• Главная
• Контакты
• Нашёл ошибку
• Прислать материал
• Добавить в избранное

Самым главным принципом мирозданья является принцип равновесия. Если бы наша Земля находилась хоть немного ближе к Солнцу, она превратилась бы в ад и все живое на ней погибло. Если бы Земля, наоборот, слегка отдалилась от Солнца, то стала бы холодной и безжизненной. А на сбалансированном расстоянии от Солнца наша планета занимает как раз то место, которое наилучшим образом позволяет развиваться на ней всем формам жизни.

Любая часть мирозданья, сколь малой и незначительной она бы ни была, чтобы правильно функционировать, должна находиться в состоянии абсолютного равновесия. Это в полной мере относится и к нашему организму. В организме человека все прекрасно сбалансировано – так нас создала Природа. Нам необходим вполне определенный объем физической нагрузки, определенное количество разнообразных питательных веществ, определенное время сна и отдыха. Если человек получает слишком много или слишком мало нагрузки, пищи и сна, происходит нарушение равновесия систем организма, и расстраиваются функции. А если нет равновесия, нет здоровья и благополучия. Исследования принципа сбалансированности или равновесия проводил известный доктор медицины и основатель аэробики Кеннет Х. Купер. Данные этих исследований получены при наблюдении за тысячами пациентов Центра аэробики в Далласе. Вот лишь некоторые преимущества, которые можно обрести каждому, если следовать сбалансированному во всех отношениях образу жизни:

– большая жизненная энергия;

– полноценный и приятный отдых;

– способность успешно справляться с последствиями психических стрессов;

– меньшая подверженность депрессии и ипохондрии;

– хорошее самочувствие;

– улучшение пищеварения;

– уверенность в собственных силах;

– красивая фигура, чему способствует эффективный контроль за весом;

– замедление процессов старения;

– глубокий и полноценный сон;

– повышенная работоспособность, упорство в достижении целей;

– уменьшение заболеваний и болезненных ощущений.

Обретение здоровья как физического, так и психического может совершенно изменить вашу жизнь и сделать более счастливым человеком.

Из каких же составляющих складывается сбалансированный образ жизни? Исследования показывают, что существуют три основные потребности, которые необходимо удовлетворить, чтобы создать полную гармонию в организме.

Потребность первая: аэробная физическая нагрузка в сочетании со специальными корректирующими упражнениями отдельных проблемных зон.

Потребность вторая: рациональное питание.

Потребность третья: эмоциональная гармония.

Рассмотрим более детально каждую из этих потребностей.

Термин «аэробный» означает «использующий кислород». Аэробные упражнения относятся к таким видам физической нагрузки, когда необходимо наличие кислорода в течение продолжительного времени. Они предъявляют организму требования, заставляющие его увеличивать потребление кислорода, в результате чего происходят благоприятные изменения в легких, сердце и сосудистой системе. Можно сказать, что регулярные упражнения подобного типа повышают способность организма пропускать воздух через легкие, увеличивают общий кровоток, причем кровь эффективнее осуществляет свою основную функцию – транспорт кислорода. Аэробные упражнения обычно представляют собой упражнения на выносливость в невысоком темпе. Это могут быть: бег, езда на велосипеде, ходьба на лыжах зимой, танцевальные программы, плаванье в бассейне.

Сочетая аэробные нагрузки со специальными упражнениями, например, направленными на коррекцию талии и живота, вы не только обретете прекрасные формы вашего тела, но и оздоровите свой организм, отдалите старость, приобретете великолепную кожу и повысите работоспособность, получая от упражнений в сочетании с бегом, например, запас энергии и бодрости на долгие годы. Но в основе любой программы должен лежать принцип равновесия и сбалансированности. В наше время мы ведем достаточно малоподвижный образ жизни. В домах существует лифт, и нет необходимости подниматься вверх пешком, хотя, вот какие выводы сформулировали два американских врача Б. Пейти и Д. Херрингтон, когда исследовали влияние обыкновенного подъема по лестнице на наш организм: «Каждая пройденная ступенька продлевает нашу жизнь на четыре секунды». Учитывая количество транспортных средств передвижения, пешком мы ходим только от автостоянки или автобусной остановки до места работы, не дальше.

А ведь недостаток движений не менее опасен, чем «громкие» заболевания нашего века.

Медицинские исследования давно подтверждают, что для нормального функционирования нашему организму нужна двигательная активность.

Вторая потребность, которая важна нашему организму не менее, чем двигательная активность, – это правильно сбалансированное, рациональное питание. Недаром на Западе становятся очень популярными две поговорки: «Обжора роет себе могилу зубами» и «Тело – багаж, который несешь всю жизнь. Чем он тяжелее, тем короче путешествие».

Термин «диета» у многих специалистов по питанию всегда вызывал неоднозначное отношение. Но все они сходятся в одном мнении – диета это только короткая радикальная программа, цель которой – резкая потеря веса, а учитывая индивидуальные особенности каждого организма, не всегда благоприятно действующая на него. Как и в случае с аэробными нагрузками, главный принцип, который лежит в основе правильного питания, – это принцип равновесия или сбалансированности. Это не означает, что необходимо немедленно исключать из своего рациона одно из любимых блюд. Достаточно сохранять равновесие в питании, но питаться вкусно, даже если для этого необходимо ограничивать калории. А если подходить с юмором к вопросу о питании, то есть прекрасные высказывания: первое – «Лучшей и успешнейшей гимнастикой для полных являются энергичные отрицательные движения головой при виде какого-нибудь деликатеса»; и второе – «Больше всего нам помогает та пища, которую мы… не съели».

Наряду с правильным питанием и физическими упражнениями, не менее важной является и третья потребность – эмоциональная гармония.

В наш стремительный и стрессовый век жизнь современной женщины насыщена эмоциями (кстати, не всегда положительными), учебой, карьерой, семейными проблемами и работой, и просто необходим способ сохранения душевного спокойствия и свободы от тревог, путь для решения многих эмоциональных проблем. Ведь это так не просто соответствовать требованиям великолепной жены и хозяйки дома, прекрасной матери и одновременно стремиться к профессиональному росту в бизнесе, карьере, учебе, да к тому же оставаться при этом нежной и женственной, желанной и красивой.

На наших «хрупких» плечах огромная масса ответственности и обязанностей, и при таком бешеном ритме жизни так мало времени для обретения гармонии. Решение проблемы часто оказывается невероятно простым: требуется всего-навсего хороший сон, аэробная нагрузка или рациональное питание. Например, на вопрос «Сколько часов необходимо спать?» не всегда можно найти адекватный ответ. Норма для разных людей различна, но большинство исследований показывают, что средняя потребность во сне – около семи – восьми часов в сутки.

Если спать намного дольше, скажем до десяти часов, то, скорее всего, вы будете чувствовать себя вялой. Если спать только три – четыре часа, то по мере накопления дней с бессонницей, начинаешь чувствовать себя смертельно усталой и нет никаких сил или желания что-либо делать. Наверное, у каждого есть свой опыт бессонных ночей. Но не всегда только лишь недостаточный отдых является причиной нарушения эмоционального равновесия. Довольно часто раздражительность и нежелание работать могут быть результатом недостатка калорий, переедания или низкой двигательной активности.

Многие женщины, начавшие бегать, плавать и выполнять упражнения, улучшающие фигуру, становятся более уверенными в себе, настойчивыми, целеустремленными. Возможно, это связано с тем, что происходит не только увеличение физических ресурсов организма, но и расширение психических резервов.

Исследования показывают, что женщины, достигнув успехов, связанных с физическим совершенствованием своей фигуры, с легкостью добиваются такого же успеха в личной жизни и на работе.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что эмоциональная гармония достигается за счет сбалансированной физической нагрузки, рационального питания и правильного отдыха.

Я написала эту главу для того, чтобы подчеркнуть: если вы хотите добиться великолепной фигуры и в то же время оставаться здоровым человеком, нельзя впадать в крайности, увлекаясь только лишь одними диетами, или класть свое здоровье на алтарь физических нагрузок. Только гармоничное и сбалансированное сочетание сна, питания и физических упражнений позволит вам долгие годы оставаться привлекательной, женственной и покорять сердца мужчин.

Прежде чем мы перейдем к правильным рационам питания, поговорим о мифах, которыми нас пичкают средства массовой информации.

Чтобы вам в дальнейшем при составлении своего рациона питания не наступать на многие «грабли», на которые чаще всего наступают женщины, поговорим о мифах средств массовой информации.

Как часто от подружек или знакомых мы слышим последние новости, связанные с питанием. Не менее часто они распространяются под видом научных сенсаций через рекламу. Время от времени нас просто бомбят панацеями – продуктами, которые особенно полезно есть. Но проходит время, и оказывается, что эти продукты на самом деле вредны.

Чтобы похудеть, надо отказаться от жиров и углеводов

Ну, это полная чушь и просто роковая ошибка. Начнем с углеводов и о том, почему их считают виновниками лишнего веса. Возьмите любую быстродействующую диету, и вы узнаете, что прежде всего надо отказаться от углеводов. Но ругать я их не буду, они того не заслуживают.

Итак, углеводы – это питательные вещества с энергетической ценностью 4,1 ккал на 1 г. То есть именно это количество энергии освобождается при расщеплении в организме 1 г сахара. Также углеводы могут расщепляться и давать энергию даже в отсутствие кислорода.

