, повернуты ладонями вниз, пальцы разведены. Голова полуопущена.

Выполнение упражнения: винтообразное, медленное вращение туловища в обе стороны с одновременным плавным продвижением обеих рук за спину в сторону поворота. Вращение осуществляется преимущественно в поясничной области и напоминает движения косаря (рис. 2).

Упражнение 3

Исходное положение – стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах. Руки полусогнуты в локтях и разведены в стороны, кисти на уровне плеча, пальцы собраны в кулак, указательные пальцы выпрямлены.

Выполнение упражнения: попеременный подъем полусогнутой расслабленной ноги с одновременным подъемом одноименной полусогнутой, полурасслабленной руки. Поднимающаяся рука как бы тянет за собой одноименную ногу, она как бы связана с ногой воображаемой нитью. При подъеме руки кверху ладони, постепенно вращаясь наружу, раскрываются, поворачиваясь кверху, пальцы разводятся в стороны (рис. 3).

Упражнение 4

Исходное положение – стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах. Руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны и подняты до уровня плеча, ладони обращены вниз, пальцы разведены в стороны. Голова слегка опущена.

Выполнение упражнения: одновременное вытягивание рук в сторону, вверх и слегка назад с одновременным вращением туловища в ту же сторону, выпрямлением и вытягиванием ног. Стараться дотянуться пальцами до максимально возможной точки, расположенной вверху, в стороне и слегка сзади. Движение делается то в одну, то в другую стороны (рис. 4).

Упражнение 5

Исходное положение – стоя на слегка расставленных и полусогнутых ногах. Туловище расслаблено и слегка согнуто в пояснице, голова опущена вниз, руки расслаблены и, как плети, висят вдоль туловища.

Выполнение упражнения: попеременный подъем полурасслабленной ноги, согнутой в колене, с одновременным подъемом одноименной расслабленной руки. Расслабленная висячая кисть поднимается до уровня головы, за ней следует одноименная согнутая расслабленная нога. Между поднимающейся кистью руки и коленом имеется как бы связующая нить. Во время подъема руки и ноги голова слегка откидывается назад (рис. 5).

Упражнение 6

Исходное положение – стоя на расставленных и согнутых ногах. Руки полусогнуты в локтях, выставлены вперед, кисти на уровне живота, обращены ладонями книзу, пальцы разведены в стороны. Голова слегка опущена.

Выполнение упражнения: сгибание туловища слегка вперед и в стороны с одновременным вытягиванием выпрямленной ноги, отведением таза в противоположную сторону и доставанием обеими руками области колена вытянутой ноги. Голова поворачивается в сторону вытянутой ноги. Движение повторяется попеременно в обе стороны (рис. 6).

Упражнение 7

Исходное положение – стоя на полусогнутой правой ноге, откинувшись назад. Левая нога выпрямлена, руки согнуты в локтях, кисти прижаты к плечам, ладони открыты наружу, пальцы слегка расставлены в стороны.

Выполнение упражнения: качание туловища с последующим перенесением центра тяжести тела вперед на противоположную ногу (выпад вперед). В фазе движения кисти рук опустить до уровня живота, повернув ладони кверху, и медленно, плавно произвести выпад вперед, постепенно перенося центр тяжести тела с правой ноги на левую. Во время выпада вперед полусогнутые в локтях руки одновременно выводятся вперед и поворачиваются постепенно в ходе движения ладонями наружу. Оттолкнувшись ладонями от воображаемой стены, откинуться назад и перенести постепенно центр тяжести тела опять на правую ногу, проделать обратный цикл движений руками до исходного положения. Приставить левую ногу к правой, принять исходное положение. Затем повторить цикл этих движений, но откидываться назад уже не на правую, а на левую ногу, а выпад вперед делать правой ногой (рис. 7).

Упражнение 8

Исходное положение – стоя на полусогнутых и слегка расставленных в стороны ногах. Руки полусогнуты в локтях, слегка выставлены вперед, обращены ладонями вниз, пальцы разведены в стороны. Голова слегка опущена.