Долгое время считалось, что именно возможность углеводов перестраиваться в организме в жир приводит к развитию тучности. Действительно, давно известно, что организм не создает запасов углеводов. Вернее, создает, но очень небольшие. Всего запас углеводов исчерпывается 80 г гликогена в печени и 90 г гликогена в мышцах. Это примерно 600 ккал – четверть того, что человеку нужно на день.

Например, столько же углеводов содержится в 250 г белого хлеба. Казалось очень логичным, что организм не в силах зарезервировать большие количества углеводов, перестраивает их избыток в жир и уже в виде жира депонирует. Однако, когда этот вопрос стал изучаться специально, оказалось, что жир из углеводов мы строим только при очень большом одномоментном потреблении последних. Очень большом – порядка 500 г. Как понять, много это или мало? А вы попробуйте съесть в течение часа полкило сахара – как раз и получится 500 г углеводов. Я очень сомневаюсь, что это у вас получится, и уж тем более сомневаюсь, что понравится вашему желудку. Организм так устроен, что довольно жестко регулирует потребление углеводов. Оказывается, что потребление углеводов в данный день зависит от того, сколько их было съедено накануне. Если вы вчера съели много, то запасы в организме гликогена значительные, и логично, что сегодня вы вряд ли захотите съесть еще.

Куда деваются углеводы, содержащиеся в пище? Большей частью идут на окисление, то есть на образование энергии. Если в пище много углеводов, то усиливается и их сгорание.

Можно сделать вывод: в обычных условиях организм не использует углеводы для построения жира; потребление углеводов жестко контролируется организмом. Более того, исследования показывают, что чем больше человек потребляет сложных углеводов, тем меньше у него вероятность поправиться.

Но, повторюсь, только сложные углеводы. Исследования доказывают, что избыток жира в пище приводит к вероятности его отложения на нашем теле. Если вы не ограничиваете потребление мучного и сладкого, то скорее усилите отложение жиров. Да, это тоже углеводы, но углеводы с особо высоким содержанием жира: шоколад – до 45 % жирности; песочное тесто – 25 %; кремы или десерты – до 55 % жирности и так далее. Мифы о том, что каши или макароны приводят к избытку веса – только лишь мифы и ничего более.

До сих пор многие, кто стремится похудеть, опасаются углеводов. Дело здесь в следующем. Углеводы, являясь более привлекательным горючим для организма, чем жиры, вытесняют последние из процесса окисления. Другими словами, на фоне питания с большим количеством углеводов потребность в окислении жиров, а значит, и способность организма их окислять снижается. Если жира в пище достаточно, то вероятность его отложения усиливается. Но если в питании мало жиров, то возможности организма по их окислению всегда будут превосходить или примерно равняться их количеству в пище. И, в этом случае, человек будет иметь стабильный вес.

Прежде всего следует уяснить, что чем меньше жиров мы будем потреблять, тем меньше их будет накапливаться в нашем теле. Вам может показаться, что вы употребляете в пищу очень мало жиров, – в действительности оказывается совсем наоборот. А происходит это вследствие того, что большая часть жиров поступает в наш организм в «скрытом» виде.

В отдельных случаях, таких, например, как мясо, сыр или молочные продукты, жиры являются естественной их частью. В других случаях жиры добавляются к продуктам в процессе их кулинарной обработки. Например, в сыром виде 300 г картофеля содержат всего 2 ккал, но поджарьте картофель, и вы добавите тем самым еще 220 жирных ккал. Еще пример – макароны. Сами по себе они содержат очень мало жиров. Но вместе с соусами, кетчупом, маслом макароны становятся чрезвычайно жирным блюдом.

Может быть, именно поэтому способы приготовления играют очень важную роль в процессе избавления от лишнего веса. Всегда используйте кастрюли и сковородки с антипригарным покрытием. Вместо того, чтобы налить масло на сковороду, используйте аэрозоли (слегка побрызгайте масло); запекайте, тушите, варите продукты – это лучше, чем обжаривать их в большом количестве жира.

Вместо сливочного масла используйте топленое масло, в нем меньше жиров. Кроме того, используйте только масла растительного происхождения: оливковое, ореховое, кукурузное, льняное, рапсовое, подсолнечное. Решительно сократите потребление животных жиров – они скрываются в мясе, масле (сливочном), маргарине, молочных продуктах. Единственной альтернативой для вас должен стать рыбий жир (жиры Омега-3). Овощи и салаты заправляйте йогуртом или лимонным соком, или несколькими каплями растительного масла. Для коррекции веса советую вообще отказаться от майонезов. Старайтесь внимательно читать этикетки на продуктах, выбирайте либо низкокалорийные, либо совсем обезжиренные. Но советую не перебарщивать, так как полный отказ от жиров – роковая ошибка. «Как же так? – спросите вы. – То уменьшить потребление жиров, так как они самые вредные, то не отказываться от них». Поясняю. В жировых отложениях виноват не только избыток жира в питании, но и гормоны, в частности инсулин. Жиры тормозят секрецию инсулина, ну а чем его меньше, тем меньше жира на вашей талии. Но и это еще не все. Не употребляя жиры, вы понижаете жировой обмен. То есть замедляется сжигание жира и организм перестает рассматривать его как энергетическое топливо или как источник энергии. Повторяю – жиры бывают разные. Вам нужны растительные и рыбные. Ежедневное употребление таких жиров не должно превышать одной или двух столовых ложек. Доля калорий не должна превышать 25 % от вашего дневного рациона. И если вы употребляете жиры, постарайтесь свести их долю на вашем столе до минимальной. Многие специалисты советуют просто принимать по утрам 1 столовую ложку рыбьего жира или льняного масла, купленных в аптеке. Это является той нормой, которая необходима вашему организму.

Чтобы похудеть, надо заменить мясо протеиновым порошком

Никто не оспаривает тот факт, что в некоторых случаях (когда мы много времени проводим на работе, при нехватке времени и т. д.) протеиновые батончики и коктейли здорово выручают нас. Но не советую относиться к ним как к полноценному питанию, что очень часто внушается рекламой. Ничто не в состоянии заменить натуральные мясные продукты. Единственное преимущество заменителей – удобство. Даже если они обогащены витаминами и минералами, ученые не гарантируют поступление из таких продуктов в наш организм всех жизненно необходимых питательных веществ. Спортивные диетологи считают, что натуральные белковые продукты можно заменять концентратами не чаще двух раз в неделю. Ну а принимать белковые концентраты на постоянной основе можно только при условии, что вы будете ежедневно употреблять натуральный белок. Но белок белку тоже рознь. Белки содержатся практически во всех продуктах, которые присутствуют на нашем столе. И будет лучше, если большую часть белка вы будете потреблять в виде растительной пищи. Животные белки – мясо и молочные продукты – лучше всего готовить в виде добавок или приправ (куриная грудинка в салате) к другим продуктам, а не в качестве основного блюда.

Еще один момент. Индустрия спортивного питания давно уже шагает в ногу с прогрессом. Созданы так называемые «пищезаменители». Эксперименты показывают, что замена продуктов питания пищезаменителями никак не влияет на наше здоровье. Но все те же диетологи рекомендуют принимать такую пищу в период сгонки веса, когда очень трудно подсчитывать калории, или перед пляжным сезоном. Особый плюс пищезаменителей в том, что они содержат суточные нормы витаминов и минералов (микро – и макроэлементы). Тем не менее, диетологи не советуют принимать пищезаменители более двух месяцев.

Все плюсы и минусы сои

Еще недавно сою объявляли чуть ли не чудом природы. Профилактика рака груди и сердечно-сосудистых заболеваний, укрепление костной ткани, облегчение симптомов менопаузы – вот лишь недолгий список чудодейственных влияний сои. Нас так увлекли все эти обещания, что многие, изменив привычное меню, целиком перешли на сою в виде пищевых добавок.

И, как это часто бывает, сегодня многие эксперты предупреждают, что мы, возможно, опять поторопились с канонизацией этого продукта. По статистике, раком груди грозит заболеть каждой восьмой женщине – страшные цифры. Ученые постоянно работали и работают над поисками препаратов, способных предотвратить трагедию. Одним из кандидатов многие называли сою. Аргумент был таков. Японки, в рацион которых входит соя, страдают гораздо реже от рака груди, чем жительницы Европы и американки. Но значит ли это, что именно соя помогает предотвратить заболевание? Как оказалось – вопрос очень спорный. Соя содержит изофлавоны, на удивление похожие на эстрогены по своей структуре (кто не помнит, эстрогены – женские половые гормоны). Однако изофлавоны действуют избирательно, проявляя как эстрогенную, так и антиэстрогенную активность в зависимости от количества содержащихся в вашей крови эстрогенов. Чуть-чуть теории, чтобы понять механизм возникновения рака. Связываясь с рецепторами клеток молочной железы, эстрогены стимулируют их деление. Если уже имеется опухоль в начальной стадии, эстрогены, понятно, еще более подстегивают ее рост. Так, эстрогены становятся активизатором рака. Как раз поэтому действие некоторых препаратов направлено на подавление деятельности гормонов.

Соя, как я писала выше, состоит из изофлавонов, похожих на женские гормоны. Получается, что они играют роль, похожую на лекарственные препараты против рака, но не имеют их побочных эффектов. Не все так просто. Сами японцы не разделяют европейский оптимизм, да и последние исследования америкацев подтверждают это. Благополучную статистику заболеваний раком груди японские ученые связывают со здоровым питанием своей нации. Действительно, японки очень мало едят. Причем «секрет» их женской кухни составляет рис, сваренный на воде. Между тем, ученые доказывают устойчивую связь между перееданием и повышенным риском рака молочной железы.

К тому же, как оказалось, эти полезные изофлавоны могут привести к бесплодию, а у ребенка, с раннего возраста приученного к сое, может возникнуть заболевание щитовидной железы.

В любом случае к сое следует относиться с осторожностью тем, у кого в семье были случаи заболевания раком груди; тем, у кого эндокринологические заболевания; противопоказана соя беременным, а также тем, кто страдает мочекаменной болезнью (соли щавелевой кислоты, входящие в состав сои, способны стать материалом для образования камней в почках).

Конечно, не все так плохо, у сои есть и свои плюсы. Замена мяса и молока соевыми продуктами гарантированно дает похудение тем, кто страдает лишним весом. Соя способна снижать уровень холестерина и бороться с остеопорозом. Единственное, против чего голосуют специалисты, это против пищевых добавок с изофлавонами сои. Лучше употреблять натуральные продукты: соевые бобы, соевый йогурт, тофу, соевое молоко, пророщенную сою. Диетологи при похудении советуют заменять соевыми котлетами жирный кусок свинины, а соевые орешки жевать вместо чипсов. Вместо сыра в макаронах лучше использовать тофу. Но никогда не советую заменять соей весь прочий натуральный белок. Не бывает вредного белка – вредным является способ его приготовления.

Все дело в наследственности

Ну это просто полная чушь, особенно, когда вам говорят, раз в вашей семье были толстяки, да еще в нескольких поколениях, то и вам грозит тучность. Веря в эти мифы, мы как-то забываем, что в каждой семье существуют свои пищевые привычки и пристрастия. Дети, которых мамы и бабушки от души закармливают с детства, будут расплачиваться избыточным весом в годы зрелости. Именно избыточное питание является проблемой ожирения, а никак не наследственность.

Стоит только увеличить физические нагрузки, как вес начнет падать

Еще один миф, придуманный непрофессионалами. Давно уже доказано, что даже регулярные тренировки до 5 раз в неделю по 30 минут сжигают всего до 100 г жира в неделю. Без правильного питания вы никогда не избавитесь от избыточного веса. Хотя, если им не страдаете, то активно воспрепятствуйте его появлению. И уж тем более мифом является высказывание, что надо тренироваться натощак. А силы вы где возьмете на тренировку? Это, во-первых. Во-вторых, после силовой тренировки мы сильно нуждаемся в белках и углеводах, иначе процесс восстановления сил здорово затянется, да и отдача от тренировки будет минимальной. Даже если вы сразу после тренировки перекусите едой, то для того, чтобы съеденное превратилось в гликоген и аминокислоты, требуется несколько часов. Вот почему необходимо заранее позаботиться и обеспечить свой организм необходимыми питательными веществами.

Другое дело – нельзя и объедаться перед тренировкой, иначе еда вызовет прилив крови к органам пищеварения, а не к мышцам. Советую за 30 минут до тренировки сделать легкий перекус на 200 ккал, лучше всего белковой пищи (обезжиренный творог, порция белкового коктейля). Это повысит уровень аминокислот в крови и не позволит истощать ваши внутренние запасы. При интенсивной тренировке вы рискуете использовать (без перекуса) в качестве топлива белки мышечной ткани.

Мифы средств массовой информации

Честное слово, как надоело зомбирование всевозможными рекламами! То все дружно жуем ананасы и моментально худеем, то апельсины; то пьем всевозможные чаи, дающие чуть ли не моментальный эффект; то питаемся только по группе крови. Скажите мне, как можно гарантированно сбросить вес за короткий срок на 15–20 кг. А наша кожа, которая моментально обвиснет пустыми складками после такого резкого сброса веса? А огромный вред, нанесенный нашему организму в целом? А как понимать быстрый сброс веса без дальнейшего его набора? То есть сбросили навсегда и живем дальше, забивая по-новому свой организм отравой. Ну сколько можно верить «научным сенсациям» и откровенным надувательствам?! Медики давно уже бьют тревогу по поводу всего этого, но за рекламу платят столь огромные деньги, от которых средства массовой информации не в силах отказаться. Причины такой веры в чудодейственные препараты я понимаю, конечно. Мы всегда желаем идти по простому пути. Проглотил чего-нибудь, выпил – и не надо горбатиться в фитнес-залах, ограничивать себя в питании и вставать рано утром на пробежку. Конечно, удобнее съесть пилюлю, а не варить по утрам овсянку, высчитывать калории, отказаться от любимых деликатесов. Короче говоря, хлопотное это дело – сбалансированно питаться.

Но нет плохих или хороших продуктов. Общими являются только базовые принципы: во-первых, правильное сочетание белков, жиров и углеводов; во-вторых, следует отдавать предпочтение цельным, натуральным продуктам, не подвергающимся промышленной переработке. Ну и, конечно, спорт. Вот и весь секрет правильного питания.

Диеты бывают разными и зависят только лишь от потребностей и особенностей вашего организма. Поверьте, есть можно все, но что-то часто или больше, а что-то редко и помалу. И почему надо считать, что правильное здоровое питание – это восхождение на Голгофу. Нет! Правильное питание – это красота вашего тела и идеальная фигурка, это великолепная кожа, волосы и сияющие глаза, это гармония души и оптимистический взгляд на жизнь, это, в конце концов, здоровье и долголетие.

Почему мы толстеем? Потому что переедаем. А почему переедаем? На этот вопрос не могут ответить даже психологи. В самом деле, мы едим либо потому, что пришло время еды, либо подчиняясь какому-то интуитивному толчку. В любом случае прием пищи происходит бессознательно. Секрет успеха многих женщин, которым удалось похудеть, основан на осознанном приеме пищи. Попробуйте время от времени прислушиваться к себе, и вы с удивлением обнаружите – большинство из того, что вы бессознательно употребляете, совершенно не нужно вашему желудку. Поупражняйтесь таким образом в течение недели, и вы принципиально поменяете свое питание. Сосредоточившись на вкусе, запахе и цвете пищи, научившись слушать свой желудок, вы будете съедать за столом гораздо меньше порций.

Прежде чем потянуться за лишней конфетой, чашечкой кофе (с сахаром) или отправиться за компанию перекусить с подружками, подумайте: действительно ли вам хочется есть, или вы подчиняетесь зову окружающих. Планируйте свое питание с учетом вашего образа жизни, графика работы и тренировок.

Давно уже доказано, что стрессы мешают нам худеть. К примеру, ваша жизнь в последнее время в силу каких-либо причин не удовлетворяет вас. Вы вроде бы и носитесь, как «белка в колесе», едите не больше обычного и даже регулярно занимаетесь спортом, но в любимое платье или джинсы все равно не влезаете. Да к тому же стрелка весов неуклонно двигается вперед. Что же происходит? Причина кроется в том, что мы называем стрессом. Самый наглядный и раздражающий признак постоянного стресса – появление лишнего жира, причем в самых нежелательных местах. С точки зрения физиологии, во всем виноваты три основных стрессовых гормона: кортизол, адреналин и норэпинефрин. Именно они нужны для мгновенного прилива энергии, чтобы активизировать работу сердца, мозга и мышц, когда вы находитесь в критической ситуации.

Выбрасываемые в кровь гормоны заставляют организм прийти в состояние «боеготовности», забирают из его резервов жиры и глюкозу для выработки энергии, повышают ритм работы сердца и тонус мышц, переносят кровь от менее важных в данный момент участков и органов – кожи, желудка и почек – к мозгу, сердцу и мышцам. Эти стрессовые гормоны стимулируют накопление жира не непосредственно под кожей, а глубоко в брюшной полости. Почему там? Стресс заставляет надпочечники выделять кортизол, подготавливая организм к критической ситуации, и тем самым дает «приказ» к накоплению жира. Кортизол увеличивает отложение жира в животе, потому что жировые клетки в брюшной полости имеют больше рецепторов кортизола и стрессовых гормонов, чем поверхностные жировые клетки в других частях тела. Когда вы испытываете стресс, избыток кортизола, циркулирующий по кровеносным сосудам, прикрепляется к данным рецепторам, открывает клетки, как ключик замочную скважину, и стимулирует дальнейшее накопление жира в этом месте.

Еще одно последствие стресса – возникновение голода и зверский аппетит. И, правда, как часто многие из нас после «бурных разборок» прокладывают «тропинку» к холодильнику в надежде подсластить горечь скандала. Стресс не только усиливает аппетит, но и способствует выделению инсулина, который увеличивает запас жира и повышает чувствительность организма к ферменту (липопротеиновая липаза), вырабатывающему жир. Исследования показывают, что именно стресс заставляет многих женщин поглощать большее количество жирной пищи.

Единовременная прибавка в весе – еще не проблема при условии, что мы испытываем стресс редко и недолго. Но, как показывают исследования, многие женщины способны находиться в состоянии стресса недели и даже месяцы. А это уже не только лишний вес, но и куда более серьезные заболевания: давление, появление тромбов, повышение холестерина, а значит, проблемы с сердечно-сосудистой системой, рак груди, и даже затруднение работы головного мозга.