Выполнение упражнения: круговое вращение в горизонтальной плоскости таза и живота с одновременным круговым вращением в той же плоскости, но в противоположную сторону от обеих рук. Обе полурасслабленные руки, выставленные вперед, описывают медленные круги в горизонтальной плоскости (параллельно полу). Таз и живот одновременно описывают медленные круги в той же плоскости, но в противоположную сторону. Направление вращения рук и таза следует чередовать: 6–8 кругов в одну сторону и 6–8 кругов – в противоположную. В связи с некоторой трудностью координации данного упражнения (противоположное направление вращения рук и таза) рекомендуется усвоить это упражнение сначала раздельно, т. е. вначале вращать только одним тазом или только одними руками, а затем уже соединять эти два элемента в один слитный (рис. 8).

Упражнение 9

Исходное положение – стоя на согнунутых и расставленных в стороны ногах. Обе руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны, локти приподняты, кисти слабо сжаты в кулаки, указательные пальцы концами касаются друг друга. Голова полуопущена.

Выполнение упражнения: раскачивание соединенных рук в стороны и вверх с одновременным приседанием и последующим выпрямлением ног. Полурасслабленные руки, соединенные концами указательных пальцев с отведенными в стороны и слегка вперед локтями, маятникообразно раскачивать то в одну, то в другую сторону. Когда соединенные руки проходят центр описываемой дуги, т. е. находятся в точке, наиболее близкой к полу, произвести максимально глубокое приседание на обеих ногах. В момент максимального выбрасывания рук в стороны и вверх ноги выпрямляются (рис. 9).

Упражнение 10

Исходное положение – стоя на полусогнутых и расставленных в стороны ногах. Руки разведены в стороны, слегка полусогнуты и расслаблены, ладонями обращены кверху, пальцы разведены и полусогнуты. Голова повернута в сторону предполагаемого поворота.

Выполнение упражнения: попеременные выпады в стороны с одноименным вращением (поворотом) тела на 180°. При наклоне туловища в сторону, например, влево, постепенно переносить центр тяжести тела на левую ногу, затем сделать широкий шаг (выпад) и вращательное движение в левую сторону правой ногой, сделав одновременно вращательное движение туловищем вокруг вертикальной оси и выбросив вперед правую руку. Положение тела к концу цикла оказывается повернутым на 180° в сравнении с исходным.

Оттолкнувшись правой рукой от воображаемой стены и сделав вращательное движение туловища и рук в обратном направлении, принять исходное положение и сделать аналогичный выпад в противоположную сторону другой ногой (рис. 10).

Упражнение 11

Исходное положение – сидя на табурете с расставленными в стороны ногами, максимально согнувшись вперед (фазы выдоха). Обе руки полусогнуты в локтях, слегка разведены в стороны; кисти слабо сжаты в кулаки, указательные пальцы концами касаются друг друга.

Выполнение упражнения: производя глубокий вдох одновременно медленно выпрямиться, слегка поворачиваться в сторону, разводя руки в обе стороны и поднимая одну слегка согнутую ногу до положения параллельно полу и несколько выше. При разведении рук в стороны обе ладони постепенно раскрываются и поворачиваются наружу. Принять исходное положение (согнуться) и повторить упражнение с подъемом другой ноги, слегка поворачиваясь в другую сторону (рис. 11).

Встать с табурета и медленно в течение 3–5 минут походить по комнате (саду, веранде), производя дыхательные движения средней глубины.

Всем известные китайские шарики, с тихим постукиванием перекатывающиеся в ладонях, являются на самом деле одним из мощных инструментов цигун-тренинга. История «Шаров здоровья» насчитывает многие века. Первое упоминание о них относится к началу правления императорской династии Мин, когда в городе Баодин стали производиться стальные шары с колокольчиками внутри. Благодаря различиям в звучании один из них назвали «Ревущим Драконом», а другой – «Поющим Фениксом». Однако самые многочисленные и полезные в применении каменные шары. Чаще всего используются шары из нефрита, ведь нефрит издревле считается в Китае символом совершенства и минералом, приносящим здоровье. Первоначально шары использовались узким кругом изучающих боевые искусства. С их помощью бойцы тренировали руки, восстанавливали суставы и связки после травм. «Шары здоровья» служили средством развития концентрации и внимания, регуляции энергетической базы человека.