Чтобы сохранить здоровье, стройную фигуру и идеальный вес, научитесь избавляться от стресса. Такое пожелание может показаться некоторым женщинам невыполнимым. Но это только на первый взгляд. У любого нашего раздражителя есть пограничная черта, за которой он становится стрессом. Так вот, чем больше у вас в крови эндорфинов (так называемых «гормонов счастья»), тем меньше вы будете подвержены секреции кортизола, то есть эндорфины – та пограничная черта, которая не допустит к вам стрессовые гормоны. Как известно, эндорфины активно выделяются при занятии спортом. Второй фактор, который вам поможет активно бороться со стрессом, – гормон роста. Чем его больше, тем ниже ваша чувствительность к проблемам. Гормон роста вырабатывается во сне, в том числе и во время дневного послеобеденного расслабления.

Дружите с подушкой; чаще смейтесь; освойте технику релаксации, в частности медитации; принимайте расслабляющие ванны с ароматическими маслами или пенками; слушайте музыку или читайте, переключайтесь на нечто другое; наконец, займитесь сексом. Все перечисленное не только увеличивает количество эндорфинов, но и позволяет вовремя сказать «стоп» стрессу и нервному перенапряжению. И главное, не позволит лишним складкам на теле отравлять вам жизнь.

Чтобы похудеть, надо поглубже ознакомиться с механизмом набора веса. В данном вопросе главный враг для вас – уже известный гормон инсулин. После приема пищи кровь получает избыток сахара и густеет. Поджелудочная железа секретирует инсулин, который очищает кровь от сахара. Часть излишка инсулин переправляет внутрь мышечных клеток, а остаток превращает в жир. Если вы не занимаетесь фитнесом, то потребность ваших мышц в «сладком» горючем минимальна. А это означает, что почти весь лишний сахар в крови будет превращен в жир и отложится под кожей. Запомните как аксиому следующее: чем больше вы съедаете, тем больше выделяется инсулина. Ну а чем больше выброс инсулина, тем больше жировых отложений. Почему происходит переедание? Потому, что в спешке жизни мы питаемся на бегу или очень редко, а придя домой, готовы от голода даже слона проглотить. Отсюда вывод: переедание происходит, когда мы редко едим, через 4–5 часов. Значит, чтобы сократить секрецию инсулина, надо есть часто и помалу.

И еще, сократив потребление простых углеводов, а это, как известно, сладости, выпечка, хлеб, пирожные, сладкие газированные напитки, вы перестанете провоцировать быстрый взлет уровня сахара в крови и повышенное секретирование инсулина. Все очень просто: замените простые углеводы на сложные – овощи, крупы, бобовые, фрукты, неочищенный рис и цельнозерновой хлеб, – и успех вам гарантирован. К тому же эти продукты богаты клетчаткой, а именно она дает сытость при малой калорийности, замедляет усвоение углеводов и позволяет инсулину выделяться по минимуму. Если, пересмотрев свое питание, вы забудете про простые углеводы, то гарантированно, безо всяких диет начнете худеть.

Если уж мы заговорили о клетчатке, то давайте остановимся на том, почему она так необходима.

Клетчатка представляет собой продукт растительного происхождения, который организм человека не способен переваривать. Вы спросите, что же в этом хорошего? Отвечаю – вследствие того, что клетчатка не переваривается, она действует как «дворник», выметая все шлаки, омертвевшие клетки и продукты пищеварения. Также замедляет переваривание сложных углеводов, обеспечивая тем самым более медленное высвобождение глюкозы и постоянный уровень сахара в крови. То есть предотвращаются скачки уровня сахара, которые и вызывают внезапные и неконтролируемые приступы голода, раздражительность и упадок сил. А еще клетчатка служит «противоядием» от непомерного потребления рафинированных продуктов, прошедших промышленную обработку.

Многие женщины заблуждаются, думая, что потребление клетчатки должно приходиться исключительно на завтрак, что, слегка посыпав пищу щепоткой отрубей или проросших зерен, тем самым удовлетворят суточную потребность организма в калориях. Ничего подобного! Клетчатку, как и белок, следует употреблять на протяжении всего дня. Кроме того, ни один продукт животного происхождения не содержит клетчатки. Зато все продукты растительного происхождения содержат чрезвычайно большое количество растительных волокон. С одним лишь «но» – они не подвергались промышленной переработке. Вот почему необходимо есть именно в сыром виде зелень, овощи и фрукты. Увеличить потребление клетчатки несложно – перейдите на продукты из цельного зерна и добавляйте в приготовленные блюда отруби. Вы дольше будете ощущать сытость и меньше будете переедать. Замените белый хлеб, рис, макароны из мягких сортов пшеницы на крупы (цельнозерновые), хлеб из цельного зерна, коричневый рис; добавьте салаты как фруктовые, так и овощные, и вы тем самым приблизите себя к тонкой талии и плоскому прессу. В течение дня, особенно если вы работаете, съедайте яблоки и морковь – в них очень много клетчатки.

Наша природа в ответ на появление фаст-фудов дала нам в руки мощное оружие, да только не все им пользуются. Я имею в виду изобилие фруктов и овощей. Хотите похудеть – рассматривайте дары природы как своих лучших союзников. Они должны занимать в вашей программе питания наиболее почетное место, так как это просто «кладовая особо питательных веществ». Я уже не говорю о растительных волокнах, я имею в виду витамины, минералы и минимальную калорийность этих продуктов.

Ежедневно вы должны употреблять до пяти раз фрукты и до шести раз – овощи. И лучше всего в сыром виде, не подвергая продукты кулинарной обработке.

Давайте-ка проведем маленький эксперимент. Оторвитесь от чтения и откройте свой холодильник. Если в нем преобладают бежевые тона, значит, ваш рацион чересчур калориен. Если нет – я рада за вас, вы на пути к снижению веса. Почему я об этом заговорила? Неужели вы думаете, что природа все делает просто так. Не случайно овощи и фрукты окрашены в самые яркие цвета. Яркий цвет многих овощей и фруктов – мощное орудие против самых различных болезней. За цвет этих продуктов отвечают биологически активные вещества растительного происхождения – фитохимикаты. Это те же антиоксиданты, только во много раз мощнее. Именно красочность природных даров защищает наши гены, зрение, сердце, снижает риск возникновения рака и прочих тяжелых недугов. «Раскрасьте» свое питание, и вы обязательно будете терять лишние килограммы, потому что это менее калорийно и гораздо вкуснее, чем выпечка, макароны и картофель.

Выбирайте больше темно-зеленых, ярко-красных, лиловых, солнечно-желтых и оранжевых продуктов растительного происхождения – именно в них больше всего витаминов, минералов, фитовеществ и, конечно, клетчатки. Постарайтесь каждый прием пищи начинать с хорошей порции салатов (либо фруктовых, либо овощных), таким образом вы не будете переедать менее полезные блюда. Но лучше всего заменить овощами традиционные гарниры вроде макарон и картофеля. Да и на десерт лучше добавлять фрукты, чем выпечку.

Многие женщины совершают огромную ошибку, заливая салаты «тоннами» масла, майонеза, соусами. Причем салат буквально плавает в этих жирах, а иначе это никак не назовешь. К тому же, большинство приправ имеют промышленное происхождение и содержат слишком много жиров, сахара и соли да еще различные химические добавки. И вместо того, чтобы наслаждаться неповторимым вкусом овощей, мы вынуждены ощущать вкус химических реактивов. И не советую успокаивать себя следующими надписями: «не содержит масло», «низкокалорийный продукт». Лучше приправляйте салаты йогуртом (без сахара), лимонным соком и горчицей, так будет гораздо полезнее для вашего организма.

И еще – не забывайте про полезные фруктовые и овощные соки. Но только приготовленные из свежих продуктов и с помощью соковыжималки. Мои советы не касаются промышленных соков, какими бы «натуральными» они не назывались. Свежие соки перевариваются организмом в течение нескольких минут и спустя очень короткое время усваиваются телом. А это означает поступление в ваш организм огромного количества витаминов и минералов.

Фруктовые соки прекрасно утоляют жажду, очищают тело и нейтрализуют вредное воздействие отравляющих нас продуктов обмена, очищают кровь и нейтрализуют шлаки (а значит, вам не страшен целлюлит), выводя их из клеток; помогают обновлению и оздоровлению тканей организма. Постарайтесь хотя бы раз в день употреблять большой стакан сока (неважно, фруктового или овощного).

А знаете, что объединяет людей, которым удалось сбросить вес? Специалисты по питанию, опросив тысячи людей, избавившихся от лишнего жира, заявляют, что всех их объединяет одно и то же: плотный завтрак, низкожировая диета, регулярные физические тренировки. Почему же так важен завтрак? Вот об этом я бы хотела поговорить подробнее.

То, что вы съедаете на завтрак, должно обеспечить ваш организм энергией вплоть до обеда. К тому же, опрос более чем 3000 женщин (которые регулярно завтракают) показал, что они потребляют меньше жиров в течение дня, чем те, кто пропускает завтрак. Конечно, это правильно. Вы не успеваете проголодаться к обеду, а значит, не съедите лишнего. Но даже и это не главное. Если вы регулярно пропускаете завтраки, то ваши обменные процессы постепенно замедляются. Падает потребность в энергии, и съеденные калории оказываются ненужными. В результате вы только на пропущенных завтраках прибавите до пяти килограммов. И, наоборот, регулярный и плотный завтрак вопреки возрасту поддерживает высокий уровень метаболизма даже в преклонные годы. Я понимаю, что многим женщинам очень трудно заставить себя есть по утрам. Но завтрак вовсе не означает обильный объем и количество блюд. Возможно, мы не хотим есть по утрам, потому что имеем слишком поздний или слишком плотный ужин накануне. Какой уж тут завтрак! Дело в том, что ночью все процессы, протекающие в нашем организме, замедляются, включая и пищеварение. В результате этого замедляется переваривание той пищи, которая была съедена на ужин. Вот почему необходимо устраивать последний прием пищи не позднее 7 часов вечера.

Так же настоятельно советую делать по утрам пробежку. Это необходимо на тот случай, когда ваш желудок пустой, но организм еще не проснулся. Пробежка, душ и интенсивное растирание по типу сухого массажа позволят вам не только проснуться, но и с удовольствием позавтракать. Из чего же должен состоять «завтрак чемпиона»? Конечно, из сложных углеводов, к которым желательно добавить белки и жиры.

Если вы хотите сбросить вес, никогда не выходите из дома без плотного завтрака. Выбор продуктов для завтрака достаточно широк. Поговорим о некоторых из них.

Во-первых, это овсянка. Недаром специалисты называют ее «звездой номер один» здорового питания. Овсянка не только снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, но и помогает надолго зарядить наши внутренние батарейки. Она богата сложными углеводами и клетчаткой: 1/2 стакана овсяной крупы или хлопьев содержат 27 г углеводов и 4 г клетчатки. Овсянка, медленно доставляя глюкозу в мускулы, помогает долго поддерживать уровень энергии. Сварите овсянку на воде или на обезжиренном молоке, добавьте ложку арахисового или любого растительного масла, немного фруктов или ягод. Плюс к этому ломтик цельнозернового хлеба и чашка кофе без сахара. Таким образом вы получите классический завтрак.

Во-вторых, вы с успехом можете заменить овсянку готовыми зерновыми сухими смесями – хлопьями. В таких готовых смесях не меньше углеводов и клетчатки (1 стакан – 24 г углеводов, 3 г клетчатки). Более того, те женщины, которые привыкли по утрам есть смеси-хлопья, в течение дня потребляют меньше жиров по сравнению с теми, кто предпочитает на завтрак другие продукты.

Для питательного, но не обременительного завтрака полейте хлопья 1/2 стакана обезжиренного молока, добавьте также свежие фрукты по сезону.

Если вы еще не совсем готовы к плотному завтраку по утрам, отдавайте предпочтение зерновым хлебцам и апельсиновому соку.

Для многих женщин появление на рынке зерновых хлебцов стало хорошим подспорьем и потрясающей закуской перед рабочим днем. Средних размеров кусок содержит 50–60 г углеводов, которые легко превращаются в чистую энергию. Я советую добавлять к нему либо арахисовое масло, либо 1–2 чайные ложки сливочного мягкого сыра, что обеспечит вас необходимым количеством белков и жиров. Старайтесь выбирать хлебцы из цельного зерна или зерна крупного помола. Если вы добавите 100–150 г апельсинового сока, то обеспечите свой организм витаминами и простыми углеводами, которые дают мгновенный приток энергии. Вообще, апельсиновый сок является прекрасным антиоксидантом и очень эффективно снижает риск повреждения мышц.

Банан не случайно считают закуской номер 1 для бегунов на длинные дистанции. В одном банане среднего размера содержится 26 г углеводов, а также калий и магний. Кстати, именно нехватка калия провоцирует появление целлюлита в отдельных частях нашего тела. Если вы на бананы уже не можете смотреть, то советую приготовить следующую смесь: смешайте в блендере нежирный йогурт, фруктовый сок, бананы, клубнику или другие ягоды, можно добавить немного мороженого и получится хорошо сбалансированный, сытный и очень вкусный десерт.

Каким бы ни был ваш выбор продуктов для утреннего меню, старайтесь есть утром достаточно плотно, чтобы через пару часов вас не тянуло к высококалорийным «перекусам».

Выбор за вами:

– апельсиновый сок;

– бананы;

– нежирный йогурт;

– зерновые или кукурузные хлопья;

– овсянка;

– тост и не очень сладкий джем;

– пресное печенье, овсяные лепешки, поджаренный хлеб, зерновые хлебцы;

– кофе или чай (травяной чай).

Эта диета хороша тем, что очень грамотно сбалансирована по составу. Ваш организм получает все необходимые пищевые компоненты: 20 % белков, 55 % углеводов и 25 % жиров (из них 5 % – насыщенные), а также 18 % клетчатки. Полезная диета помогает не только снизить вес, но и поддерживать его на том уровне, который вам необходим. Меню, приведенное ниже, составлено как пример диеты для похудения. Используя таблицы пищевой ценности продуктов, вы сможете самостоятельно составить меню на следующие недели.

Калорийность продуктов составляет 1500 ккал в сутки, это примерно равно средней величине обмена веществ в организме, поэтому у многих людей переход на полезную диету вызывает снижение веса только за счет того, что они перестают переедать. К тому же соблюдать эту диету вкусно и полезно.

Придерживаясь диеты, ежедневно выпивайте до двух литров жидкости. Воду, различные сорта чая (зеленый или черный), травяные чаи можно пить в неограниченных количествах, кофе – 3–4 чашки в день, не включая его в объем выпитой жидкости. Количество обезжиренного молока должно составить 300 мл в день, но не больше. Вы можете употреблять в неограниченном количестве листовые овощи, свежую зелень, лимонный сок и яблочный уксус. Хорошим подспорьем будут большие порции овощей.

Если для кого-то 1500 ккал кажутся слишком большим количеством для снижения веса, просто уменьшите порции. И, наоборот, если для поддержания стабильного веса вам окажется мало такого количества калорий, увеличьте порции на 15 %.

Сделайте то же самое, если вы худеете при рационе в 1700 ккал, а не в 1500. В качестве альтернативы можно добавить любое блюдо калорийностью 200 ккал, предварительно просчитав его по таблице. Например, запеченный картофель: 225 г – 190 ккал.

Завтрак:

125 г натурального нежирного биойогурта с разделенным на дольки мандарином;

1 столовая ложка (без горки) тыквенных семечек;

15 г овсяных хлопьев и 50 г измельченной кураги.

Перекус:

1 небольшой банан.

Обед:

1 зерновая пита или ломтик хлеба с отрубями;

100 г свежего тунца гриль;

1 крупно порезанный помидор и листовой салат под заправкой из 1 столовой ложки оливкового масла; яблоко.

Перекус:

1 столовая ложка семян подсолнечника.

Ужин:

60 г (сухой вес) зерновых макарон под заправкой из нарезанного кабачка и зеленого перца, сваренных до готовности с 4 столовыми ложками томатного соуса, плюс 1 столовая ложка тертого пармезана;

1 бокал сухого вина или фруктового сока;

100 г мягкого мороженого.

Не забывайте пить много жидкости.

Завтрак:

50 г мюсли с 1 киви, 1 столовой ложкой льняного семени и 3 столовыми ложками обезжиренного молока.

Перекус:

1 яблоко.

Обед:

550 мл готового овощного супа с фасолью и кусочек зернового хлеба;

1 стаканчик обезжиренного фруктового творога.

Перекус:

1 столовая ложка тыквенных семечек.

Ужин:

100 г постного свиного филе порезать ломтиками и поджарить в 1,5 чайной ложки кунжутного масла с 250 г овощного ассорти для жарки (морковь, брокколи, лук и т. д.); на гарнир – 40 г (сухой вес) зерновой яичной вермишели;

25 г темного горького шоколада.

Завтрак:

1 средняя тарелка овсянки (сваренной на воде поровну с обезжиренным молоком), полить небольшим количеством молока с добавлением 1 столовой ложки жидкого меда и 1 столовой ложки льняного семени.

Перекус:

1 апельсин, 20 г кураги.

Обед:

45 г (сухой вес) фигурной лапши, сваренной и перемешанной с 50 г покрошенной феты, нарезанным огурцом, зеленым луком, 1 столовой ложкой соуса песто и листьями базилика.

Перекус:

1 слива, 1 столовая ложка семян подсолнечника.

Ужин:

200 г филе трески, приготовленной без жира (запечь или отварить);

соус из 7 г сливочного масла, нагретого до золотистого цвета, каперсов и небольшого количества уксуса (винный белый или бальзамический), уксус и каперсы смешать с растопленным маслом; на гарнир – брокколи и 200 г молодого картофеля;

1 бокал сухого вина или сок;

1 небольшой банан.

Завтрак:

ломтик зернового хлеба (30 г), намазанный 1 чайной ложкой нежирного маргарина и 1 столовой ложкой мармелада с низким содержанием сахара;

1 стаканчик (125 г) нежирного биойогурта, добавить по чайной ложке жидкого меда и семян подсолнечника.

Перекус:

1 яблоко, 20 г миндаля.

Обед:

575 мл овощного супа;

1 ржаной хлебец;

25 г сыра бри;

1 небольшой банан.

Перекус:

1 груша.

Ужин:

1 куриная грудка без кожи (обмазать смесью из нежирного йогурта и карри и запечь до готовности); на гарнир – 50 г (сухой вес) вареного риса басмати и салата из зелени и темно-зеленых овощей; салат из нарезанного огурца и биойогурта;

1 бокал вина или фруктовый сок.