Со временем шары стали очень популярны в Китае (а теперь и во всем мире). Выяснилось, что они улучшают кровообращение, память и нормализуют кровяное давление. Согласно современной медицине, оздоровительный эффект от упражнений с шарами объясняется теснейшей связью, существующей между кистью руки и центральной нервной системой. По мнению китайской традиционной медицины, шары воздействуют на меридианные точки, расположенные на пальцах и ладонях, благодаря чему улучшается работа всех органов и систем тела.

При занятиях с «Шарами здоровья» вам необходимо помнить следующее:

• Для получения оздоровительного эффекта не обязательно выполнять виртуозные вращения. Пользу принесут и самые простые упражнения: растирание шара между ладонями, вращение двух шаров на ладони.

• Соблюдайте регулярность занятий, постепенно увеличивая нагрузки.

• Чередуйте упражнения на сжатие с упражнениями на вращение. Не допускайте напряжения не задействованных в упражнении групп мышц (предплечья, плеча, шеи, спины) и лишних движений.

• Начиная занятия, подбирайте шары среднего размера. После того как вы освоите основные упражнения, приобретите несколько пар шаров разных размеров для варьирования нагрузок и выполнения упражнений с 3–4 шарами.

• Старайтесь не смотреть на шары, а внимательно прислушивайтесь к ощущениям в кистях рук.

• В начале тренировок шары будут часто падать, поэтому используйте неэмалированные шары и выполняйте упражнения над мягкой поверхностью.

• После занятий шары следует протереть сухой тряпочкой и хранить в сухом месте.

• Во время выполнения упражнений движения не должны быть слишком быстрыми, чтобы избежать падения шаров.

• В идеале шары не должны касаться друг друга, когда вы перекатываете их в ладони. Со временем можно к паре шаров добавить третий и даже четвёртый.

• Катая свои шары, чаще меняйте руки! Во время упражнений не забывайте чередовать нагрузку на левую и правую руки либо делайте упражнения двумя руками сразу. При этом правшам рекомендуется давать больше нагрузки на левую руку, а левшам, соответственно, – на правую. Таким образом улучшается баланс полушарий головного мозга и стимулируется работа corpus colossum, отвечающего за связь между полушариями.

Двумя руками растирать шар

Взять шар, зажать его между ладонями и катать сначала по часовой стрелке, затем в противоположном направлении. Скорость вращения постепенно увеличивать.

Сжимать шар в центре ладони

Поместить шар в центр ладони, затем всеми пальцами свободно накрыть его и сжимать до появления сильного онемения. Упражнение повторить, чередуя напряжение и расслабление.

Пятью пальцами брать шар в щепоть

Свободно раскрытыми пальцами рук нужно захватить шар и усиленно его сжимать. Усилие следует наращивать постепенно, пока в пальцах не появится ощущение сильного онемения. После этого следует расслабить ладонь. Упражнение повторить, чередуя напряжение и расслабление.

Пятью пальцами вращать шар

Взять шар, зажать в руке и вращать всеми пальцами. Сначала по часовой стрелке, затем в противоположном направлении. Скорость вращения постепенно увеличивать.

Зажимать шар в пасти тигра[2]

Четыре пальца собраны и соединены, большой палец отставлен в сторону. Шар нужно крепко сжимать в «пасти тигра». Напряжение и расслабление должны быть ритмичными. В «пасти тигра» (область между большим и указательным пальцами) должно быть ощущение сильного натяжения.

Одной рукой непрерывно подбрасывать шар

Шар нужно подбрасывать с небольшим вращением, и каждый раз, когда шар падает на ладонь, его нужно сразу же сжимать всеми пальцами. При падении шара на ладонь хорошо стимулируется точка лао гун.

В дальнейшем можно начать концентрироваться на ощущении воздушной прослойки между шаром и ладонью в момент, когда шар подлетает вверх.