Завтрак:

50 г мюсли с добавкой нарезанной кураги (20 г), столовой ложки льняного семени и апельсина (поделить на дольки) плюс 3 столовые ложки обезжиренного молока.

Перекус:

1 яблоко.

Обед:

1 яйцо вкрутую и 30 г ветчины между двумя ломтиками зернового хлеба, намазанного нежирным майонезом с любыми салатными овощами; салат из помидоров, огурцов, лука и зелени; 1 стаканчик диетического фруктового творога.

Перекус:

1 средний банан.

Ужин:

1 крупная картофелина (250 г), запеченная и политая 100 г готового соуса, сверху посыпанная 1 столовой ложкой тертого пармезана;

150 г простокваши с 1 столовой ложкой меда.

Завтрак:

80 г смеси сухофруктов (залить кипятком, настаивать под крышкой 1 час) смешать со 100 г нежирного биойогурта, посыпанного 1 столовой ложкой мюсли.

Перекус:

1 ржаной хлебец намазать 1 чайной ложкой меда или джема.

Обед:

85 г филе скумбрии (консервированной, вес дан без жидкости) под 1 столовой ложкой соуса из горчицы и майонеза; большая порция салата из листовых овощей, зелени, помидоров, огурцов, заправленных любой заправкой без масла;

1 зерновая булочка;

1 мандарин или нектарин.

Перекус:

1 небольшой банан.

Ужин:

100 г говяжьего филе, нарезанного кубиками, по 50 г помидоров, шампиньонов и зелени поджарить на неполной столовой ложке оливкового масла; перемешать с гарниром из 50 г (сухой вес) вареной лапши;

1 бокал вина (сухого белого или красного) или фруктовый сок.

Завтрак:

половина грейпфрута (розового); 1 средняя тарелка овсянки, сваренной на воде поровну с обезжиренным молоком, сверху полить 1 столовой ложкой жидкого меда, обезжиренным молоком и посыпать 1 чайной ложкой льняного семени.

Перекус:

1 киви.

Обед:

40 г (сухой вес) вареного риса басмати с холодным вареным куриным филе (100 г);

1 небольшой апельсин разделить на дольки, соединить с нарезанным огурцом и 1/2 столовой ложки кедровых орехов, заправить обезжиренной французской заправкой.

Перекус:

2 ржаных хлебца намазать медом или джемом.

Ужин:

100 г филе лосося (гриль), политого смесью из 1 измельченного зубчика чеснока, зелени кинзы, 1,5 чайной ложки оливкового масла и щепотки морской соли; на гарнир – 200 г вареного картофеля, смешанного с зеленью и 1 десертной ложкой оливкового масла, порцией горошка и порцией шпината;

1 бокал сухого вина или фруктовый сок.

Если есть желание попробовать вегетарианский метод похудения, предлагаю вам диету, которая предполагает отказ от мяса и рыбы. Она более ограничена, чем те диеты, где употребляются все группы продуктов.

Если вы хотите соблюдать диету без мяса, рыбы или птицы, то вашему организму будет не хватать витаминов группы В, железа, селена и цинка, которые входят в состав перечисленных продуктов. Если вы совсем откажетесь от молочных продуктов (сыра, яиц), то это может привести к нехватке кальция и белка.

Чтобы заменить питательные вещества, содержащиеся в мясе, рыбе, птице, советую употреблять побольше темно-зеленых листовых салатов и овощей, бобовые, орехи и семена, неочищенное зерно, сушеные персики и курагу. Все перечисленные продукты имеют в своем составе железо, селен и витамины группы В. Источником кальция и белка являются следующие продукты: семена мака, кунжут, тофу, витаминизированное соевое молоко, миндаль, соевые бобы, инжир, фасоль, шпинат, бразильский орех, турецкий горох нут, брокколи, зелень, белокачанная капуста и белый хлеб, бобовые, макароны и неочищенное зерно.

Если вы не хотите быть строгой вегетарианкой, то вместо мяса советую употреблять рыбу, иначе можно лишить себя очень важных и незаменимых жирных кислот Омега-3. Вместо рыбы, при желании, используйте льняное семя, грецкие орехи, арахисовое или рапсовое масла.

Данная диета рассчитана на 1500 ккал в день и удовлетворяет требованиям по содержанию жиров для такой диеты.

Обязательно выпивайте каждый день стакан соевого или коровьего обезжиренного молока. Съедайте два раза в день по пригоршне очищенных тыквенных семечек, кунжута, семян подсолнечника или грецких орехов, кешью и миндаля (только без соли), сушеные персики и курагу.

В вашем рационе должно присутствовать достаточное количество разнообразных фруктов и без ограничения – листовая зелень, зеленые салаты, помидоры, лук, специи, свежие и сушеные травы. В качестве заправки используйте лимонный сок, уксусы и соусы без масла (низкокалорийные).

Завтрак:

150 мл нежирного биойогурта с маленьким бананом, апельсином, 1 чайной ложкой жидкого меда и столовой ложкой льняного семени.

Обед:

400 мл грибного супа: лесные грибы, овощи, чеснок, лук, приправы по вкусу – варить на слабом огне, можно измельчить в блендере; 50 г зернового хлеба.

Ужин:

печеные баклажаны (2 порции): нарежьте 1 большой баклажан, смажьте ломтики 1/2 столовой ложки оливкового масла, приправьте по вкусу и запекайте в духовке (190 °C) на сковороде, пока они не станут мягкими и не приобретут золотистый оттенок, примерно 20 минут. Переложите баклажаны в форму, посыпьте 75 г сыра моцарелла или тофу, полейте 250 мл томатного соуса, посыпьте тертыми орехами или крошками зернового хлеба и 1 столовой ложкой тертого пармезана. Запекайте еще 30 минут, ешьте с зеленым салатом и хрустящими хлебцами (25 г).

Завтрак:

1/2 грейпфрута; ломтик зернового хлеба с нежирным маргарином и 1 вареным яйцом; либо вместо яйца – биойогурт (150 мл).

Обед:

печеный картофель (1 порция) с арахисовым маслом: запеките 225 г картофеля, смешайте с 1 столовой ложкой арахисового масла (без сахара), слегка разогретого на сковороде и взбитого с 1 столовой ложкой натурального йогурта и приправами. Подавайте с ростками пророщенных бобов и со смешанным салатом (овощи, салат, зелень либо капуста, морковь, огурцы, зелень).

Ужин:

бобы с чили (2 порции): разогрейте в сковороде с антипригарным покрытием 1/2 столовой ложки кукурузного масла, пассируйте на нем до золотистого цвета нарезанную луковицу и стручок зеленого перца, добавьте измельченный зубчик чеснока, 1 десертную ложку молотой паприки, 1 чайную ложку тмина и 1 красный перец чили. Обжарьте, затем добавьте 400 г консервированных бобов, предварительно слив жидкость, и 400 г измельченных консервированных помидоров, приправьте по вкусу.

Тушите содержимое сковороды на медленном огне 30 минут, периодически помешивая. Затем посыпьте 25 г раскрошенной моцареллы и ненадолго поместите в духовку или под гриль. Подавайте на большом листе зеленого салата.

Завтрак:

порция мюсли с обезжиренным молоком;

порция нарезанных фруктов или ягод;

1 ложка льняного семени.

Обед:

овощная пицца (2 порции): смажьте готовую лепешку для пиццы томатным соусом, положите свои любимые нарезанные овощи, оливки, грибы и измельченную зелень. Сверху посыпьте 50 г тертого сыра моцарелла или положите ломтики маринованного тофу. Выпекайте в духовке при температуре 200 °C в течение 20 минут. Подавайте с большой порцией зеленого салата.

Ужин:

овощная запеканка (2 порции): обдайте кипятком или разогрейте в микроволновой печи 450 г овощной смеси (например, фасоль и зеленая фасоль, перец, морковь, брокколи, горошек, кукуруза), очень большие кусочки порежьте. Овощи должны быть мягкими. Дайте стечь воде и уложите в форму. Сварите в подсоленной воде 75 г макаронных изделий, слейте воду и смешайте с овощами. Затем приготовьте соус для овощей: смешайте 20 г оливкового масла и 25 г муки, подогрейте смесь на среднем огне до получения однородной массы. Влейте 350 мл обезжиренного молока и всыпьте чайную ложку горчичного порошка. Размешивайте, пока соус не загустеет. Добавьте приправу по вкусу и 40 г тертого сыра моцарелла. Полученный соус вылейте на овощи и макароны. Посыпьте тертым пармезаном и обжарьте в духовке или гриле до золотистого цвета. Подавайте с большой порцией зеленого салата. Если вы истинная вегетарианка, вместо сыра посыпьте запеканку дроблеными орехами.

Завтрак:

аналогичен завтраку первого дня.

Обед:

сендвич (1 порция): 2 ломтика зернового или ржаного хлеба намазать нежирным маргарином, добавить нарезанный помидор и 50 г сыра бри.

Вариант: 50 г маринованного или обжаренного тофу, лесной гриб, обжаренный в оливковом масле с приправой; свежий фрукт.

Ужин:

чечевица со специями (2 порции): на сковороде с антипригарным покрытием разогрейте 1 столовую ложку арахисового масла и обжарьте 400 г сладкого картофеля (можно заменить любыми корнеплодами, например, топинамбуром), нарезанного кубиками.

Добавьте нарезанную луковицу и обжаривайте еще несколько минут. Затем добавьте измельченный зубчик чеснока, свежий перец чили, очищенный от кожицы и семян, по 1 чайной ложке тмина и свежего имбиря, чайную ложку семян кориандра.

Помешивайте 1–2 минуты, затем добавьте сваренную или консервированную чечевицу (коричневую или зеленую) и 150 мл овощного бульона, доведите до кипения и варите на медленном огне без крышки 30 минут. Если смесь будет очень сухой, добавьте еще бульона.

Приправьте по вкусу и добавьте 2 столовые ложки натурального йогурта (перед подачей). Подавайте со свежей капустой.

Завтрак:

1 большой кусок зернового хлеба с нежирным маргарином и 150 г фасоли в томатном соусе;

1/2 грейпфрута.

Обед:

рис с фруктами и орехами (2 порции): отварите 100 г коричневого риса, остудите. Затем смешайте рис с 50 г свежей стручковой фасоли, 25 г дробленых орехов (пекан или кешью), 1 столовой ложкой семечек подсолнечника, 4 измельченными половинками кураги, 1 измельченным бананом и заправьте смесью из 2 столовых ложек биойогурта, лимонного сока, приправой (по вкусу) и 1 столовой ложкой хумуса; на десерт – порция любых фруктов.

Ужин:

тушеные овощи с грибами (2 порции): разогрейте в кастрюле с антипригарным покрытием 1 столовую ложку оливкового масла, обжарьте тонко нарезанный лук до золотистого цвета. Нарежьте 200 г молодого картофеля (кубиками).

Добавьте в кастрюлю 1 зубчик чеснока и по 1 чайной ложке тмина, паприки и кориандра, а также щепотку шафрана, картофель и грибы (175 г), 75 г свежей зелени, 200 г измельченных консервированных помидоров, 5 столовых ложек овощного бульона и приправы по вкусу. Еще раз перемешайте и готовьте либо в духовке (180 °C), либо на плите, пока овощи не станут мягкими. Подавайте с хрустящими хлебцами (25 г).

Завтрак:

среднего размера тарелка мюсли со снятым молоком, фруктами и ягодами и 1 столовой ложкой льняного семени.

Обед:

400 мл готового или домашнего чечевичного супа с 1 ломтем зернового или ржаного хлеба;

1 апельсин.

Ужин:

цельнозерновые макароны с гарниром: отварите макароны в подсоленной воде, добавьте оливковое масло, шпинат или другую зелень, 10 г тертого пармезана или 50 г твердого тофу, порезанного кубиками.

Не секрет, что в период проявления ПМС (предменструальный синдром) у многих женщин появляется прямо-таки зверский аппетит. Многие жалуются, что всего за неделю умудряются набрать много лишних килограммов. Так вот, чтобы этого не происходило, предлагаю воспользоваться особой диетой, которая не только предотвратит набор веса, но и облегчит головные боли, отеки и боль в груди – все, что связано с задержкой жидкости в организме. В этот период советую сосредоточить свое внимание на продуктах, богатых витаминами B6, Е и минералами кальцием и магнием. Витамин Е содержат растительные масла, орехи, семена, авокадо, рыба, спаржа и коричневый рис; витамин B6 – бобовые, ростки пшеницы, неочищенное зерно, рыба (особенно жирная), бананы, птица; кальций – молочные обезжиренные продукты, листовая зелень, семена, орехи, консервированная рыба; магний – орехи, чечевица, семена, коричневый рис и пшеничная крупа. Что касается рыбы, то попробуйте в этот период приготовить вкусные и полезные блюда из лосося, тунца, форели, сардин, макрели и сельди. Ешьте много овощей и фруктов, зелень. Пейте травяные отвары, воду, чай из шиповника, овощные соки. Все перечисленные напитки являются хорошими мочегонными средствами и не позволяют лишней жидкости задерживаться в организме. Помимо перечисленных в примерном меню продуктов два раза в день съедайте пригоршню семян или орехов (без соли), дыню или арбуз, плоды цитрусовых (в зависимости от сезона). Избегайте соленых продуктов, алкоголя, кофе, сладких газированных напитков и сахара. Ограничьте до минимума потребление сложных крахмалов (цельнозерновой хлеб, коричневый рис, картофель).

Завтрак на каждый день:

большая порция свежих фруктов и ягод, заправленная обезжиренным йогуртом и посыпанная семенами.

Обед:

салат из коричневого риса, долек апельсина, кусочков авокадо, куриной грудки; добавить немного грецких орехов, кедровых орехов и зелень петрушки. Заправить салат маслом с уксусом, без соли. Подавать на листьях салата.

Ужин:

1 кусочек рыбного филе (например, лосося), запеченный (поджаренный), подать с салатом из помидоров и лука, заправленным смесью оливкового масла и бальзамического уксуса;

1 порция брокколи.

Обед:

салат из спаржи, помидоров, вареной рыбы, латука и семечек, заправленный оливковым маслом и уксусом; 1 маленький ломтик зернового хлеба.

Ужин:

1 поджаренный стейк из рыбы с порцией вареной чечевицы; салат из огурцов, лука, сельдерея или любой зелени.

Обед:

порция овощного супа;

1 ломтик темного ржаного хлеба;

1 апельсин.

Ужин:

порция запеченного или жареного цыпленка со шпинатом, вареной чечевицей.

Обед:

100 г тунца, подавать с салатом из моркови и орехов, заправленным смесью масла и уксуса;

Ужин:

вареные бобовые (горох нут) смешать со слегка обжаренным болгарским перцем, заправить смесь маслом и уксусом; большая порция зеленого салата с различными травами.

Обед:

суп из спаржи; 1 маленький ломтик зернового хлеба; 1 апельсин.

Ужин:

1 небольшую целую рыбу поджарить или запечь, подать со слегка обжаренным миндалем. На гарнир – обжаренные или запеченные помидоры, зелень и 1 столовая ложка коричневого риса.

Обед:

жареное рыбное филе с салатом из зелени и огурцов плюс немного обезжиренной майонезной заправки.

Ужин:

шашлык из кусочков свиного филе с колечками лука. Подавать со смесью из болгарского перца (желтого, красного, оранжевого), порезанного колечками и обжаренного в арахисовом масле (в конце добавить томатное пюре);

2 столовые ложки коричневого риса.

Обед:

куриная грудка, запеченная или обжаренная с небольшим количеством масла;

вареная чечевица;

салат из овощей.

Ужин:

печеный картофель;

большая порция салата;

Эту диету можно использовать не только для снижения веса. Она также прекрасно подходит для поддержания веса в норме. Но особенно она хороша для тех женщин, которые вступают или вступили в климактерический период (или уже пережили его). Почему ее хорошо соблюдать именно во время климакса? Потому что эта диета помогает не только убрать лишние килограммы, но и предотвратить остеопороз (продукты, которые рекомендуется употреблять при этой диете, богаты кальцием). И это еще не все. Она содержит тот необходимый набор питательных веществ, который поможет облегчить негативные симптомы климакса: отеки, приливы, чувство усталости и раздражения.

Общие рекомендации:

– обязательно выпивайте в день до 450 мл соевого молока, обогащенного кальцием, желательно отдельно от пищи;

– пейте травяные чаи, китайский красный или зеленый чай, воду. Откажитесь от кофе, алкоголя и продуктов с большим количеством специй либо ограничьте их употребление (из-за них приливы бывают сильнее). Выпивайте 2 литра жидкости в день;

– замените соль свежими или сушеными травами или используйте вместо соли морские сухие водоросли, измельченные в кофемолке;

– ешьте много овощей и зеленого салата (в предложенном меню варьируйте свой выбор по вкусу или продуктам, которые есть в наличии);

– обязательно включите в рацион бобовые, сою, чечевицу, горох нут, содержащие природные гормоны – изофлавоны, которые помогают облегчить отрицательные симптомы менопаузы;

– ешьте продукты, богатые кальцием: капусту, молочные продукты, листовую зелень, белую рыбу, орехи и семена;

– ешьте фрукты богатые калием, овощи (включая стручковую фасоль), морские водоросли, зеленые листовые овощи (содержат природные гормоны, ферменты, витамин С и вещества, улучшающие самочувствие);

– обязательно включите в рацион жирные сорта рыбы, орехи и семена – важный источник жиров Омега-3.

Завтрак на каждый день:

каждый день обязательно съедайте обезжиренный натуральный биойогурт с добавлением 2 столовых ложек мюсли с льняным семенем либо с добавлением орехов (грецкие, миндаль, бразильский) и один свежий фрукт.

При наличии блендера можно делать коктейль из йогурта, фруктов и орехов.

Второй вариант завтрака:

может быть следующим: порция зерновой смеси с молоком, 1 свежий фрукт, орехи и семечки.

Перекус:

один раз – пригоршня кураги, сушеных персиков или инжира; второй раз – пригоршня орехов, но без верха.

Обед:

1 ломтик хлеба (поджарить в тостере или слегка подсушить в духовке) с 50 г рыбного паштета; большая порция листового салата с нежирной заправкой без масла; 1 киви или сливы.

Ужин:

нарезанный ломтиками твердый тофу, поджарить в небольшом количестве масла с тонко нарезанными овощами по вашему выбору (морковь, спаржа, брокколи, цветная капуста, зелень), с соусом из желтой фасоли, бульоном и травами.