Ловить шар

Возьмите шар в руку, развернув кисть ладонью вниз. Раскройте кисть, чтобы шар начал падать, и тут же поймайте его.

Перебрасывать два шара

Оба шара – в одной ладони. Один шар – на четырёх пальцах, другой – в основании ладони. Четырьмя пальцами один шар перебрасывается через другой так, чтобы задний продвигался вперед и шары менялись местами.

Вращать один шар

Выполните вращательные движения одним шаром, передавая ему импульс от вращательного движения запястья своей руки. Большим пальцем и мизинцем регулируйте движение шара так, чтобы он не скатился с ладони.

Держать два шара, вращать один шар

Возьмите шары в правую руку. Безымянным, средним и указательным пальцами удерживайте один из шаров в неподвижном положении. Большим пальцем и мизинцем перемещайте другой шар от мизинца к большому пальцу и обратно.

Вращать два шара

Шаг 1. Возьмите шары в правую руку. Расположите шары так, как показано на рисунке: один шар находится в центре ладони, второй – в области пальцев. Пальцы слегка согнуты, ладонь расслаблена.

Шаг 2. Средним и указательными пальцами переместите шар 2 ближе к большому пальцу, а импульсом от вращательного движения в запястье шар 1 сдвиньте ближе к мизинцу.

Шаг 3. Небольшим надавливанием большого пальца на шар 2 прижмите шар 1 к мизинцу.

Шаг 4. Последовательным движением мизинца, безымянного, среднего и указательного пальцев переместите шар 2 к большому пальцу. Одновременно движением большого пальца и небольшим движением в области запястья переместите шар 1 к мизинцу.

Шаг 5. Мягким и последовательным движением мизинца и указательного пальца верните шары в исходное положение.

Примечание. Для начинающих оптимальным направлением вращения шаров является движение по часовой стрелке, если шары в правой руке, и против часовой стрелки, если шары в левой руке.

ВРАЩЕНИЕ ДВУХ ШАРОВ БЕЗ СОПРИКОСНОВЕНИЯ ИХ ДРУГ С ДРУГОМ

Возьмите шары в руку. Шар 1 расположен между большим и указательным пальцами. Шар 2 расположен у оснований мизинца и безымянного пальца. В этом исходном положении расстояние между шарами максимальное.

Шаг 1. Распрямите мизинец и безымянный палец, чтобы шар 2 скатился к основанию пальцев.

Шаг 2. Движением указательного пальца направьте шар 1 к основанию большого пальца.

Шаг 3. Последовательным движением мизинца, безымянного, среднего и указательного пальцев направьте шар 2 по направлению к указательному пальцу. Одновременно движением большого пальца направьте шар 1 к центру ладони.

Шаг 4. Переместите шар 1 к основанию мизинца и безымянного пальцев, а шар 2 – к большому и указательному пальцам.

Шаг 5. Мягким движением мизинца и указательного пальцев верните шары в исходное положение.

Вращение трех шаров

Возьмите три шара. Движением большого пальца направьте шар 1 по направлению к мизинцу. Движением мизинца направьте шар 2 по направлению к безымянному пальцу. Под давлением двух других шаров шар 3 автоматически сдвинется по направлению к большому пальцу.

Одновременным движением указательного, среднего и безымянного пальцев перекатив один шар над двумя другими по направлению к основанию ладони, вы можете поменять направление вращения шаров.

Примечание: упражнение с тремя шарами лучше осваивать с шарами небольшого размера, увеличивая размер шаров по мере приобретения устойчивого двигательного навыка.

Шары здоровья можно эффективно использовать для самомассажа шеи и спины. Положите шары на любую мягкую поверхность (кровать, мягкое покрытие на полу и т. д.) и лягте на них спиной так, чтобы шары оказывали давление на ту область, которую вы собираетесь массировать. Согните ноги в коленях и выполняйте медленные движения в нужном вам направлении (вверх-вниз и т. д.), массируя при помощи шаров здоровья проблемную зону в области спины или шеи.