Обед:

3 хрустящих ржаных хлебца с паштетом из семян;

1 апельсин.

Ужин:

куриную грудку без кожи смазать маслом и запечь на противне с 1 нарезанным сладким перцем и 1 кабачком, измельченным зубчиком чеснока, листьями шалфея и розмарина. Подавать с 3 столовыми ложками вареной зеленой чечевицы; сбрызнуть уксусом.

Обед:

смешать вареный картофель (молодой – по сезону) с листьями салата, вареным яйцом, ростками бобовых или злаков (любых, например, пшеницы), полить заправкой из 1 столовой ложки натурального арахисового масла и 1 столовой ложки готовой французской заправки.

Ужин:

1 большая запеченная картофелина, подать либо с 3 столовыми ложками готового сырного соуса и 1 столовой ложкой тертого пармезана, либо с 3 столовыми ложками обезжиренного протертого творога с зеленью и чесноком; салат из зеленых овощей.

Например, капуста и огурец; капуста и горох; огурец и болгарский зеленый перец.

Обед:

большая порция супа (например, с брокколи), посыпанного 1 столовой ложкой сыра чеддер или пармезан; 50 г белого хлеба;

1 апельсин.

Ужин:

1 рыба (среднего размера), обжаренная и поданная с обжаренным миндалем и зеленой фасолью.

Обед:

50 г хлеба с отрубями;

40 г сыра бри (камамбер) с большой порцией листового салата, полить заправкой без масла.

Ужин:

небольшой кусок постного мяса обмазать оливковым маслом и запечь в духовке до готовности, подать с вареной чечевицей или небольшой пиалой коричневого риса.

Обед:

1 порция отваренной пшеничной крупы; подавать с салатом из помидора, измельченной петрушки, большой нарезанной луковицы; заправить салат 1 столовой ложкой смеси оливкового масла с лимонным соком, сверху посыпать измельченным вареным яйцом.

Ужин:

2 маленькие отбивные из любого постного мяса, запечь на противне с 2 красными нарезанными перцами, 1 красной луковицей, в 2 чайных ложках оливкового масла с приправами (около 40 минут или до готовности).

Подавать отбивные с 2 столовыми ложками коричневого риса, смешанного с половиной смеси из красного перца.

Обед:

поджарить 50 г белого хлеба (в тостере или духовке), подать с 50 г пюре из бобовых и оставшимся с вечера перцем и луком, приправленными 1 чайной ложкой бальзамического уксуса и листьями базилика, специями.

Ужин:

запечь 100 г филе лосося (можно обжарить), подать с 2 молодыми картофелинами, соусом песто (1 столовая ложка) или любым рыбным соусом с зелеными овощами.

Чем хороша эта диета? Хотя бы тем, что в ней все предельно просто: что, когда и в каком количестве есть. Вам не придется ничего придумывать или высчитывать, просто следуйте предложенному плану питания – и все. Можно также добавить, что это действительно на сто процентов здоровая диета. Она рассчитана на целый месяц, то есть предложенный план двухнедельного питания вы пройдете дважды. За месяц, если будете четко следовать плану, можно потерять пять килограммов и больше. В качестве перекусов советую съедать яблоко, батончики мюсли или немного кураги и изюма, но никак не чипсы или сухарики.

Если действительно есть желание сбросить лишние килограммы, никакого экспромта. Вы должны составить подробный список: когда вы едите, что и сколько. Запланируйте точное время приема пищи, заранее продумайте чем позавтракать, что съесть на обед, чем перекусить. Но и до крайности доходить не стоит: идите с собой на компромиссы, особенно если вам предстоит очень загруженный работой день. Решите заранее, какой прием пищи можно отложить, но завтракать советую всегда в одно и то же время. Вовсе не обязательно иметь горячий ужин, да и позавтракать можно оставшимся с вечера. Даже если не всегда все получится так, как вы запланировали, будьте готовы к этому и имейте про запас парочку рецептов альтернативных блюд.

Калорийность ежедневного меню равна 1600 ккал, из них: углеводы – 200–260 г (50–60 % от общего количества), белки – 1,2–1,5 г на 1 кг веса, или 75–95 г, жиры – 20–30 % от общего количества, или 35–55 г, клетчатка – 25–36 г. При желании снизить количество калорий уменьшайте размер порции блюда.

Общая калорийность – 1575 ккал.

Завтрак:

30 г овсяных хлопьев; 1 банан (маленький);

1 стакан кефира (жирность 1 %).

Второй завтрак:

яблочный соус-пюре (рецепт приведен ниже).

Обед:

2 ломтика цельнозернового хлеба;

2 столовые ложки нежирного печеночного паштета;

1,5 чашки нарезанного салата с 1 столовой ложкой нежирного соуса; 1 стакан молока (жирность 1 %).

Полдник:

3 чашки легкого попкорна, приготовленного в микроволновой печи.

Ужин:

85 г жареной камбалы (можно отварить, приготовить на пару, на гриле – так вы уменьшите количество калорий);

1 чашка вареной брокколи;

1 чашка отварного риса.

Перед сном:

1 чашка обезжиренного фруктового йогурта.

Общая калорийность – 1581 ккал.

Завтрак:

55 г мюсли с отрубями;

1 стакан молока (жирность 1 %);

1 маленький банан.

Второй завтрак:

40 г гречневой каши с минимумом соли.

Обед:

140 г индейки;

2 ломтика черного хлеба;

1 чайная ложка обезжиренного майонеза;

1,5 чашки нарезанного салата с 1 столовой ложкой нежирного соуса.

Полдник:

1 апельсин.

Ужин:

85 г запеченной рыбы;

1 небольшая картофелина, запеченная в мундире;

1,5 чашки нарезанного салата с 1 столовой ложкой ароматизированного уксуса.

Перед сном:

1 стакан кефира (жирность 1 %).

Общая калорийность – 1535 ккал.

Завтрак:

45 г фруктовых мюсли со стаканом молока (жирность 1 %);

1 чашка (можно замороженной) черной смородины.

Второй завтрак:

1 яблоко среднего размера.

Обед:

буррито из красной фасоли (рецепт приведен ниже); 1,5 чашки салата с 1 столовой ложкой нежирной заправки; 1 стакан кефира (жирность 1 %).

Полдник:

1 порция нежирного йогурта.

Ужин:

85 г запеченного картофеля;

1 булочка из цельного зерна пшеницы;

85 г фарша индейки (приготовить на гриле).

Перед сном:

батончик мюсли.

Общая калорийность – 1549 ккал.

Завтрак:

45 г кукурузных хлопьев с 1 столовой ложкой отрубей и 1 стаканом молока (жирность 1 %);

1 стакан грейпфрутового сока.

Второй завтрак:

сухофрукты (например, 3 чернослива среднего размера).

Обед:

2 ломтика цельнозернового хлеба с 2,5 ложками паштета из печени трески;

1 стакан кефира (жирность 1 %).

Полдник:

печеное яблоко с медом и корицей.

Ужин:

2 кусочка тонкой пиццы с нежирным сыром;

1,5 чашки нарезанного салата с 1 столовой ложкой нежирного соуса.

Перед сном:

1 порция обезжиренного фруктового йогурта.

Общая калорийность – 1492 ккал.

Завтрак:

1/4 целънозерновой булочки с 1 чайной ложкой джема; 1 стакан молока (жирность 1 %).

Второй завтрак:

2 большие груши

(или фрукты по сезону).

Обед:

2 ломтика цельнозернового хлеба с 60 г консервированной рыбы в собственном соку, жидкость слить (тунец, лосось, горбуша);

1 чайная ложка обезжиренного майонеза.

Полдник:

печеное яблоко с медом и корицей.

Ужин:

картофельная котлета с грибной начинкой, приготовленная на пару; 3 больших капустных листа с 1 столовой ложкой нежирного соуса.

Перед сном:

1 порция обезжиренного фруктового йогурта.

Общая калорийность – 1589 ккал.

Завтрак:

1 порция морковного кекса (рецепт приведен ниже); 1 стакан кефира (жирность 1 %);

1 большая груша (или фрукты по сезону).

Второй завтрак:

1 гроздь винограда (или фрукты по сезону).

Обед:

1,5 чашки салата;

85 г постного мяса или птицы;

30 г тертого нежирного сыра;

1 столовая ложка нежирного соуса;

2 хлебца из цельного зерна.

Полдник:

1 тарелка гречневой каши.

Ужин:

0,5 чашки пшеничной каши;

1 чашка вареной спаржи (стручковой фасоли);

85 г жареных морских гребешков (можно заменить креветками или кальмарами).

Перед сном:

1 порция нежирного фруктового йогурта.

Общая калорийность – 1690 ккал.

Завтрак:

45 г овсяных хлопьев и 1 стакан молока (жирность 1 %); 1 банан (небольшого размера).

Второй завтрак:

5 диетических хлебцов.

Обед:

85 г нежирного сыра;

5 небольших морковок;

4 стебля сельдерея;

половина цельнозерновой булочки.

Полдник:

1 порция нежирного фруктового йогурта.

Ужин:

1 буррито с 1 вареным рубленым яйцом и овощами;

1 рыбная котлета, приготовленная на пару;

0,5 чашки обжаренных в минимуме масла овощей.

Перед сном:

30 г кукурузных хлопьев с 1 столовой ложкой отрубей;

половина чашки обезжиренного йогурта.